Jak chronić się przed przebodźcowaniem? Rozmowa z psycholożką Zuzanną Kamińską
Przebodźcowanie jest kolejnym wyzwaniem dla zdrowia psychicznego, z którym musi się mierzyć coraz więcej z nas. Jak je rozpoznać, jakim zaburzeniom może towarzyszyć i, co najważniejsze, jak sobie z nim radzić? O przebodźcowaniu rozmawiamy z psycholożką i psychotraumatolożką Zuzanną Kamińską.
Aleksandra Zaborowska, WP abcZdrowie: Czym jest przebodźcowanie i dlaczego słyszy się o nim coraz więcej?
Zuzanna Kamińska: Najprościej rzecz ujmując, to sytuacja, w której nasz organizm otrzymuje zbyt dużo bodźców zmysłowych - co, oczywiście, jest kwestią względną, bo różnimy się między sobą pod katem tolerancji na ilość bodźców. W dzisiejszych czasach jest ich generalnie bardzo dużo, o wiele więcej niż dekadę czy dwie dekady temu. Po pierwsze, każdy z nas ma telefon czy komputer, które torpedują nas powiadomieniami, a to z reguły nie jedyne urządzenia, które często mamy przy sobie, bo teraz dochodzą do tego także smartwatche, słuchawki itd.
Jeśli żyjemy w dużych miastach, to też może być nam ciężej, bo są one bardziej dynamiczne niż kiedyś: jest coraz więcej ludzi, samochodów, jest głośniej. Nie da się więc ukryć, że wzrost liczby bodźców to bezpośredni skutek rozwoju technologicznego.
Czyli wszyscy jesteśmy narażeni na nadmiar bodźców, który właściwie staje się normą. A dla kogo mogą być one szczególnie uciążliwe?
Przebodźcowanie, czy właściwie znacznie większa podatność na przebodźcowanie, może być objawem towarzyszącym przy różnych zaburzeniach takich jak na przykład spektrum autyzmu czy ADHD, ale także u osób z zaburzeniami neurologicznymi takimi jak porażenie mózgowe.
I co konkretnie może potęgować to uczucie przebodźcowania?
To jest oczywiście cała gama bodźców zmysłowych, czyli wszystkich, które dotyczą zmysłu dotyku, wzroku, słuchu, smaku i węchu. Zdarza się, że tym “zapalnikiem” jest np. zbyt silny zapach perfum czy gryząca koszulka i oczywiście może być tak, że już ten jeden czynnik przebodźcowuje, ale najczęściej mówimy o kombinacji bodźców, które się kumulują.
To znaczy na przykład: siedzę w komunikacji miejskiej w tej gryzącej koszulce, obok mnie pasażer z bardzo intensywnymi perfumami, który, w dodatku, rozmawia głośno przez telefon. Często słyszę też o pozornie drobnych, niezauważalnych bodźcach takich jak np. górne światło, które dla pacjenta jest zbyt ostre czy lampa, która lekko brzęczy i doprowadza tym do szału.
Jeśli, dodatkowo, wszystkie te bodźce zdążyły się skumulować zanim pacjent wrócił do domu z pracy i wraca, szukając tego upragnionego spokoju, a tam głośno leci mecz w telewizji, świecą się wszystkie światła, a partner np. gotuje, korzystając z głośnego okapu – wtedy najczęściej dochodzi do przelania czary goryczy. Czasem to jest o ten jeden bodziec za dużo.
Co się wtedy dzieje z taką osobą?
U każdego może to wyglądać nieco inaczej, ale najczęściej mówimy o stopniowym narastaniu lęku, niepokoju, ale też złości czy rozdrażnienia. Pierwszym objawem są tu emocje, a w ich konsekwencji szybko pojawiają się zmęczenie, skołowanie, kłopoty z koncentracją i innymi funkcjami poznawczymi czy wykonawczymi.
Jakie będzie najlepsze rozwiązanie w takim momencie? Schować się gdzieś chociaż na chwilę?
Tak byłoby idealnie, ale nie zawsze jest taka możliwość, zwłaszcza gdy mamy pod opieką dzieci czy nawet zwierzęta, które domagają się uwagi. Nie zawsze jesteśmy w stanie przerwać wszystko i szukać ukojenia, ale ważne jest już samo zauważenie co się z nami dzieje. Jeśli wiemy co powoduje to złe samopoczucie, możemy świadomie zadziałać na zmniejszenie liczby bodźców.
Może wystarczy dostosowanie światła, czyli zgaszenie górnego i zapalenie małego, bocznego. A może potrzebne jest przewietrzenie pokoju, bo było zbyt duszno, a może wyłączenie jednego z ekranów czy źródeł dźwięku?
Skoro wspomina już Pani o pewnych środkach, które możemy podjąć, metodach, które łagodzą ten dyskomfort, możemy to rozwinąć? Czy są one uniwersalne czy któreś mogą być w szczególności polecane np. pacjentom z konkretnymi zaburzeniami?
Metody będą podobne, ale o różnej częstotliwości i intensywności. Jeśli pacjent jest bardziej podatny na przebodźcowanie, niezależnie od przyczyny, to już jeden przejazd autobusem może przekraczać jego granicę tolerancji. Akurat komunikacja miejska jest źródłem intensywnych bodźców i często zgłasza się ją jako problematyczną dla wyjątkowo wrażliwych pacjentów np. w spektrum autyzmu. Jest im bardzo trudno wytrzymać w takim środowisku bez pomocy np. zatyczek do uszu czy słuchawek wyciszających.
Ale jak już wspominałam, wyciszenie przede wszystkim należy zacząć od zredukowania liczby bodźców. Raczej nie wyciszymy się przed telewizorem czy ekranem telefonu, choć jest to środek, po który sięga bardzo wiele osób właśnie w tym celu. Ekrany i wydzielane przez nie światło niebieskie zupełnie nie sprzyjają relaksowi, niezależnie od treści, które konsumujemy za ich pośrednictwem - nawet jeśli jest to ulubiony film. Tutaj warto zadbać w pierwszej kolejności o wyciemnienie pomieszczenia czy też przygaszenie świateł i ograniczenie bodźców dźwiękowych.
Jeśli szukamy relaksu na zewnątrz, raczej nie znajdziemy go w środku miasta, nawet na ławce na przyjemnym zielonym skwerku. Dla mnie miejscem bardzo sprzyjającym wyciszeniu są lasy czy łąki. Ważna jest tu także odpowiednio dobrana aktywność fizyczna. Bardzo dobrze wyciszającym sportem jest joga, którą ja osobiście lubię łączyć ze spędzaniem czasu na łonie natury. Tutaj działamy wielokierunkowo: nie tylko spędzamy czas w spokojnym, “nieskażonym” technologią miejscu, ale także mamy możliwość rozluźnić mięśnie oka, popatrzeć w dal. Oczywiście, równie użyteczne będą także techniki relaksacyjne czy ćwiczenia oddechowe.
Czy to jakieś konkretne techniki?
Jak najbardziej, do popularnych technik relaksacyjnych o wysokiej skuteczności możemy zaliczyć np. trening Jacobsona czy trening Schultza. One na pewno będą adekwatne w przypadku potrzeby wyciszenia przebodźcowania, ale naprawdę równie świetnie może sprawdzać się aktywność fizyczna, o której już wspominałam. Podkreślę tu jednak, że w tym przypadku poleca się wykonywać ją albo w cichym, spokojnym miejscu w domu albo w dość odosobnionym miejscu na zewnątrz. Odradzałabym siłownię, która może dostarczyć dodatkowych bodźców, ale to jest indywidualna sprawa. Ważne jest dostosowanie miejsca adekwatnie do stanu pobudzenia i preferencji.
A skoro takie częste przebodźcowanie prowadzi do wzmożonego napięcia czy nawet złości, może generować spięcia między pacjentem i jego bliskimi?
Jak najbardziej, przebodźcowana osoba jest dużo bardziej skłonna do impulsywnych reakcji czy wywołania konfliktu, co jest częstym przypadkiem zwłaszcza w związkach osób neurotypowych z osobami wysoko wrażliwymi na bodźce.
Jak należy zakomunikować partnerowi czy partnerce co się z nami dzieje?
Najlepiej wprost, ale możliwie jak najbardziej spokojnie. Przede wszystkim należy podkreślić: nie jestem zła na ciebie, nic się między nami nie stało, po prostu jestem przebodźcowana, muszę odpocząć i wszystko wróci do normy. To, że jest to czynnik niezwiązany z drugą osobą jest ważnym komunikatem. Kluczowa jest tu świadomość swoich emocji: musimy zauważyć, że to, co odczuwamy to właśnie przebodźcowanie i pobudzenie układu nerwowego i że nasza złość może mieć niewiele wspólnego z tym, że partner akurat teraz zostawił na blacie kubek i nie włożył go do zmywarki. Ta świadomość pomaga przekierować komunikat z błędnych "Wkurzasz mnie", "Przestań", "Dlaczego ty zawsze..." na "To nie ty, po prostu muszę odpocząć".
Rozmawiała Aleksandra Zaborowska, dziennikarka Wirtualnej Polski
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
Nie czekaj na wizytę u lekarza. Skorzystaj z konsultacji u specjalistów z całej Polski już dziś na abcZdrowie Znajdź lekarza.