Warto je jeść nie tylko z powodu kalorii, ale również równowagi elektrolitów

Zupa to jeden z najprzyjemniejszych sposobów na doładowanie energią i składnikami odżywczymi w lekkiej i łatwo przyswajalnej formie, tym bardziej zimą. W zależności od receptury porcja zupy może mieć od 150 do 350 kcal, przy czym gęstsze wersje z dodatkiem warzyw strączkowych, kasz lub mięsa mają też więcej białka i błonnika.

Węglowodany pochodzą głównie z warzyw i produktów zbożowych, tłuszcze z oliwy, pestek lub orzechów, a białko z roślin strączkowych, mięsa lub nabiału. Takie połączenie składników wspiera sytość, stabilizuje poziom cukru we krwi i utrzymuje energię przez dłuższy czas.

Ciepła, półpłynna konsystencja zupy ułatwia trawienie i przyswajanie minerałów, dzięki czemu organizm efektywnie wykorzystuje jej wartości. Właśnie dlatego zupa może pełnić rolę pełnowartościowego, odżywczego posiłku.

Elektrolity to minerały obecne w płynach ustrojowych, które wspomagają stabilizację wodno-elektrolitową. To właśnie dzięki nim organizm utrzymuje prawidłowe nawodnienie, a układ nerwowy i mięśnie mogą działać w mniej inwazyjnych warunkach. Należą do nich przede wszystkim:

• sód,
• potas,
• wapń,
• magnez.

Naturalną metodą można je uzupełniać właśnie poprzez zupy, szczególnie te przygotowane na wywarach warzywnych, mięsnych lub tych z dodatkiem roślin strączkowych. Podczas gotowania część minerałów przechodzi z produktów do bulionu, dlatego wypicie zupy poza energią i rozgrzaniem, dostarcza także składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jest to wyjątkowo ważne po wysiłku fizycznym, w czasie upałów lub choroby, gdy łatwo o utratę elektrolitów wraz z potem i wodą.

Zupy bez wątpienia są naturalnym źródłem elektrolitów, ale pod warunkiem, że zostaną przygotowane z odpowiednich składników. Dobrym wyborem są:

• marchew, pietruszka, seler i ziemniaki, czyli warzywa korzeniowe, które dostarczają potas i magnez,
• pomidory wnoszą dodatkowo likopen, który jest jednym z najcenniejszych barwników roślinnych,
• natka pietruszki zapewnia wapń, żelazo i witaminę C.

W tym przypadku warte przypomnienia jest to, że witamina C wspiera przyswajanie żelaza. Warto też dodać do zupy źródła białka, takie jak strączki typu soczewica i ciecierzyca lub chude mięso, ponieważ ten makroskładnik wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu energii i można na niego liczyć w zakresie regeneracji.

Odrobina dobrej jakości soli dostarcza sód, który razem z potasem reguluje gospodarkę wodną. Z kolei dodane już na talerzu zdrowe tłuszcze z oliwy lub pestek ułatwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dzięki czemu zupa staje się pełniejszym, bardziej odżywczym posiłkiem.

Cały problem z solą polega na jej ilości. Zbyt duża zawartość soli może prowadzić do nadciśnienia i zatrzymywania się wody w organizmie, a jej niedobór zaburza równowagę elektrolitową.

Maksymalna ilość to około 5 gramów dziennie, czyli mniej niż jedna łyżeczka. W kuchni warto więc używać soli bez rozmachu, a część smaku zastępować ziołami, czosnkiem, cebulą lub sokiem z cytryny. Dobrym rozwiązaniem jest też sól jodowana, która dodatkowo dostarcza jod wspierający tarczycę. Odpowiednia ilość soli w zupie podkreśla jej smak oraz daje szansę organizmowi na działanie bez niepotrzebnego przeciążenia.

Po wysiłku fizycznym, infekcji lub dłuższym stresie organizm poza odpoczynkiem, potrzebuje również uzupełnić utracone płyny i elektrolity. Właśnie do takiego zadania zupy pasują idealnie. Rosół z kurczaka, krupnik, zupa jarzynowa lub krem z dyni otulają zdrowie ciepłem oraz wprowadzają energię i minerały w łatwo przyswajalnej formie. W ich składzie znajdują się m.in. sód, potas, wapń i magnez, czyli składniki, które pomagają przywrócić prawidłowy poziom wodno-elektrolitowy.

Dodatek kasz, ryżu lub drobnych makaronów uzupełnia zupy węglowodanami, a wywary z mięsa i warzyw dostarczają aminokwasy wspierające regenerację. Nawet delikatny bulion może zadziałać jak naturalny napój izotoniczny, jeśli jest dobrze doprawiony i zjedzony na ciepło. Takie dania nie obciążają układu trawiennego tylko wspomagają organizm w tym, by szybciej odzyskał siły i odporność.

Zupa jest bez wątpienia wartościowa dla zdrowia, ale pod warunkiem, że będzie dobrze wkomponowana w jadłospis. Najlepiej odnajduje się w roli obiadu lub ciepłego lunchu, ponieważ doładowuje energią i nawadnia jednocześnie. Porcja zupy warzywnej z dodatkiem białka i zdrowych tłuszczów syci na długo, a przy tym nie obciąża układu trawiennego.

W chłodniejsze dni warto wybierać wersje rozgrzewające, oparte na warzywach korzeniowych i kaszach, natomiast latem lepsze będą lekkie chłodniki z jogurtem lub kefirem, które również nawodnią, ale dodatkowo schłodzą organizm. Podstawą jest różnorodność, ponieważ to naprzemienne gotowanie zup kremów, wywarów i bulionów daje możliwość uzupełnienia różnych składników mineralnych.

Zupa przygotowana ze świeżych produktów i bez nadmiaru soli może wspierać odporność, trawienie oraz gospodarkę wodno-elektrolitową. Dobrze jeśli pojawia się na talerzu regularnie, najlepiej kilka razy w tygodniu.

Zupa to nie tylko rozgrzewający posiłek, ale też prosta metoda na uzupełnienie płynów i elektrolitów. Dostarcza energię, minerały i składniki, które stabilizują równowagę organizmu. Wystarczy wybierać naturalne produkty, dbać o umiar w soleniu i sięgać po nią regularnie, by zwyczajny talerz zupy stał się źródłem korzyści dla zdrowia.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl