Witamina B9 - co to właściwie jest?
Witamina B9 to inaczej foliany, czyli grupa związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kwas foliowy jest jedną z form tej witaminy i występuje przede wszystkim w suplementach oraz żywności wzbogacanej. Organizm potrzebuje folianów m.in. do produkcji DNA, podziału komórek oraz prawidłowego powstawania krwinek.
Witamina B9 jest ważna również dla układu nerwowego. Jej odpowiednia ilość ma znaczenie dla wielu procesów zachodzących w organizmie, dlatego zbyt niski poziom może odbijać się nie tylko na ogólnym samopoczuciu, ale także na koncentracji czy nastroju.
WIDEOWitaminy z grupy B. Wszystko co musisz o nich wiedzieć
Brakuje ci energii? To może być jeden z sygnałów
Zbyt mała ilość witaminy B9 w organizmie może rozwijać się stopniowo, dlatego nie zawsze od razu kojarzymy pierwsze objawy z dietą. Wśród możliwych sygnałów wymienia się zmęczenie, osłabienie, apatię, brak apetytu, utratę masy ciała, bóle i zawroty głowy, a także dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Mogą pojawić się również afty i owrzodzenia w jamie ustnej.
Zbyt mała podaż folianów może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej. W takiej sytuacji czerwone krwinki nie powstają prawidłowo, co może skutkować m.in. osłabieniem, zmęczeniem i gorszą tolerancją wysiłku. Wśród możliwych objawów wymienia się także trudności z koncentracją, rozdrażnienie i bóle głowy.
Witamina B9 a pamięć i koncentracja
Według badań foliany są ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a ich odpowiednia podaż może wspierać pamięć, koncentrację i inne funkcje poznawcze. Przegląd badań opublikowany w "Neurological Sciences" wskazuje, że mogą one oddziaływać na pracę mózgu - m.in. poprzez regulowanie poziomu homocysteiny, procesów zapalnych oraz mechanizmów chroniących komórki nerwowe.
Zbyt niski poziom folianów może powodować trudności ze skupieniem uwagi, problemy z pamięcią, rozdrażnienie i pogorszenie nastroju. Jeśli takim objawom towarzyszą również przewlekłe zmęczenie i osłabienie, warto przyjrzeć się diecie i uwzględnić witaminę B9 w diagnostyce.
Trudności z koncentracją czy pamięcią nie zawsze mają związek z poziomem folianów. Mogą wynikać z wielu innych przyczyn, dlatego przy dłużej utrzymujących się objawach warto przede wszystkim ustalić ich źródło, zamiast od razu sięgać po suplement.
Ile witaminy B9 potrzebujemy?
Zapotrzebowanie na foliany zależy od wieku i sytuacji fizjologicznej. Osoby dorosłe potrzebują około 400 µg folianów dziennie. W ciąży zapotrzebowanie wzrasta do 600 µg, a podczas karmienia piersią do 500 µg.
Szczególne znaczenie ma odpowiednia podaż kwasu foliowego u kobiet, które mogą zajść w ciążę. NIH zaleca im przyjmowanie 400 µg kwasu foliowego dziennie z suplementów, żywności wzbogacanej lub obu tych źródeł, dodatkowo do folianów dostarczanych wraz z dietą. Ma to związek z zapobieganiem wadom cewy nerwowej u rozwijającego się dziecka.
Gdzie znajdziemy witaminę B9?
Foliany są obecne w wielu produktach spożywczych. Dobrym źródłem są przede wszystkim zielone warzywa liściaste, szpinak, brokuły, brukselka, szparagi, rośliny strączkowe, orzechy, owoce cytrusowe, a także wątróbka.
Warto pamiętać, że długie gotowanie może zmniejszać zawartość folianów w warzywach, dlatego lepiej wybierać krótszą obróbkę termiczną.
Kto jest bardziej narażony na niedobór?
Na poziom folianów wpływa przede wszystkim sposób odżywiania, ale znaczenie mogą mieć również niektóre choroby i leki. Większe ryzyko niedoboru występuje m.in. u osób z zaburzeniami wchłaniania, a także u osób z problemem uzależnienia od alkoholu. Źródła wymieniają również niektóre leki, m.in. przeciwdrgawkowe, oraz palenie papierosów i dużą ilość kofeiny.
Kiedy warto sięgnąć po suplement?
Przewlekłe zmęczenie, problemy z koncentracją czy pogorszenie nastroju nie powinny być automatycznie powodem do sięgania po suplement z witaminą B9. Takie objawy są niespecyficzne i mogą wynikać z wielu przyczyn. Przy podejrzeniu zbyt niskiego poziomu folianów lekarz może zdecydować o wykonaniu odpowiednich badań i ustaleniu, czy potrzebna jest zmiana diety, czy również suplementacja.
Warto pamiętać, że większa dawka nie oznacza większej korzyści. Dla syntetycznych form folianów z suplementów i żywności wzbogacanej ustalono górny tolerowany poziom spożycia dla dorosłych na 1000 µg kwasu foliowego dziennie, z wyjątkiem dawek stosowanych pod nadzorem lekarza.
Źródła:
- PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29936555/
- NIH, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
