Trening tabata – zasady, efekty, wskazania i przeciwwskazania

Trening tabata (trening metaboliczny) to czterominutowy, bardzo intensywny interwałowy trening interdyscyplinarny. Jego twórcą jest japoński naukowiec, dr Izumi Tabata, który opracowywał go z myślą o olimpijczykach. Z czasem okazało się, że metodę tę z powodzeniem mogą wykorzystywać nie tylko zawodowcy, ale i amatorzy.

Trzeba wiedzieć, że ten pozornie prosty, ale szalenie efektywny trening to jedna z najbardziej wymagających aktywności typu HIIT (high intensity interval training), która pozwala poprawić tlenową i beztlenową wydolność organizmu.

Istotą treningu tabata jest naprzemienne wykonywanie ćwiczeń przez 20 sekund (na maksimum swoich możliwości) i odpoczywanie przez 10 sekund. Na pełny, czterominutowy trening tabata składa się wykonanie ośmiu serii. Każdy trening powinien trwać przynajmniej 30 minut. Do jego wykonania nie potrzeba żadnego sprzętu, opcjonalnie można wykorzystywać skakankę czy hantelki.

Na trening tabata składa się:

• rozgrzewka w typie cardio, która powinna zwierać takie ćwiczenia jak trucht w miejscu, pajacyki czy wymachy rękami,
• cztery rundy różnych zadań: brzuszki, pompki, przysiady z wykrokiem, sprint, skakanie na skakance, przysiady z podskokiem,
• lekkie rozciąganie i rozluźnienie mięśni.

W internecie można znaleźć wiele planów treningowych. Są one bardzo różnorodne, dlatego każdy może znaleźć schemat idealny dla siebie. Warto pamiętać, że większe znaczenie niż rodzaj ćwiczeń, ma intensywność ich wykonania i zachowanie odpowiednich odstępów czasowych.

Oznacza to, że ćwiczenia tabata można dowolnie modyfikować i układać. Ważne, by były wykonywane w zgodzie z treningiem interwałowym oraz techniką danego ćwiczenia.

Zasady treningu tabata są proste. Polega on na wykonywaniu ćwiczeń aerobowych i interwałowych z maksymalną intensywnością. Jest bardzo efektywny. Podczas treningu pracują wszystkie partie mięśni, głównie mięśnie brzucha, nóg, pleców i rąk. Jego największą zaletą są doskonałe efekty.

Pierwsze rezultaty są dostrzegane dość szybko. Trening tabata to także oszczędność czasu. By zobaczyć wyniki, nie trzeba poświęcać wielu godzin na ćwiczenia. Wystarczy 20 minut regularnej aktywności.

Tabata nie powinna być wykonywana na czczo. Nie należy też ćwiczyć zbyt często. Trening interwałowy realizowany codziennie może za bardzo obciążyć organizm i doprowadzić do kontuzji. Ćwiczenia tabata warto ograniczyć do 2-3 razy w tygodniu. Przed treningiem warto przygotować nie tylko odpowiedni strój i miejsce, ale i stoper bądź telefon z aplikacją, która odmierza czas.

Mówi się, że trudno o inną formę ćwiczeń, która przynosi tak spektakularne efekty jak trening tabata. Prawidłowo wykonana poprawia wydolność aerobową (tlenową) i anaerobową (beztlenową). Oznacza to, że:

• wzmacnia mięśnie,
• poprawia kondycję,
• poprawia wydolność krążeniowo-oddechową,
• dodaje energii,
• przyspiesza metabolizm i pomaga zrzucić zbędne kilogramy. W ciągu czterech minut tabaty organizm czerpie energię z glikogenu mięśniowego, tkanki tłuszczowej i aminokwasów. W przeciwieństwie do zwykłych aerobów tłuszcz spalany jest nie tylko w czasie ćwiczeń, lecz także po ukończeniu całej sesji. Ma to związek z powysiłkową konsumpcją tlenu ze względu na zwiększony dług tlenowy.

Trening tabata mogą wykonywać zarówno sportowcy, jak i amatorzy, tak osoby pracujące nad kondycją, jak i zrzuceniem zbędnych kilogramów. Taki typ aktywności sprawdzi się w przypadku osób, które nie mają dużo czasu na ćwiczenia i chcą trenować w warunkach domowych, a także lubią wyzwania i wyciskanie z siebie siódmych potów.

Trening tabata jest bardzo wymagający. Z tego powodu nie zaleca się go osobom, które:

• dużą nadwagę,
• zmagają się z wadami układu sercowego lub oddechowego,
• cierpią na nadciśnienie,
• mają słabą kondycję (w takiej sytuacji ważne jest, by stopniowo przyzwyczajać ciało do nowej aktywności),
• kłopoty ze stawami (ze względu na dużą ilość ćwiczeń z podskokami),
• mają poważne wady wzroku (podczas intensywnego wysiłku ciśnienie wewnątrzgałkowe może zbyt mocno wzrosnąć).