Zdrowe nawyki – czym są, co dają, jak je wprowadzić i utrzymać?

Zdrowe nawyki to powtarzające się codziennie lub niemal codziennie zachowania, które wspierają zdrowie fizyczne, psychiczne i emocjonalne. Tego rodzaju praktyki nie dają natychmiastowych efektów, jednak rezultaty są widoczne w dłuższej perspektywie.

Co dają zdrowe nawyki?

• silniejszy układ odpornościowy,
• wyższy poziom energii i witalności,
• lepsze kontrolowanie wagi (co zmniejsza też ryzyko schorzeń związanych z nadwagą i otyłością),
• mniejsze ryzyko niektórych chorób serca, cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów,
• dobrą pamięć i koncentrację,
• redukcję stresu, poprawę nastroju, mniejsze ryzyko niektórych problemów ze zdrowiem psychicznym, np. depresji,
• dobrą kondycję skóry, włosów i paznokci, mocne kości i zęby,
• lepszą pracę układu trawiennego,
• wydłużoną długość życia.

Jakie zdrowe nawyki życiowe warto włączyć do rutyny dnia codziennego? Droga do zdrowia i dobrego samopoczucia wiedzie przede wszystkim przez:

• zdrową dietę,
• jakościowy sen,
• odpowiednie nawodnienie organizmu,
• regularną aktywność fizyczną, najlepiej na świeżym powietrzu, spędzanie czasu na łonie natury,
• równowagę między pracą a życiem prywatnym, odpoczynek, hobby, relaks, zabawę,
• rzucenie palenia, ograniczenie spożycia alkoholu,
• treningi oddechu, medytację,
• asertywną komunikację,
• ograniczenie czasu spędzanego przed komputerem/telefonem,
• dbanie o higienę osobistą, stan uzębienia,
• wykonywanie badań profilaktycznych.

Zdrowe nawyki żywieniowe

Kluczową rolę dla dobrego samopoczucia i zdrowia odgrywa zwłaszcza zdrowa dieta. Mimo tego, że nie istnieje uniwersalna dieta dobra dla wszystkich, to jednak pewne ogólne wskazówki żywieniowe mogą być uniwersalne.

Bardzo ważne jest przede wszystkim wybieranie produktów dobrej jakości, minimalnie przetworzonych, które są bogate w wartości odżywcze. Zaleca się, by posiłki obfitowały w warzywa i owoce. Warto sięgać przede wszystkim po te sezonowe, lokalne, które są dobre nie tylko dla konsumenta, ale też dla środowiska.

O ile to możliwe, warto postawić na samodzielne przygotowywanie posiłków. Domowe gotowanie pozwala zachować lepszą kontrolę nad jakością i świeżością wykorzystanych składników oraz ilością dodatków, takich jak sól, cukier, przyprawy.

Dla skutecznego regulowania apetytu i dobrego trawienia duże znaczenie mają też regularne pory posiłków. Jednak dobrze jest zachować też pewną elastyczność i reagować na głód niezależnie od harmonogramu posiłków. Głód jest bowiem sygnałem, który wysyła organizm, jeśli potrzebuje uzupełnić paliwo.

Należy także zwracać uwagę na wielkość porcji. Ta powinna odpowiadać indywidualnym potrzebom, uwzględniać zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze.

Istotne jest także, by nie pomijać śniadań. Ten posiłek przerywa bowiem najdłuższy, nocny post i dostarcza niezbędnej energii na najbliższe godziny. Wpływa na koncentrację i zapamiętywanie. Sprawia, że łatwiej zachować regularne pory późniejszych posiłków i ograniczyć podjadanie w ciągu dnia.

Zaleca się także ograniczać cukier w diecie, gdyż jego nadmierne ilości prowadzą do szeregu niekorzystnych skutków dla zdrowia.

Warto zadbać też o to, by w diecie nie brakowało żywności probiotycznej (kiszonki, zakwasy, fermentowane produkty mleczne), która wpływa korzystnie na stan układu pokarmowego, reguluje trawienie i zapobiega reakcjom alergicznym w organizmie.

Do codziennej rutyny można włączyć także zioła i inne rośliny, które mają ogromny potencjał leczniczy.

Kształtowanie zdrowych nawyków bywa trudne, dlatego też wszelkie zmiany warto wprowadzać stopniowo. Zbyt radykalne, odważne postanowienia wymagają najczęściej bardzo wysokiego poziomu motywacji. A utrzymanie takich zmian w dłuższej perspektywie dla wielu osób jest po prostu trudne i frustrujące. Dlatego też zaleca się zaczynać od drobnych zmian, np. codzienny krótki spacer może być początkiem nawyku ćwiczeń.

Bardzo pomocne może być także skupianie się na nowym nawyku rano. Ta prosta praktyka ułatwia osiąganie celów krótko i długoterminowych.

Jak zmienić nawyki żywieniowe na zdrowe?

Dużo trudności sprawia zwłaszcza zmiana przyzwyczajeń dietetycznych. Na sposób odżywiania wpływa bowiem wiele czynników, także to jakie nawyki zostały wykształcone jeszcze w dzieciństwie i młodości. Poza tym dużym ograniczeniem może być także koszt zdrowej, wartościowej żywności oraz jej dostępność. Zatem, jak wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe?

W tym przypadku także zaleca się wprowadzanie stopniowych zmian. Priorytetem jest przede wszystkim określenie aktualnych wzorców żywieniowych, a następnie zdefiniowanie planowanych zmian. Dobrze jest określić produkty, które chce się wyeliminować z diety oraz te, które je zastąpią.

Istotne jest też, by określić pory, o których możliwe jest spożywanie posiłków. Ważne jest, by uwzględniały one codzienny harmonogram.

Czasem konieczne jest też określenie budżetu, który można przeznaczyć na zdrową żywność.

W lepszym kontrolowaniu spożywanych kalorii, ale i w planowaniu posiłków pomóc może dziennik lub planer ścienny. Z kolei ustawianie przypomnień w telefonie może pomóc w regularnym spożywaniu posiłków i nawodnieniu.

Przede wszystkim warto zachować umiar we wprowadzaniu zmian. Nie da się wprowadzić wszystkich nawyków jednocześnie. Najlepiej jest, więc wprowadzać do życia tylko jeden nawyk, co pozwoli uniknąć efektu przytłoczenia.

Ważne jest także, by nie traktować siebie zbyt surowo, gdyż zbytni perfekcjonizm może przynieść odmienne efekty. Naturalne jest, że czasem coś może pójść nie tak, wówczas najlepiej skupić się po prostu na jak najszybszym powrocie do postanowień.

Istotne jest także dostrzeganie sukcesów, bez względu na ich wielkość. Niektórym pomaga też świętowanie zwycięstw lub system okresowych nagród.

W utrzymaniu zdrowych nawyków pomocne może być także otaczanie się ludźmi, którzy wspierają postawione cele (np. rodzina, która także zastosuje się do nowych nawyków żywieniowych, czy przyjaciel, który dołączy do codziennych spacerów).

Warto także co pewien czas zweryfikować, czy dany nawyk rzeczywiście wpływa korzystnie na samopoczucie, pasuje do stylu życia i nie stanowi zbytniego obciążenia. W razie potrzeby nie należy obawiać się wprowadzania kolejnych zmian.

Zdrowe nawyki, które warto stosować u dzieci to przede wszystkim:

• karmienie piersią (w przypadku noworodków i niemowląt),
• codzienna aktywność na świeżym powietrzu, spacery o każdej porze roku,
• dbanie o odpowiednie nawodnienie,
• wspólne spożywanie posiłków, nie podjadanie, nie przejadanie się,
• spożywanie kilku (najlepiej 5) porcji warzyw i owoców każdego dnia,
• stosowanie zdrowych przekąsek, ograniczanie słodyczy i deserów do małych porcji,
• ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem,
• dbanie o higienę zębów i higienę osobistą, częste mycie rąk,
• codzienne czytanie,
• regularne pory zasypiania.