Tych 5 rzeczy lepiej nie robić tuż po jedzeniu. Twój brzuch ci podziękuje

Trawienie to złożony proces, który rozpoczyna się już w jamie ustnej, gdzie enzymy zawarte w ślinie rozpoczynają rozkład węglowodanów, który następnie jest kontynuowany w żołądku i jelicie cienkim. W zależności od wielkości i składu posiłku opróżnianie żołądka może trwać od około 2 do nawet 5 godzin - tłuste i bogate w błonnik dania pozostają w nim znacznie dłużej niż lekkostrawne posiłki. W tym czasie organizm zwiększa przepływ krwi przez przewód pokarmowy oraz wydzielanie kwasu solnego, enzymów trawiennych i żółci, aby sprawnie rozłożyć składniki odżywcze i przygotować je do wchłonięcia.

Na przebieg tych procesów wpływa jednak nie tylko to, co znajduje się na talerzu. Znaczenie mają również nasze zachowania po jedzeniu - pozycja ciała, rodzaj podejmowanej aktywności, a nawet niektóre napoje czy używki. Mimo tego, że wokół trawienia narosło wiele mitów, badania pokazują, że część codziennych nawyków rzeczywiście może nasilać zgagę, uczucie pełności czy inne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, zwłaszcza u osób z refluksem lub wrażliwym układem trawiennym. Warto wiedzieć, których zachowań lepiej unikać, aby nie utrudniać organizmowi pracy i zmniejszyć ryzyko nieprzyjemnych objawów po posiłku.

1. Nie kładź się od razu po posiłku

Po obfitym posiłku wiele osób odczuwa senność i jest to zupełnie naturalna reakcja organizmu. Marzenie o krótkiej drzemce po obiedzie nie jest oznaką lenistwa, lecz efektem zmian fizjologicznych zachodzących podczas trawienia. Skąd bierze się to uczucie? W czasie trawienia organizm zwiększa przepływ krwi przez przewód pokarmowy, a na pojawienie się senności wpływają także hormony regulujące proces trawienia. Istotny jest też skład posiłku, zwłaszcza bogatego w węglowodany.

Zmęczenie po jedzeniu może być uciążliwe, ale lepiej powstrzymać się przed położeniem do łóżka. Przyjęcie zaraz po obiedzie lub kolacji pozycji leżącej sprzyja cofaniu się kwaśnej treści żołądkowej do przełyku. Z tego powodu osoby z refluksem żołądkowo-przełykowym lub zgagą często odczuwają nasilenie dolegliwości po położeniu się bezpośrednio po posiłku.

Kiedy zatem drzemka będzie bezpieczna? Eksperci zalecają, aby z położeniem się odczekać co najmniej 2-3 godziny po większym posiłku. Zamiast kłaść się na kanapie, lepiej wybrać się na spokojny, kilkunastominutowy spacer, który może wspomóc trawienie i poprawić samopoczucie.

2. Nie zaczynaj intensywnego treningu

Ruch jest jednym z elementów zdrowego stylu życia, jednak jego intensywność warto dopasować do momentu dnia. Bezpośrednio po obfitym posiłku organizm koncentruje się na trawieniu. Intensywny wysiłek może wówczas powodować dyskomfort, uczucie pełności, nudności, skurcze brzucha, a u niektórych osób nawet wymioty lub biegunkę.

Podczas intensywnego treningu przepływ krwi zwiększa się przede wszystkim w pracujących mięśniach, a częściowo zmniejsza w obrębie przewodu pokarmowego. To jedna z przyczyn, dla których ciężki trening tuż po jedzeniu nie jest dobrym pomysłem.

Nie oznacza to jednak, że po posiłku należy całkowicie zrezygnować z ruchu. Wręcz przeciwnie - badania pokazują, że spokojny, 10-20-minutowy spacer po jedzeniu może wspomagać kontrolę poziomu glukozy we krwi oraz poprawiać samopoczucie. Intensywny trening najlepiej zaplanować po upływie około 2-3 godzin od większego posiłku.

3. Ostrożnie z mocną herbatą i kawą

Przez wiele lat powtarzano, że picie napojów podczas jedzenia rozcieńcza soki trawienne i utrudnia trawienie. Obecnie wiadomo, że u zdrowych osób nie ma na to przekonujących dowodów. Niewielka ilość wody do posiłku nie zaburza pracy układu pokarmowego.

Nieco inaczej wygląda sytuacja w przypadku mocnej czarnej herbaty. Zawarte w niej taniny mogą ograniczać wchłanianie żelaza niehemowego, czyli tego pochodzącego z produktów roślinnych, takich jak strączki, kasze czy zielone warzywa liściaste. Efekt ten ma największe znaczenie u osób z niedoborem żelaza, kobiet miesiączkujących oraz osób stosujących dietę roślinną.

Jeśli zależy ci na maksymalnym wykorzystaniu żelaza z posiłku, herbatę lub kawę lepiej wypić około godziny po jedzeniu. Dobrym dodatkiem do posiłku będzie natomiast woda.

4. Nie sięgaj od razu po kolejną przekąskę

Czujesz głód nawet po obfitym obiedzie i myślisz, by zjeść coś jeszcze? Daj sobie czas - po zakończeniu posiłku uczucie sytości nie pojawia się natychmiast. Mózg potrzebuje około 15-20 minut, aby odebrać sygnały z przewodu pokarmowego i hormonów regulujących apetyt. Jeśli zaraz po obiedzie sięgamy po ciastko, chipsy lub słodki napój, łatwo dostarczamy organizmowi znacznie więcej kalorii, niż potrzebujemy. To prosty sposób na przejadanie się i uczucie ciężkości.

5. Nie sięgaj po papierosa

Zapalenie papierosa po posiłku to nawyk, który nadal występuje u części palaczy. Tymczasem szkodzi on nie tylko płucom i sercu, ale również przewodowi pokarmowemu.

Nikotyna może osłabiać napięcie dolnego zwieracza przełyku, zwiększając ryzyko refluksu i zgagi. Ponadto palenie sprzyja rozwojowi choroby wrzodowej, opóźnia gojenie błony śluzowej przewodu pokarmowego oraz negatywnie wpływa na mikrokrążenie.

Regularne palenie wiąże się również z gorszym wykorzystaniem niektórych składników odżywczych, m.in. witaminy C i zwiększa stres oksydacyjny w organizmie. Choć szkodzi o każdej porze dnia, zapalenie papierosa tuż po posiłku nie przynosi żadnych korzyści dla procesu trawienia.

Zamiast kłaść się do łóżka lub rozpoczynać intensywny trening, warto dać organizmowi czas na spokojne trawienie. Krótki spacer, nawodnienie organizmu oraz unikanie przejadania się to proste nawyki, które mogą zmniejszyć ryzyko zgagi, uczucia ciężkości czy wzdęć. Jeśli natomiast dolegliwości po posiłkach pojawiają się regularnie, warto skonsultować je z lekarzem. Mogą być objawem refluksu, nietolerancji pokarmowych lub innych chorób przewodu pokarmowego wymagających diagnostyki.

Źródła:

1. NIH, https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/acid-reflux-ger-gerd-adults