Najczęstszą przyczyną zgonów wśród Polaków są choroby układu krążenia! Jak się chronić i wzmocnić swoje serce?

Z danych opublikowanych w raporcie Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego w 2022 wynika, że najczęstszą przyczyną zgonów wśród Polaków są choroby układu krążenia[1]. Serce jako narząd pracuje bez przerwy od momentu narodzin aż do śmierci, nieustannie pompując krew. Jego kondycji nie sprzyja współczesny styl życia, który jest główną przyczyną chorób tego narządu.

Jak zatem wzmocnić serce i utrzymać je w dobrej kondycji?

Te czynniki osłabiają Twoje serce

Osłabienie mięśnia sercowego, znane jako niewydolność serca, może prowadzić do poważnych konsekwencji, takich jak duszności, choroba niedokrwienna serca, udar, zawał serca czy zgon. Co gorsza, choroby układu sercowo-naczyniowego dotyczą coraz młodszych osób. Wpływa na to przede wszystkim pogorszenie stylu życia i związane z nim[2]:

• nieodpowiednia dieta;
• brak ruchu;
• przewlekły stres;
• niedostateczna ilość snu;
• używki (papierosy, alkohol).

Można jednak spowolnić procesy degeneracyjne serca i układu krążenia, a niekiedy poprawić ich stan ogólny. Jak to zrobić?

Jak wzmocnić serce? Poznaj te 7 kroków

Podstawą dla dobrej kondycji serca jest prowadzenie zdrowego stylu życia. Czasem oznacza to całkowitą zmianę nawyków, niekiedy są to tylko drobne modyfikacje. Od czego zacząć?

Zadbaj o dietę

Prawidłowo zbilansowana i zdrowa dieta jest kluczowa dla zachowania zdrowia i kondycji, a w przypadku serca ma szczególne znaczenie. Dieta bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz rośliny oleiste i ryby zawiera mnóstwo witamin, składników mineralnych, błonnika oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają utrzymać serce w dobrej kondycji.

Warto przy tym ograniczyć sól, której duże spożycie prowadzi do zatrzymania wody w organizmie i w efekcie do znacznego wzrostu ciśnienia tętniczego, co z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca.

Dobrze również wyeliminować fast foody i wysokoprzetworzoną żywność, która jest bogata w tłuszcze trans. Tłuszcze te nie są niezbędne dla organizmu, a ich nadmierne spożycie prowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów, które następnie mogą przyczynić się do powstania miażdżycy.[3]

Z kolei tłuszcze bogate w kwasy omega-3 mogą mieć istotny wpływ na obniżenie poziomu trójglicerydów. Efekt ten może być wynikiem ograniczenia we krwi poziomu wolnych kwasów tłuszczowych, z których trójglicerydy są w organizmie syntetyzowane. Omega-3 przyczyniają się także do wzrostu HDL, czyli tzw. “dobrego” cholesterolu, a także wspierają utrzymywanie ciśnienia w prawidłowym zakresie i/ lub jego obniżenie.

Z tego powodu utrzymywanie odpowiedniego poziomu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie może okazać się pomocne u osób z nadciśnieniem tętniczym.[4] W ten sposób kwasy omega-3 mogą wpływać na zmniejszenie ryzyka rozwoju miażdżycy i pośrednio dbają o zdrowie serca i układu krążenia.

Dbaj o prawidłowy poziom potasu i wapnia

Ten mikroelement ma kluczowe znaczenie dla serca. Jest elektrolitem, który kontroluje pracę mięśni, umożliwiając prawidłowe generowanie impulsów elektrycznych w komórkach mięśniowych, w tym także w komórkach serca. Jego niedobory mogą prowadzić do zaburzeń rytmu.[5] Aby zwiększyć poziom potasu, warto sięgnąć po banany, morele, dynie, pomidory czy ziemniaki.

To kolejny pierwiastek niezbędny dla prawidłowego kurczenia się mięśnia sercowego. Wraz z potasem pomagają regulować ciśnienie krwi. I chociaż wapń najbardziej znany jest ze swojego wpływu na kości i zęby, ma niebagatelne znaczenie także dla zdrowia serca.[6] Dlatego warto dietę wzbogacić o nabiał i mleko, soję, białą fasolę, sezam czy zielone warzywa.

Rozważ dodatkową suplementację

Jeśli z różnych powodów miewasz trudności w dostarczeniu z pokarmem niezbędnych składników odżywczych, możesz wspomóc organizm dodatkową suplementacją, w której znajdą się składniki kluczowe dla prawidłowej pracy serca.

Takie składniki znajdziesz m.in. w Moller’s Heart Complex, zawierającym kwasy omega-3, wspomagające między innymi gospodarkę cholesterolową organizmu. W suplemencie znajduje się również witamina D3 dbająca o prawidłowy przebieg procesów wchłaniania wapnia, niezbędnego dla zachowania właściwej pracy serca.

Pamiętaj o aktywności fizycznej

Aktywność fizyczna jest kluczem do zdrowia serca. Trzeba jednak odpowiednio dobrać poziom i intensywność ćwiczeń.

Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem, jak również osoby starsze lub mające problemy z sercem, powinny zacząć od mało obciążających form aktywności, takich jak: spacery, basen, spokojna jazda na rowerze, aerobik w wodzie, ćwiczenia rozciągające.

Osoby młode, zdrowe i w ogólnie dobrej kondycji mogą wdrożyć ćwiczenia bardziej wymagające, takie jak bieganie, gry zespołowe, rolki czy intensywna jazda na rowerze.[7]

Stanowcze nie dla używek

Palenie wyrobów tytoniowych jest jednym z najistotniejszych czynników występowania chorób serca. Rzucenie palenia znacznie poprawia wydolność tego organu, zmniejszając przy tym ryzyko wystąpienia dolegliwości ze strony układu sercowo-naczyniowego.

Z kolei nadmierne spożycie alkoholu może prowadzić wprost do nadciśnienia tętniczego i arytmii, a także do uszkodzenia mięśnia sercowego, znanego pod nazwą kardiomiopatia alkoholowa.[8]

Dbaj o zdrowy sen

Według badań, osoby sypiające krócej niż 6 godzin są bardziej narażone na dysfunkcje układu sercowo-naczyniowego niż osoby, których sen trwa co najmniej 8 godzin. Tak samo jak długość snu, istotna jest również jego jakość, dlatego trzeba zadbać o jego odpowiednią higienę.[9]

Ogranicz stres i pamiętaj o odpoczynku

Podczas stresu organizm wydziela znaczne ilości kortyzolu, który ma przygotować ciało do walki bądź ucieczki. Jednym z efektów tych przygotowań jest wzrost tętna i ciśnienia krwi. Gdy stres przechodzi w stan przewlekły, ciśnienie krwi i tętno pozostają długotrwale podniesione, a to sprawia, że serce bardziej się męczy.[10],[11],[12]

W związku z tym, dla lepszego zdrowia serca warto znaleźć sposób na relaks i odprężenie. Słuchanie muzyki, spacer, książka czy spotkanie z przyjacielem – obojętnie co to będzie, ważne, żeby w zdrowy sposób przynosiło obniżenie stresu i odprężenie.

Styl życia, który prowadzisz, wpływa na Twoje serce

Aby wzmocnić swoje serce, powinieneś zadbać o styl życia, który prowadzisz. Zmodyfikuj codzienne nawyki tak, aby wspierały Twoje zdrowie. Podstawą jest sen, odpoczynek, aktywność fizyczna oraz dieta. Odżywianie odgrywa kluczową rolę i zawsze w pierwszej kolejności należy dbać o zbilansowaną dietę.

Suplement diety. Zawiera składniki, które wspomagają funkcje organizmu poprzez uzupełnienie normalnej diety. Nie ma właściwości leczniczych.