Ćwiczenia na kręgosłup – efekty, wskazania, zasady treningu

Ćwiczenia na kręgosłup pomagają pozbyć się bólu, a i zapobiegają wielu dolegliwościom w obrębie pleców. Jakich efektów można się spodziewać? Regularny trening pozwala cieszyć się sprawnością fizyczną, a i prawidłową postawą ciała. Dzięki niemu poprawia się raca układu oddechowego oraz układu krążenia, a co za tym idzie także ogólna sprawność i wydolność organizmu.

Ćwiczenia na kręgosłup powinni wykonywać wszyscy, zwłaszcza osoby, które:

• prowadzą siedzący tryb życia,
• dużo pracują, zarówno w pozycji siedzącej, jak i wykonują ciężką pracę fizyczną,
• są otyłe,
• mają wady postawy. Ćwiczenia na kręgosłup dla dzieci i dorosłych są najlepszą formą profilaktyki i leczenia wad postawy,
• cierpią z powodu bólu pleców.

Ból kręgosłupa i inne niedyspozycje ze strony pleców to bardzo częsta przypadłość. Najczęściej są rezultatem przeciążeń statycznych lub dynamicznych, nadwagi, urazów i braku ruchu, ale również stresu. Ból pleców może wynikać także ze stanów zwyrodnieniowych i być powikłaniem po nieprawidłowo wykonanych zabiegach chirurgicznych.

Dolegliwości wywołują też choroby kręgosłupa, takie jak przepuklina międzykręgowa, nowotwór czy rozszczep kręgosłupa. Boleć może zarówno cały kręgosłup, jak i jego określone odcinki (najczęściej szyjny i lędźwiowy).

Zobacz odpowiedzi na pytania osób, które miały do czynienia z tym problemem:

• Co oznaczają takie dolegliwości bólowe kręgosłupa? - odpowiada lek. Tomasz Budlewski
• Co oznacza ból górnej części pleców i uczucie napięcia sztywnienia karku? - odpowiada lek. Jerzy Bajko
• Ból kręgosłupa odcinka lędźwiowego i bóle podbrzusza - odpowiada lek. Tomasz Budlewski

Wszystkie odpowiedzi lekarzy

Bardzo ważne jest, by ćwiczenia na kręgosłup wykonywać dokładnie, bez pośpiechu, płynnie i delikatnie. O czym trzeba pamiętać, by trening przyniósł spodziewane efekty?

Zawsze, gdy w obrębie kręgosłupa pojawia się ból, należy przerwać ćwiczenie. W takiej sytuacji trzeba udać się do lekarza lub fizjoterapeuty w celu dobrania indywidualnego planu leczenia. Nie istnieje uniwersalny zestaw ćwiczeń dla wszystkich. Różnica w ich doborze wynika nie tylko z rodzaju dysfunkcji bądź typu problemu, ale i wieku, wydolności czy towarzyszących chorób.

Ćwiczenia na kręgosłup powinny być dostosowane do indywidualnych możliwości. Nie należy przesadzać z ilością powtórzeń, a ćwiczyć na tyle, na ile pozwala ciało. W przypadku konkretnych dolegliwości związanych z kręgosłupem, takich jak przepuklina międzykręgowa, zwyrodnienie czy dyskopatia, ćwiczenia należy skonsultować z lekarzem.

Czas wykonywania ćwiczeń wynosi około 20 minut, przy czym każde należy powtórzyć od 3 do 5 razy. W określonej pozycji trzeba pozostać minimum 10 sekund.

W przerwach między ćwiczeniami należy rozluźnić mięśnie, a po każdym chwilę odpocząć. Treningi kręgosłupa należy powtarzać kilka razy dziennie. Warto także pamiętać, że tylko regularne ćwiczenia na kręgosłup dają efekty.

Każdy trening kręgosłupa należy poprzedzić rozgrzewką. To absolutnie niezbędne, ponieważ fizyczne przygotowanie ciała do ćwiczeń minimalizuje ryzyko kontuzji, a i sprawia, że trening jest bardziej efektywny.

Po treningu należy wykonywać ćwiczenia rozciągające, które uspokajają i rozluźniają ciało, pozwalają na szybszą regenerację mięśni i elastyczność. Pozwalają również uniknąć zakwasów.

Aby cieszyć się zdrowym kręgosłupem, wystarczy poświęcić codziennie kilkanaście minut na ćwiczenia. Te nie muszą być skomplikowane, a sam trening nie wymaga wyszukanego sprzętu. Można ćwiczyć bez niego, ale i z hantlami, piłką, wałkiem, taśmami czy drążkiem, który pozwala nie tylko wzmocnić, ale również wymodelować mięśnie górnej części pleców.

Przykładowe ćwiczenia na kręgosłup to klasyczny rowerek i inne ćwiczenia wykonywane na plecach, np. dociąganie kolan do czoła, kołyska, pół-kołyska, dociąganie łokci do kolan w sposób krzyżowy, przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej, pół-brzuszki, nożyce naprzemienne skręty złączonych kolan.

• Najlepszy sport dla kręgosłupa
• O czym może świadczyć ból kręgosłupa lędźwiowego?
• Ból kręgosłupa - epidemia XXI wieku
• Ból kręgosłupa a komputer
• Domowe sposoby na ból kręgosłupa

To również ćwiczenia w klęku, na przykład koci grzbiet czy ćwiczenia wykonywane na brzuchu, polegające na odrywaniu górnej części ciała od podłoża, podnoszenie tułowia z rękami splecionymi na karku. Ulgę przynosi również pozycja pies z głową w dół, ukłon japoński, a nawet zwykłe przeciąganie się, prostowanie pleców i wypinanie klatki piersiowej przy próbie zbliżenia do siebie łopatek, a także napinanie mięśni brzucha czy robienie przysiadów.