Unikalne właściwości jajek. Tak działają na wątrobę
Unikalne właściwości jajek. Tak działają na wątrobę
Obróbka termiczna potrafi niemal dwukrotnie zwiększyć strawność białka zawartego w jajku, a zjedzenie go na śniadanie skutecznie obniża łaknienie w kolejnych godzinach. Mimo to wartość jajek wciąż bywa sprowadzana wyłącznie do budulca mięśni. Poznaj ich mniej znane zalety zdrowotne.
Wartość odżywcza jajka zależy od obróbki termicznej.
Cholina to niezbędny mikroskładnik wspierający funkcjonowanie układu nerwowego i metabolizm. Jedno duże jajko dostarcza ok. 147 mg choliny – niemal w całości skumulowanej w żółtku (zalecane dzienne spożycie wynosi 425 mg dla kobiet i 550 mg dla mężczyzn).
Organizm wykorzystuje cholinę do syntezy acetylocholiny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za pamięć i koncentrację. Ponadto cholina w postaci dobrze przyswajalnej fosfatydylocholiny uczestniczy w transporcie lipidów z wątroby, chroniąc jej miąższ przed stłuszczeniem (NAFLD).
DLA CIEBIE
Prof. Bożena Muszyńska: Grzyby to żywność pierwszej kategorii
Luteina i zeaksantyna – naturalna ochrona wzroku
W żółtku występują dwa silne antyoksydanty: luteina i zeaksantyna. Gromadzą się one w plamce żółtej siatkówki, tworząc filtr chroniący oko przed niebieskim światłem i stresem oksydacyjnym. Związki te zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej (AMD) – głównej przyczyny utraty wzroku u seniorów.
Choć żółtko zawiera mniej tych barwników niż szpinak, obecność naturalnych tłuszczów w jajku znacząco zwiększa ich biodostępność w jelitach. Badania pokazują, że regularne spożywanie 6 jaj tygodniowo przez 3 miesiące wyraźnie podnosi gęstość pigmentu w plamce żółtej, bez wzrostu poziomu cholesterolu.
Cholesterol a odpowiedź lipidowa
Jedno duże żółtko dostarcza ok. 186 mg cholesterolu, co przez lata budziło obawy. Współczesna medycyna wyraźnie rozróżnia jednak cholesterol pokarmowy od jego stężenia we krwi, które regulowane jest głównie przez wątrobę.
U blisko 70 procent populacji (tzw. słabo reagujących) cholesterol z diety wywiera znikomy wpływ na profil lipidowy. U pozostałych stymuluje wzrost zarówno frakcji LDL, jak i ochronnej HDL. Aktualne wytyczne kardiologiczne i żywieniowe uznają jajka za bezpieczny element zbilansowanej diety.
Naturalna witamina D i witamina B12
Jajka są jednym z nielicznych naturalnych źródeł witaminy D – jedno żółtko dostarcza ok. 1,1 µg (44 IU) tego składnika. Dostarczają też ok. 0,5 µg witaminy B12 (ok. 20 procent RWS), niezbędnej do tworzenia krwinek czerwonych oraz prawidłowego funkcjonowania osłonek mielinowych w układzie nerwowym. Dla wegetarian spożywających jajka stanowią one kluczowe naturalne źródło kobalaminy.
Selen i jod – niezbędne wsparcie tarczycy
Jajka dostarczają pierwiastków kluczowych dla zdrowia tarczycy. Jedno duże jajko zawiera ok. 15 µg selenu (25 procent RWS), który wchodzi w skład enzymów przekształcających nieaktywną tyroksynę (T4) w aktywną trójjodotyroninę (T3), a także chroni miąższ tarczycy przed uszkodzeniem oksydacyjnym.
Z kolei podaż jodu (ok. 25 µg) umożliwia prawidłową syntezę hormonów tarczycy regulujących tempo metabolizmu i temperaturę ciała. Zawartość jodu i selenu w jajku zależy jednak od paszy kury, dlatego może się nieco różnić między partiami.
Surowe czy ugotowane? Wpływ obróbki na strawność
Sposób przygotowania jajka bezpośrednio wpływa na wykorzystanie jego składników. Strawność białka w surowym jajku wynosi zaledwie ok. 51 procent, natomiast poddanie go obróbce termicznej (denaturacja białek) zwiększa ten wskaźnik do ok. 91 procent.
Surowe białko zawiera awidynę – białko wiążące biotynę (witaminę B7). Witamina ta po części odpowiada za metabolizm tłuszczów i węglowodanów. Awidyna ogranicza jej wchłanianie, ale gotowanie ją unieczynnia. Dla wartości odżywczych kluczowa jest obróbka termiczna. Najkorzystniejszą formą przygotowania jest gotowanie na miękko, które zachowuje wrażliwe na temperaturę witaminy z grupy B.
Wysoki indeks sytości i kontrola apetytu
Duże jajko dostarcza ok. 72 kcal oraz 6 g pełnowartościowego białka o wysokiej wartości biologicznej (zawierającego komplet aminokwasów egzogennych). Posiłek bogaty w jajka obniża poziom greliny (hormonu głodu) i stabilizuje glikemię poposiłkową.
W badaniach klinicznych osoby spożywające jajka na śniadanie odczuwały większą sytość i dostarczały mniej kalorii w ciągu kolejnych 36 godzin w porównaniu z osobami jedzącymi posiłek węglowodanowy o identycznej kaloryczności.
Jajka to nie tylko wygodne źródło białka, ale przede wszystkim gęsty odżywczo produkt. W żółtku znajduje się cholina dla mózgu, barwniki chroniące wzrok, naturalna witamina D oraz B12, a także selen i jod, czyli składniki niezbędne tarczycy. Odpowiednia obróbka termiczna – najlepiej gotowanie na miękko – pozwala w pełni wykorzystać ich potencjał zdrowotny.
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
naukajedzenia.pl
