6 Weidera – zasady, zalety, efekty i harmonogram

6 Weidera (szóstka Weidera, aerobiczna 6 Weidera, A6W) to nieskomplikowany, uznawany za jeden z bardziej efektywnych zestawów opracowanych przez specjalistów w celu wzmocnienia i wyrzeźbienia mięśni brzucha. Ponieważ podczas treningu nacisk położony jest nie na znaczne obciążenie mięśni, a na powtarzalność wykonywanych ruchów, angażujących także ręce i nogi, możliwe jest również spalanie tkanki tłuszczowej. Aerobiczną 6 Weidera opracował Joe Weider, kanadyjski trener i popularyzator kulturystyki.

Niewątpliwą zaletą 6 Weidera jest to, że ćwiczenia może wykonywać niemal każdy, także samodzielnie w domu. Codzienne treningi A6W nie wymagają dodatkowego sprzętu i mogą być realizowane zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn. Pomocne są filmiki instruktażowe, które można znaleźć w internecie.

Ponadto ten zestaw ćwiczeń wyróżnia kompleksowość treningu. Szóstka Weidera należy do najskuteczniejszych treningów brzucha. Po 42 dniach jego mięśnie stają się wyraźnie odsłonięte. Zauważalna jest również poprawa ogólnej sprawności całego ciała. Aerobiczna 6 Weidera to trening, którego poziom zaawansowania wzrasta nie tylko z każdym ruchem, ale także z każdym kolejnym dniem ćwiczeń.

Efekty aerobicznej 6 Weidera (A6W) można zauważyć bardzo szybko, ale pod warunkiem, że mięśni brzucha nie przykrywa warstwa tłuszczu. Ponadto warto pamiętać, co podkreślają specjaliści, że wprawdzie dynamika A6W pozwala spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, jednak w walce z nadwagą lepiej sprawdzają się treningi kardio włącznie z bieganiem, pływaniem czy jazdą na rowerze. Poza ćwiczeniami warto także pamiętać o odpowiedniej diecie.

A6W to zestaw sześciu ćwiczeń aktywujących mięśnie brzucha. Wszystkie ćwiczenia wykonuje się leżąc na płaskiej, twardej powierzchni, dla dodatkowego wykorzystując komfortu miękką matę fitness, ręcznik lub dywan.

Każde z 6 ćwiczeń wykonuje się kolejno po sobie: bez odpoczynku, utrzymując spięcie mięśni w kluczowym momencie danego powtórzenia przez 3 sekundy. Podczas treningu przerwy można robić jedynie pomiędzy seriami (około 3 minuty).

Aby efekty 6 Weidera były satysfakcjonujące, trzeba pamiętać nie tylko o systematyczności, ale i prawidłowym oraz sumiennym wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń.

Jak robić szóstkę Weidera? Pozycją wyjściową jest leżenie na plecach z rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Następnie:

• napinając mięśnie brzucha wykonuje się skłon tułowia do przodu, unosząc nogę do pozycji kąta prostego. Dłoń chwyta kolano. Po upływie 3 sekund następuje zmiana nogi,
• zasady ćwiczenia są podobne jak w kroku pierwszym, ale muszą zostać uniesione obydwie nogi jednocześnie,
• po przyjęciu pozycji wyjściowej należy spleść dłonie na karku i - napinając mięśnie brzucha - wykonać skłon tułowia do przodu, jednocześnie unosząc jedną nogę do pozycji kąta prostego,
• zasady ćwiczenia są podobne jak w kroku 3., z tym, że należy unieść obydwie nogi jednocześnie,
• ponownie trzeba złożyć dłonie na karku i wykonać skłon tułowia do przodu, napinając mięśnie brzucha i unosząc jedną nogę do kąta prostego. Następnie należy wykonać nogami ruchy naprzemienne (tak zwany rowerek),
• należy wykonać skłon tułowia do przodu, napinając mięśnie brzucha, jednocześnie unosząc obydwie wyprostowane nogi. Dłonie muszą dotknąć kolan.

Każdy trening aerobicznej szóstki Weidera polega na wykonaniu tych samych sześciu ćwiczeń zgodnie z zadaną liczbą powtórzeń i serii dla danego dnia cyklu. Plan ćwiczeń Weidera można modyfikować w zależności od potrzeb i możliwości.

Podstawowy harmonogram przedstawia się następująco:

• dzień 1. to jedna seria po 6 powtórzeń (dla każdego ćwiczenia),
• dzień 2. i 3. to dwie serie po 6 powtórzeń (dla każdego ćwiczenia),
• dzień 4.-6. to trzy serie po 6 powtórzeń (dla każdego ćwiczenia),
• dzień 7.–10. to trzy serie po 8 powtórzeń (dla każdego ćwiczenia),
• dzień 11.–14. to trzy serie po 10 powtórzeń (dla każdego ćwiczenia),
• dzień 15.–18. to trzy serie po 12 powtórzeń (dla każdego ćwiczenia),
• dzień 19.–22. to trzy serie po 14 powtórzeń (dla każdego ćwiczenia),
• dzień 23.–26. to trzy serie po 16 powtórzeń (dla każdego ćwiczenia),
• dzień 27.–30. to trzy serie po 18 powtórzeń (dla każdego ćwiczenia).Jedno powtórzenie to wykonanie wszystkich sześciu ćwiczeń, a jedna seria – wykonanie określonej ilości powtórzeń na dany dzień.

Aerobicznej 6 Weidera nie powinny wykonywać:

• osoby zmagające się z problemami odcinka szyjnego oraz lędźwiowego kręgosłupa (wykonywanie aerobicznej szóstki Weidera obarczone jest ryzykiem nadwyrężenia kręgosłupa),
• kobiety w ciąży,
• osoby niecierpliwe, dla których stały zestaw ćwiczeń może okazać się zbyt nużący.