Chronotyp - czym jest i jak żyć z nim w zgodzie?

Chronotyp pozwala regulować porę snu i aktywności każdego człowieka i dla wszystkich jest kwestią indywidualną. Został ogólnie podzielony na kilka rodzajów, a każdy z nich określa kształt naszego zegara biologicznego. Istnieją także specjalne testy, które pomagają jednoznacznie stwierdzić, do której grupy się zaliczamy i na tej podstawie dopasować swój styl życia do chronotypu. Zobacz, jak go określić i jak interpretować.

1. Co to jest chronotyp?

Chronotyp to określenie naszego indywidualnego, wewnętrznego zegara biologicznego, który reguluje pory snu i aktywności. Ogólnie świat podzielony jest na dwie grupy - osoby, które lubią wstawać rano i wcześnie chodzą spać oraz osoby, które długo śpią, ale mają energię aż do późnych godzin nocnych. W praktyce nazywa się ich skowronkami lub sowami albo rannymi ptaszkami i nocnymi markami. Chronotyp pomaga określać pory, w których jesteśmy najbardziej aktywni oraz te, w których potrzebny jest odpoczynek.

Chronotyp ściśle związany jest z tym, jak funkcjonuje nasz mózg. Odpowiednie neurony przekazują sygnały o pobudzeniu lub zmęczeniu do konretnych struktur, w tym przysadki, szyszynki czy podwzgórza. W ten sposób regulowane są hormony, które odpowiadają zarówno za funkcjonowanie organizmu, ale także za naszą sprawność umysłową w danym momencie dnia.

Zobacz film: "Lepiej być rannym ptaszkiem niż nocną sową"

Pora, w jakiej najbardziej potrzebujemy snu, uzależniona jest od długości genu PERIOD3 (PER3), który reguluje cały cykl sen-czuwanie. Pomaga on też dopasować się do sezonowych zmian natężenia i długości trwania światła słonecznego.

2. Rodzaje chronotypów

Zasadniczo wyróżnia się dwa chronotypy: poranny (skowronki) i nocny (sowy). Jednak świat nie jest zero-jedynkowy, dlatego podzielono je dodatkowo na podgrupy, wśród których wyróżnia się niedźwiedzia, wilka, delfina oraz lwa. Opracował je psycholog snu Michael Breus. Naukowiec uważał, że nie należy wrzucać wszystkich do ogólnych worków, ale analizował rytm dnia na podstawie wielu czynników.

Uważał on, że każdy człowiek potrzebuje znać dokładny chronotyp, aby móc dopasować do niego cały rytm swojego dnia - treningi, posiłki, pracę umysłową oraz fizyczną.

2.1. Chronotyp niedźwiedzia

Najpopularniejszym chronotypem jest właśnie niedźwiedź. Podobnie, jak te wielkie ssaki, osoby o tym chronotypie żyją zgodnie ze światłem słonecznym. Oznacza to, że zwykle budzą się wypoczęte wraz ze wschodem słońca i czują zmęczenie po zmierzchu. Dlatego zimą są najbardziej produktywne rano, a najmniej po południu i wieczorem, kiedy słońce zachodzi. Latem cieszą się najlepszą energią i są w stanie zrobić więcej w ciągu dnia, który jest znacznie dłuższy, niż w miesiącach zimowych.

Ten typ dopasowuje się do warunków panujących dookoła. Niedźwiedzie są najbardziej produktywne i sprawne umysłowo w godzinach późnoporannych i wczesnopopołudniowych. Później ich aktywność stopniowo spada. Szacuje się, że nawet połowa ludzi na Ziemi może mieć taki chronotyp.

2.2. Chronotyp wilka

Wilk to nocny łowca, a więc osoby o tym chronotypie są najbardziej aktywne w godzinach wieczornych oraz nocnych. Są wtedy w najlepszej formie psychicznej i fizycznej. Pracują do późna, a większość najważniejszych obowiązków wykonują wieczorami. Rano wolą zostać dłużej w łóżku lub zająć się mniej wymagającymi i angażującymi sprawami. To odpwiednik typowego chronotypu wieczornego. Osoby o tym chronotypie często są introwertykami i samotnikami, ale nie jest to regułą.

2.3. Chronotyp lwa

Lwy uwielbiają wstawać przed wschodem słońca i obserwować, jak dzień budzi się do życia. Wstają zwykle wcześnie, nawet około piątej i nie czują zmęczenie aż do wieczora. Poranek to dla nich najlepszy czas na pracę, trening czy posiłki. Po południu ich energia stopniowo słabnie, przez co zajmują się raczej przyziemną rozrywką, nieangażującą za bardzo umysłu. Około godziny 21 są już w łóżku i czują ogromną potrzebę odpoczynku.

Osoby o tym chronotypie powinny większą część obowiązków wykonywać rano, ponieważ to wtedy ich poziom koncentracji jest największy.

2.4. Chronotyp delfina

Delfin to najrzadziej występujący chronotyp. Posiadają go osoby neurotyczne, introwertyczne i cechujące się dużą inteligencją. Delfiny nie potrzebują wielu godzin snu i często budzą się zmęczone, jeśli przekroczą bezpieczną ilość (czasem nawet po 6-8 godzinach snu mogą odczuwać ból głowy czy spadek koncentracji). Ponadto takie osoby często cierpią z powodu bezsenności, a mimo to w ciągu dnia są w stanie wykonywać swoje obowiązki bez uszczerbku na ich jakości.

U prawdziwych delfinów tak naprawdę śpi tylko jedna połowa mózgu, druga półkula cały czas czuwa. U ludzi odpowiednikiem jest lekki sen, z którego bardzo łatwo się wybudzić. Szacuje się, że chronotyp delfina występuje raz na 10 przypadków.

3. Dlaczego określenie chronotypu jest ważne?

Prawidłowe określenie naszego chronotypu pozwala dobrze zaplanować nasze życie. Jeśli najbardziej aktywni jesteśmy wieczorami i popołudniami, raczej nie sprawdzimy się w pracy na pierwszą zmianę. I odwrotnie - jeśli już o 21 czujemy zmęczenie i wyczerpanie umysłowe, powinniśmy najważniejsze obowiązki wykonywać rano.

Oczywiście nie zawsze jest to możliwe. Czasem nasza praca narzuca nam określone godziny, zajęcia w szkole zwykle są od rana do wczesnych godzin popołudniowych, a egzaminy na studiach często odbwają się z samego rana. Wówczas kluczem jest zadbanie o włąściwą dla naszego chronotypu ilość snu i ułożenie planu dnia tak, aby najważniejsze obowiązki wykonywać wtedy, kiedy nasz mózg pracuje najlepiej.

Chronotyp człowieka zwykle zmienia się wraz z wiekiem i nie towarzyszy nam w tym samym kształcie przez całe życie.

Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.