Używasz jej do wszystkiego? Oliwa z oliwek nie zawsze jest dobrym wyborem
Używasz jej do wszystkiego? Oliwa z oliwek nie zawsze jest dobrym wyborem
Oliwa z oliwek od lat ma opinię tłuszczu uniwersalnego i zdrowego w każdej sytuacji, dlatego wiele osób używa jej do wszystkiego. Kojarzy się z kuchnią śródziemnomorską, długowiecznością oraz dobrym wpływem na serce, więc mało kto podważa fakt, że jest najlepszą opcją. Tymczasem sposób użycia oliwy naprawdę jest ważny i nie w każdej kulinarnej sytuacji jest ona tak niezawodna.
Oliwa z oliwek to wartościowy tłuszcz, ale nie nadaje się do wszystkiego.
Oliwa z oliwek to praktycznie w całości tłuszcz, dlatego jest bardzo kaloryczna, ale nie bardziej niż inne produkty tego typu. Jedna łyżka dostarczy około 100 kcal i kilkanaście gramów tłuszczu. Zdecydowana większość to tłuszcze jednonienasycone, głównie kwas oleinowy, który w diecie wpływa na korzystny skład lipidowy krwi.
Oliwa zawiera też niewielkie ilości tłuszczów nasyconych oraz różne ilości wielonienasyconych. W wersji extra virgin obecne są naturalne polifenole, czyli związki roślinne z działaniem antyoksydacyjnym, a także witamina E, która chroni tłuszcze przed utlenianiem.
Ilość tych składników nie jest stała i zależy od odmiany oliwek, świeżości oraz sposobu tłoczenia i przechowywania. Warto zaznaczyć, że rafinowana oliwa ma mniej tych związków, mimo że kaloryczność i ilość tłuszczu są podobne.
Temperatura a zdrowotność oliwy
Zdrowotność oliwy z oliwek mocno zależy od temperatury, ponieważ pod wpływem ciepła zaczynają zachodzić procesy utleniania tłuszczu. Dla oliwy extra virgin granica, przy której pojawia się dym i zmiana zapachu, zwykle mieści się w okolicach 170-190 st. C, choć dokładna wartość zależy od jakości i zawartości wolnych kwasów tłuszczowych. Po jej przekroczeniu kwas oleinowy zaczyna się szybciej niszczyć, a związki ochronne, takie jak polifenole, ulegają rozpadowi.
Z tego wynika, że długie smażenie lub rozgrzewanie do bardzo wysokiej temperatury obniża wartość odżywczą oliwy i pogarsza jej stabilność. Warto zaznaczyć, że świeża oliwa z niską kwasowością znosi ciepło lepiej niż stara lub źle przechowywana.
Dlaczego oliwa nie zawsze jest dobra do smażenia?
Oliwa z oliwek, tak jak każdy tłuszcz, przy długim utrzymywaniu wysokiej temperatury zaczyna tracić swoje mocne strony. Podczas intensywnego smażenia wzrasta utlenianie, które pogarsza smak potrawy i obniża jej wartość żywieniową. Przy częstym użyciu do smażenia, bez odmierzenia porcji, trudno zauważyć, jak szybko zwiększa się kaloryczność posiłków, bo oliwa podobnie jak inne oleje łatwo wnika w jedzenie.
Dla wielu osób problemem jest także zmiana aromatu, ponieważ delikatny, roślinny smak oliwy po rozgrzaniu staje się bardziej intensywny i mniej neutralny. Krótkie podsmażanie na umiarkowanym ogniu będzie mniej obciążające niż długie smażenie mięsa lub panierowanych potraw, ponieważ temperatura i czas zawsze działają na niekorzyść tłuszczu, nawet tak stosunkowo stabilnego jak oliwa.
Zalety i ograniczenia oliwy
Oliwa z oliwek w codziennej diecie ma sporo zalet, ale także pewne ograniczenia, o których rzadko się mówi.
Jest bardzo kaloryczna, ponieważ jedna duża łyżka to ponad 100 kcal, dlatego przy obfitym polewaniu potraw łatwo przekroczyć zdrową granicę.
Zawarte w niej tłuszcze jednonienasycone często pojawiają się w zaleceniach dotyczących cholesterolu, ale efekt ten zależy od całej diety, a nie od samej oliwy.
U wielu osób nadmiar tłuszczu, nawet dobrej jakości, będzie utrudniał kontrolę masy ciała i to bardzo.
Warto też pamiętać, że oliwa nie dostarcza białka ani węglowodanów, a ilość witamin jest w niej ograniczona. Oliwa to produkt służący za dodatek, a nie fundament posiłku.
Kiedy oliwa jest najlepszym wyborem?
Oliwa z oliwek odnajduje się najlepiej wtedy, gdy nie jest narażona na długie działanie bardzo wysokiej temperatury. Zdecydowanie najlepiej używać jej na zimno lub po zakończeniu obróbki cieplnej, gdy potrawa lekko przestygnie. W takiej formie zachowa najwięcej naturalnych związków roślinnych oraz oryginalny smak.
Świetnie pasuje na dodatek do sałatek, warzyw po ugotowaniu, kasz, pieczywa oraz dań już gotowych, w których pełni zadanie tłuszczu uzupełniającego. Wystarczy nie za duża ilość, ponieważ smak oliwy jest na tyle intensywny, że łatwo przejmuje potrawę.
Warto pamiętać, że oliwa dodana na końcu poprawia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A lub K, które są obecne w warzywach.
Kiedy lepiej sięgnąć po inny tłuszcz?
Po inny tłuszcz warto sięgnąć wtedy, gdy potrawa wymaga długiego smażenia lub bardzo wysokiej temperatury. W takich sytuacjach lepiej spiszą się tłuszcze z większą odpornością cieplną, na przykład olej rzepakowy rafinowany, olej kokosowy rafinowany oraz masło klarowane. Przez ich skład wolniej zachodzą niekorzystne zmiany podczas podgrzewania. Przy smażeniu mięsa, placków oraz potraw panierowanych wyższy punkt dymienia jest ważniejszy niż aromat i ewentualne związki prozdrowotne, które i tak przy wyższej temperaturze mogą zostać zniszczone.
Warto też pamiętać, że różne tłuszcze dostarczają inne proporcje kwasów tłuszczowych, więc ich naprzemienne stosowanie w kuchni pomaga uniknąć nadmiaru jednego typu. Takie podejście daje szansę na zachowanie równowagi w diecie, bez utrudnień w codziennym gotowaniu.
Najczęstsze błędy w używaniu oliwy
Jednym z najczęstszych błędów jest traktowanie oliwy jak tłuszczu do każdego rodzaju smażenia, także tego długiego i intensywnego.
Sporym problemem jest też wielokrotne podgrzewanie tej samej porcji oliwy na patelni, ponieważ prowadzi to do wzmożonego utleniania, czyli krótko mówiąc psucia.
Przechowywanie oliwy w jasnym miejscu lub blisko kuchenki - światło i ciepło przyspieszają jej psucie, nawet w zamkniętej butelce.
Błędem jest bardzo swobodne dolewanie jej do potraw, bez kontroli ilości, mimo że już niewielka porcja wprowadza sporo kalorii.
Kupowanie oliwy bez zwracania uwagi na świeżość i sposób pakowania, a to jedne z głównych czynników, które mówią o jej jakości.
Oliwa z oliwek to wartościowy tłuszcz, ale nie jest rozwiązaniem do każdego zastosowania w kuchni. Najlepiej odnajduje się wtedy, gdy używa się jej rozsądnie i w odpowiednich sytuacjach. Zrozumienie jej ograniczeń, kontrola ilości oraz dobór tłuszczu do konkretnego sposobu przygotowania potraw daje szansę na zachowanie lepszej jakości diety bez rezygnowania ze smaku.
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
naukajedzenia.pl
