Żelazo. Jakie produkty są najbogatsze w ten pierwiastek?

Żelazo jest niezbędnym minerałem odżywczym, pełniącym wiele istotnych funkcji w organizmie. Jest składnikiem hemoglobiny i mioglobiny (czyli białka stanowiącego zapas tlenu w komórkach mięśniowych).

Hemoglobina, która znajduje się w czerwonych ciałkach krwi transportuje tlen z płuc do komórek organizmu a także przywraca dwutlenek węgla z komórek do płuc. Mioglobina w czerwonych tkankach uczestniczy w transporcie tlenu do tkanek, a tam gromadzi się energia.

Żelazo jest także składnikiem pewnych metabolicznych enzymów.

Żelazo jest odpowiedzialne za funkcjonowanie układu nerwowego i układu immunologicznego. Brak tego pierwiastka może powodować wiele negatywnych konsekwencji - w tym:

• osłabienie,
• problemy rozwojowe,
• spadek odporności,
• duszności,
• zmniejszenie spoistości kości,
• anemię, czyli tak zwaną niedokrwistość.

Kobiety tracą przeciętnie dwa razy więcej żelaza niż mężczyźni, dlatego niedokrwistość najczęściej dotyka właśnie kobiety - szczególnie te z obfitymi miesiączkami i kobiety w ciąży. Poza tym anemia występuje u dzieci, młodzieży, sportowców, osób starszych i stosujących dietę wegetariańską.

Zalecana dzienna dawka żelaza wynosi 10 mg w przypadku mężczyzn i 18 mg dla kobiet. Zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek dotyczy kobiet w ciąży i w czasie laktacji, sportowców, wegetarian, a także osób chorujących na dolegliwości skutkujące utratą krwi.

Dostarczanie odpowiedniej dawki żelaza może stwarzać pewne trudności. Jest to związane z tym, że jedynie 8 proc. pierwiastka znajdującego się w pożywieniu jest wchłaniane przez jelita. Wchłanianie można zaś wesprzeć, przyjmując wraz z posiłkiem bogatym w żelazo witaminę C, witaminę E oraz wapń.

Żelazo obecne w mięsie to tzw. żelazo hemowe, które lepiej się wchłania. Zaś żelazo niehemowe znajdujące się w warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych wchłania się nieco gorzej.

Doskonałym przykładem będą orzechy. Organizm wchłania jedynie 2 proc. żelaza z orzechów, gdy spożywamy je w formie przekąski bez dodatków. Jeśli jednak połączymy spożywanie orzechów z kurczakiem (zawierającym żelazo hemowe) i sałatką z dużą ilością witaminy C, poziom wchłaniania podnosi się do 7-10 proc.

Wśród najlepszych źródeł żelaza wymienia się podroby, chude, czerwone mięso, ryby, suszone owoce, zielonolistne warzywa, groch, ostrygi, rodzynki, fasolę, a także pełnoziarniste pieczywo, kasze, awokado, ziemniaki, brokuły i orzechy.

Ile żelaza zawierają poszczególne produkty, znajdujące się na liście produktów najbogatszych w ten składnik?

• wątroba gotowana - 85 gramów gotowanej wątróbki zawiera 7,5 mg żelaza.
• ostrygi - pół szklanki ostryg dostarcza do organizmu 6,6 mg żelaza.
• gotowane serce wołowe - 5 mg żelaza w 85 gramach,
• gotowana mielona wołowina - 3 mg żelaza w 85 gramach,
• rodzynki - 2,6 mg żelaza w połowie szklanki,
• fasola gotowana - 2,4 mg żelaza w połowie szklanki,
• szpinak gotowany - 2,4 mg żelaza w połowie szklanki,
• groch łuskany gotowany - 2,1 mg żelaza w połowie szklanki,
• kurczak bez kości – 1,4 mg żelaza w 85 gramach,
• ziemniak pieczony – 1,1 mg żelaza w 1 średniej wielkości ziemniaku,
• chleb pszenny pełnoziarnisty – 0,8 mg żelaza w 1 kromce,
• banan - 0,8 mg żelaza w 1 bananie,
• awokado - 0,7 mg żelaza w połowie awokado,
• brokuły - 0,7 mg żelaza w połowie brokuła,
• pomarańcze - 0,6 mg żelaza w 1 owocu,
• mleko - 0,1 mg żelaza w 1 szklance.

Sposób przyrządzania posiłków również ma wpływ na zawartość żelaza w ostatecznej potrawie. Kwaśne dania, jak na przykład spaghetti lub zupa pomidorowa, mogą osiągnąć aż trzystukrotnie wyższe stężenie tego pierwiastka, gdy przygotowujemy je w żeliwnych naczyniach.

Chcąc możliwie jak najbardziej zachować żelazo w produkcie zaleca się by gotować go przez krótki czas i w minimalnej ilości wody. Żelazo ulega rozpuszczeniu w wodzie w czasie zbyt długiego gotowania, dlatego wylewając wodę, w której gotowaliśmy jedzenie, usuwamy jednocześnie znaczną część żelaza.

Ocena poziomu zawartości żelaza w organizmie powinna odbywać się na podstawie odpowiednich badań. W celu sprawdzenia, ile wynosi poziom żelaza należy zbadać kilka parametrów. Po pierwsze powinniśmy wykonać morfologię ogólną, która dostarczy nam informacji na temat tego, czy stężenie hemoglobiny (HGB lub Hb), hematokrytu (HTC) i średnia objętość erytrocytów (MCV) mieści się w wartościach referencyjnych.

Poziom żelaza może sprawdzić dokładnie wykonując także pomiar wysycenia transferyny żelazem (TfS), stężenia żelaza w surowicy (Fe) i stężenia ferrytyny.

Źródła

1. Dagmara Dąbek