Ból biodra promieniujący na nogę. Ćwiczenia łagodzące ból i wzmacniające biodra

Ból biodra promieniujący na nogę to częsta dolegliwość zgłaszana przez pacjentów w poradniach ortopedycznych. Może mieć rozmaite nasilenie – od łagodnego dyskomfortu, po ostry ból uniemożliwiający codzienne funkcjonowanie.

Ból biodra promieniujący do kolana i uda może być wywołany różnorodnymi stanami chorobowymi. Wśród częstych przyczyn wymienia się:

• choroba zwyrodnieniowa stawu biodrowego,
• przebyte infekcje, zapalenie stawu biodrowego,
• przeciążenie stawów biodrowych,
• upadki, kontuzje,
• rwa kulszowa.

Ćwiczenia na bolące biodra pozwalają rozciągać oraz zwiększać siłę mięśni wspierających staw biodrowy. Pomagają przywrócić pełen zakres ruchu w stawie oraz zmniejszają ból. Czy mogą być wykonywane w domu? Ćwiczenia na biodra często stanowią element terapii. Wówczas wykonuje się je pod okiem wykwalifikowanego fizjoterapeuty. Jednak w wielu przypadkach mogą być wykonywane samodzielnie.

Ćwiczenia na rozluźnienie i wzmocnienie bioder dobrze sprawdzają się u osób, prowadzących siedzący tryb życia. Mogą być też pomocne, gdy ból występuje sporadycznie, wynika z nadmiernego napięcia mięśni i nie ma charakteru ostrego.

Natomiast nie jest wskazane samodzielne wykonywanie ćwiczeń rehabilitacyjnych na stawy biodrowe w przypadku silnego bólu, ostrych stanów zapalnych oraz poważnych urazów bioder.

Ćwiczenia rozciągające biodra

Bardzo ważnym elementem ćwiczeń jest rozciąganie stawu biodrowego. Jak rozciągnąć biodra? Dobrze sprawdzą się ćwiczenia na macie.

Ćwiczenie 1

Kładziemy się na plecach, nogi zginamy w kolanach, stopy lekko podpieramy o podłoże. Następnie delikatnie przyciągamy zgięte kolano do klatki piersiowej tak daleko, jak to możliwe. Kilka razy płynnie dociskamy je, a następnie delikatnie puszczamy.

Ćwiczenie 2

Kładziemy się na plecach. Delikatnie przyciągamy kolano do klatki piersiowej, a następnie wykonujemy powolne krążenia bioder. Najpierw 10 krążeń w jedną stronę, a następnie 10 powtórzeń w drugą. Na koniec wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 3

W tym ćwiczeniu na staw biodrowy także leżymy na plecach. Stopy opieramy o podłogę, nogi pozostają zgięte w kolanach. Unosimy jedną nogę i opieramy ją o drugą (kostka jednej nogi powinna przylegać do kolana drugiej). Delikatnie odchylamy uniesione kolano, aż poczujemy rozciągnięcie w pachwinie. Powtarzamy kilka razy.

Wzmacniające ćwiczenia na zwyrodnienie stawu biodrowego

Ćwiczenie 1

Leżymy na brzuchu. Nogi pozostają wyprostowane. Unosimy nogę lekko do góry (po stronie występowania bólu). Zakres ruchu powinien być na tyle komfortowy, by nie sprawiać dodatkowego dyskomfortu. Ćwiczenie powtarzamy ok. 10 razy.

Ćwiczenie 2

Kolejne domowe ćwiczenie na zwyrodnienie stawu biodrowego wykonujemy, leżąc na plecach. Noga (po stronie bólu) zostaje wyprostowana. Druga noga jest zgięta w kolanie i oparta o podłoże. Następnie powoli unosimy prostą nogę do góry i stopniowo ją opuszczamy. Ćwiczenie powinno być wykonywane niespiesznie, w równomiernym tempie.

Ćwiczenie 3

Leżymy na plecach. Uginamy nogi w stawach kolanowych, stopy opierają się o podłoże na szerokości bioder. Wznosimy miednicę delikatnie do góry, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy kilka razy.

Bólom bioder, które nie są związane z poważnymi zmianami chorobowymi, można zapobiegać. Ważne jest dbanie o właściwą wagę ciała oraz aktywność fizyczną. Osoby, które wykonują pracę siedzącą, powinny dbać o regularne przerwy i poruszać się jak najczęściej.

Ważną rolę odgrywa także odpowiednia dieta. Należy zadbać, by menu było bogate w wapń, białko i witaminę D.

Jeśli ból biodra już się pojawił, należy skontaktować się z ortopedą lub fizjoterapeutą i ustalić przyczynę problemu. Leczenie uzależnione jest od rozpoznania. W przypadku silnego bólu konieczne mogą być leki przeciwbólowe.

Jak spać, gdy boli biodro? Najlepiej unikać leżenia na bolącym boku, a położyć się na plecach. Pod kolanami można umieścić zrolowany koc lub poduszkę, żeby odciążyć kręgosłup.