Wieczorem trudno oprzeć się słodyczom? Sprawdź, jak wygląda twój dzień

Sałatka na obiad i kawa zamiast śniadania mogą wydawać się sposobem na ograniczenie kalorii. Jeśli jednak posiłki nie dostarczają wystarczająco dużo energii, pod koniec dnia trudniej zapanować nad głodem. Wtedy słodycze stają się łatwo dostępnym sposobem na jego szybkie zaspokojenie.

Liczy się również to, z czego składają się dania. Metaanaliza opublikowana w 2020 roku w "Physiology & Behavior" wskazuje, że większy udział białka może zwiększać sytość i zmniejszać odczuwanie głodu. Nie oznacza to, że dodanie go do posiłku usunie ochotę na deser. Warto jednak przyjrzeć się, czy w jadłospisie znajdują się źródła białka, błonnika i tłuszczów, zamiast wyłącznie zmniejszać porcje.

Kolejną pułapką bywa dzielenie jedzenia na dozwolone i zakazane. NCEŻ opisuje efekt "pal licho": po złamaniu własnej zasady pojawia się przekonanie, że dalsze starania nie mają już sensu. Jedno ciastko prowadzi wówczas do kolejnych, bo dzień zostaje uznany za stracony.

Tymczasem niewielka porcja ulubionego deseru może mieścić się w zbilansowanym jadłospisie, także podczas redukcji masy ciała. Znaczenie mają ilość i częstotliwość jedzenia słodyczy oraz całość diety. Pojedyncza przekąska nie przekreśla wcześniejszych wyborów.

Ochota na słodki smak nie musi też wynikać z pustego żołądka. Czasem jest związana ze stresem, nudą lub potrzebą odpoczynku. Jeśli czekolada od dawna towarzyszy oglądaniu serialu, samo włączenie telewizora może przypominać o przekąsce.

Związek między snem a ilością spożywanego jedzenia pokazano w badaniu opisanym w 2022 roku w "JAMA Internal Medicine". Uczestniczyło w nim 80 dorosłych z nadwagą, którzy zwykle spali mniej niż 6,5 godziny na dobę.

W grupie wydłużającej sen średnio o 1,2 godziny dzienne spożycie energii było o około 270 kcal niższe niż w grupie kontrolnej. Nie towarzyszył temu specjalny jadłospis ani program ćwiczeń. Wynik nie dowodzi jednak, że dłuższy sen u każdego zmniejszy apetyt na słodycze: oceniano całkowite spożycie energii.

Przez kilka dni warto sprawdzać, kiedy pojawia się potrzeba podjadania. Po skromnym obiedzie? Po źle przespanej nocy? A może zawsze podczas wieczornego odpoczynku? Taka obserwacja pomaga dopasować zmianę do przyczyny.

Słodkim, a zarazem sycącym posiłkiem może być owsianka z jogurtem, owocami i orzechami albo skyr z dodatkami. Słodycze nie powinny regularnie zastępować pełnowartościowego jedzenia. NCEŻ zaleca też stopniowe ograniczanie dodawanego cukru, np. w kawie. Łatwiejsze do utrzymania drobne zmiany mogą przynieść więcej korzyści niż kolejna obietnica całkowitego zakazu.

Źródło: Interia, NCEŻ