Wsparcie przy zespole metabolicznym. 6 najzdrowszych owoców

Około jedna trzecia Amerykanów żyje z zespołem metabolicznym, a wielu nawet o tym nie wie. Z kolei dane dotyczące przeprowadzonych w Polsce badań mówią, że zespół metaboliczny dotyczy około 20 proc. dorosłej populacji naszego kraju. Zdaniem naukowców problem częściej dotyka kobiet niż mężczyzn (na podstawie pracy "Zespół Metaboliczny cz. II: Epidemiologia zespołu metabolicznego w Polsce i na świecie").

Zespół metaboliczny to grupa schorzeń, które zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, chorób serca i udaru mózgu. Diagnozę stawia się, gdy występują trzy lub więcej z następujących czynników:

• duży obwód talii (≥ 80 cm u kobiet i ≥ 94 cm u mężczyzn dla populacji europejskiej),
• podwyższone trójglicerydy,
• niski poziom cholesterolu HDL,
• podwyższony poziom glukozy na czczo,
• wysokie ciśnienie krwi.

W obliczu przedstawionych informacji warto zainteresować się sposobami ochrony przed tego typu dolegliwościami. Dobrą wiadomością jest to, że zespół metaboliczny można kontrolować poprzez zmianę stylu życia, w tym zdrowe odżywianie, regularną aktywność fizyczną i redukcję stresu.

Świetnym pierwszym krokiem jest wprowadzenie do swojego życia zbilansowanej diety bogatej w pełnowartościowe, odżywcze produkty, w tym niektóre owoce. Oto polecane przez doświadczonych dietetyków owoce - najlepsze dla osób z zespołem metabolicznym.

Granat

Badania pokazują, że regularne spożywanie granatów może mieć pozytywny wpływ na kilka aspektów zespołu metabolicznego, w tym na ciśnienie krwi, poziom cukru, cholesterol i trójglicerydy. Granaty zawierają fitoskładniki o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych, takie jak kwasy fenolowe, garbniki i flawonoidy.

/- Granaty wspierają rozwój zdrowych bakterii jelitowych, zwanych Akkermansia, które pomagają utrzymać prawidłowy metabolizm, wspierają zdrową masę ciała, dobre samopoczucie, a także wzmacniają układ odpornościowy - mówi Emily Wood, amerykańska dietetyczka kliniczna z ponad 15-letnim doświadczeniem i dodaje, że doskonałym sposobem na spożycie granatu jest dodanie jego pestek do smoothie lub posypanie nimi sałatki.

Arbuz

Arbuz to kolejna, smaczna opcja dla osób obciążonych zespołem metabolicznym. Badania wykazały, że ci, którzy przez cztery tygodnie jedli objętość dwóch filiżanek arbuza dziennie, odczuwali mniejszy głód i większą sytość w porównaniu z osobami spożywającymi przekąskę o tej samej kaloryczności - w postaci niskotłuszczowych ciastek. Dodatkowo, uczestnicy badania stracili na wadze i obniżyli ciśnienie krwi.

/- Arbuzy mają wysoką zawartość wody i dostarczają składników odżywczych, takich jak potas, witamina C, magnez oraz przeciwutleniacze, np. likopen - mówi Moushumi Mukherjee, amerykańska dietetyczka kliniczna, podkreślając, że sama uwielbia dodawać arbuza do sałatki z fetą i miętą.

Jeżyny

Korzystny wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego dotyczy również jeżyn.

/- Owoce jagodowe mają niższy indeks glikemiczny niż niektóre inne owoce i mogą nie podnosić poziomu cukru tak szybko, jak owoce tropikalne, np. ananas czy banany - mówi Lisa Andrews, dietetyczka kliniczna, edukatorka żywieniowa i autorka książek kulinarnych.

Zdaniem Adiana Castro, specjalistki od żywienia, jeżyny zawierają ważne minerały, jak potas, wapń i magnez, które pomagają obniżać ciśnienie krwi.

/- Są również bogate w błonnik, który wspomaga poczucie sytości i utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi - podkreśla Castro, która dzieli się swoim sposobem na włączenie jeżyn do codziennego menu. - Mój patent na spożycie jeżyn to smoothie lub dżem jeżynowy z nasionami chia. Jak go zrobić? Rozgnieć jeżyny z nasionami chia i podawaj na pełnoziarnistych krakersach - doradza.

Cytrusy

/- Najlepsze owoce przy zespole metabolicznym to cytrusy. Zawierają potas, witaminę C i błonnik, a także są częścią diety DASH, zalecanej przy nadciśnieniu - wylicza Andrews.

Flawonoidy obecne w cytrusach pomagają zmniejszać stany zapalne i stres oksydacyjny, które są kluczowymi elementami zespołu metabolicznego. Wspierają też wrażliwość na insulinę, co może poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi.

Winogrona

Badania pokazują, że winogrona mogą chronić przed zespołem metabolicznym, obniżając ciśnienie krwi, poziom trójglicerydów oraz cholesterol całkowity i LDL.

/- Podobnie jak granaty, winogrona wspierają rozwój zdrowych bakterii jelitowych Akkermansia – mówi Wood. To dobra wiadomość, ponieważ wyższy poziom Akkermansia w jelitach wiąże się z mniejszą częstotliwością występowania zespołu metabolicznego.

Aby uniknąć nagłych skoków cukru, warto łączyć winogrona z białkiem, np. serem lub migdałami, albo dodać je do sałatki z kurczakiem.

Jabłka

Jabłka mogą pomagać w zapobieganiu lub łagodzeniu zespołu metabolicznego na wiele sposobów. Przede wszystkim są bogate w błonnik. Prawdziwą moc mają jednak pełne przeciwutleniaczy skórki. Dlaczego? Skórki jabłek zawierają antocyjany i flawonole, które mogą pomagać w zmniejszaniu czynników ryzyka zespołu metabolicznego. Jedno jabłko ze skórką dziennie może znacznie pomóc w jego zapobieganiu.

Castro uwielbia "jabłkowe nachos" i podaje swój przepis na tą przekąskę: "Pokrój jabłka, dodaj masło orzechowe i posyp ulubionymi orzechami."

Owoce bogate w błonnik i przeciwutleniacze to dobry początek, ale nie powinniśmy na tym poprzestać. Oto kilka innych sposobów, które są skuteczne w kontrolowaniu zespołu metabolicznego:

Jedz zbilansowane posiłki

/- Włącz do diety dużo zielonych warzyw liściastych - mają potas, witaminę C i błonnik. Dodaj też więcej fasoli, roślin strączkowych, orzechów i nasion dla dodatkowego błonnika i zdrowych tłuszczów, a także pełnoziarnistych produktów dla błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy - rekomenduje Andrews.

**Ogranicz tłuszcze nasycone

Kolejna kwestia to ograniczanie tłuszczów nasyconych.

/- Wybieraj niskotłuszczowe produkty mleczne i chude mięso, ograniczaj lub unikaj potraw smażonych. Aby lepiej kontrolować wagę, poziom cukru i ciśnienie krwi, zwracaj uwagę na przetworzone produkty i przekąski bogate w tłuszcz, sól i cukier - podkreśla Andrews. Jedz regularnie w ciągu dnia

Spożywanie posiłków co 3-4 godziny pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi i kontrolowaniu głodu oraz tzw. "zachcianek". Warto, aby każdy posiłek zawierał białko, tłuszcz i błonnik, co sprzyja stabilnemu poziomowi cukru.

Ćwicz regularnie

Ruch może obniżać ciśnienie krwi i wspierać kontrolę poziomu cukru.

/- Zaangażuj się w co najmniej 20 minut aktywności dziennie lub 150 minut tygodniowo - zaleca Wood.

Jeśli masz zespół metaboliczny lub chcesz mu zapobiec, nie musisz unikać owoców. Owoce są pełne błonnika, witamin i minerałów, które wykazują korzystne działanie w tym przypadku. Niektóre owoce zawierają także specjalne fitoskładniki, poprawiające stan zdrowia związany z zespołem metabolicznym. Podsumowując - jedz owoce bogate w przeciwutleniacze, takie jak winogrona, jabłka, granaty czy cytrusy.

Źródło: https://www.eatingwell.com/best-fruits-for-metabolic-syndrome-11800750; Zespół Metaboliczny cz. II: Epidemiologia zespołu metabolicznego w Polsce i na świecie: https://www.researchgate.net/publication/308952441_Zespol_Metaboliczny_cz_II_Epidemiologia_zespolu_metabolicznego_w_Polsce_i_na_swiecie_Metabolic_Syndrome_part_II_Epidemiology_of_metabolic_syndrome_in_Poland_and_in_the_World

Źródła

1. Dagmara Dąbek