Ćwiczenia na mięśnie grzbietu

Ćwiczenie na drążku wpływa na mięśnie pleców oraz ramion w zależności od techniki ćwiczeń. Jeśli ćwiczymy nachwytem, wzmacniają się nasze plecy, jeśli zaś podchwytem – korzystają na tym mięśnie naszych ramion. Szerokość uchwytu również ma tutaj znaczenie. Podciąganie się na drążku ma ogromny wpływ na rozwijanie się mięśni, ale również poprawia wytrzymałość.

Większość mężczyzn marzy o wymodelowanym ciele, wyrzeźbionych mięśniach klatki piersiowej, brzucha, ramion, a także pleców. Takie efekty można uzyskać poprzez regularne, systematyczne ćwiczenia mięśni na siłowni. Oprócz ćwiczeń na mięśnie klatki czy pleców, istotne są także ćwiczenia na mięśnie grzbietu. Ćwiczenia te są wykonywane z pomocą sprzętu fitness, jak ławka do ćwiczeń, sztangi, hantle czy ciężarki oraz wiele innych.

Zobacz film: "Wysiłek fizyczny - codzienna aktywność"

Technika wykonywania ćwiczeń na mięśnie grzbietu

Trening na rowerze stacjonarnym

Na trening HIIT składają się naprzemienne okresy wysoko i średnio intensywnych, zazwyczaj krótkich przedziałów ćwiczeń. Dobrane ćwiczenie może być dowolne,...

Mięśnie grzbietu to bardzo ważne mięśnie naszego ciała. Biorą bowiem udział we wszystkich czynnościach, jakie wykonujemy, szczególnie w pozycji stojącej. Wraz z mięśniami brzucha stabilizują naszą sylwetkę i chronią nasz kręgosłup. Dlatego też istotne jest dbanie o ich prawidłowe funkcjonowanie. Pomocne są w tym ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu. Należy jednak prawidłowo je wykonać, bowiem zła postawa podczas ćwiczeń może przynieść więcej szkód niż pożytku. Ćwiczenia na grzbiet muszą być poprzedzone odpowiednią rozgrzewką, a więc ćwiczeniami, które odpowiednio rozciągną ścięgna i stawy. Ćwiczenia właściwe na mięśnie grzbietu powinny być wykonywane dokładnie z sugerowaną techniką. Obciążenie powinno być indywidulanie dobrane w każdym rodzaju ćwiczenia, bowiem najczęstszą przyczyną kontuzji jest właśnie zbyt duże obciążenie podczas treningu. Innym elementem często źle wykonywanym przez ćwiczącego jest zła postawa ciała. Bardzo często ćwiczący wykonują tzw. „koci grzbiet”, a więc wyginają dolną część łuku grzbietu. Następnie w ćwiczeniach powinno być zachowane odpowiednie tempo oraz płynność ruchów. Ruch powinien być płynny, a tempo średnie i wolne. Nie należy forsować mięśni.

Przykładowe ćwiczenia na mięśnie grzbietu

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu są bardzo różne. Nie należy ograniczać się do jednego czy dwóch, lecz do treningu włączyć kilka z nich.

  • Podciąganie na drążku nachwytem,

To ćwiczenie na mięśnie grzbietu jest ćwiczeniem bardzo ważnym, bowiem jako jedyne wpływa na praktycznie wszystkie mięśnie grzbietu. Należy chwycić drążek nachwytem na taką szerokość, aby po podciągnięciu ramiona z przedramionami utworzyły prawie kąt prosty. Kolana powinny być ugięte. Następnie podciągamy się na taką wysokość, aby drążek był naprzeciwko brody. Łokcie podczas podciągania powinny być w jednej linii z plecami. Opuszczanie ciała powinno być powolne.

  • Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym,
  • Podciąganie na drążku podchwytem,
  • Podciąganie sztangi w opadzie,
  • Podciąganie końca sztangi w opadzie,

Do wykonania ćwiczenia należy stanąć w rozkroku, tak aby gryf sztangi mieć między nogami. Kolana powinny być lekko ugięte. Następnie chwytamy obiema rękami koniec sztangi. Tułów z udami musi tworzyć kąt prosty. Podciągamy drążek do mięśni brzucha. Następnie powoli opuszczamy sztangę.

  • Ściąganie drążka w siadzie szerokim nachwytem,
  • Ściąganie drążka w siadzie podchwytem,
  • Podnoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej,
  • Skłony ze sztangą trzymaną na karku.

Podczas wykonywania ćwiczeń istotne jest prawidłowe oddychanie. Należy wykonać wydech przy podnoszeniu ciała, a wdech przy opadaniu. Zastosowanie się do rad i prawidłowe wykonywanie ćwiczeń gwarantują dobre efekty treningu mięśni grzbietu.

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ćwiczenia na atlasie
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Ćwiczenia na atlasie
Ćwiczenia na atlasie

Ćwiczenia na wioślarzu - zalety, zasady

Ćwiczenia na wioślarzu - zalety, zasady

Ćwiczenia na wioślarzu to ćwiczenia aerobowe, które przede wszystkim skupiają się na ćwiczeniu ramion i pleców. Ćwiczenia na wioślarzu wykonywane (...) są głównie na siłowni, ze względu na to, iż mało...

Ćwiczenia na atlasie

Ćwiczenia na ręce - charakterystyka

Ćwiczenia na ręce i ramiona to istotny element całego treningu na siłowni. Kończyny górne używane są przez nas cały czas, dlatego też ważne (...) . Proponowane niżej ćwiczenia to dobre ćwiczenia rozciągające...

Ćwiczenia na kręgosłup - urazy kręgosłupa, ćwiczenia na plecach, na brzuchu, na siedząco, zestaw ćwiczeń

Skłon „Dzień dobry" (WIDEO)

Skłon „Dzień dobry" (WIDEO) Odtwórz wideo

za utrzymanie pionowej postawy ciała. Pozycja wyjściowa do ćwiczenia to napięcie mięśni grzbietu, sylwetka wyprostowana, a łopatki ściągnięte. Tułów (...) Skłony tułowia to popularne ćwiczenia...

Ćwiczenia - rodzaje, step

Scyzoryk (WIDEO)

Scyzoryk (WIDEO) Odtwórz wideo

Mięśnie grzbietu odpowiadają przede wszystkim za ułożenie bioder. Ich inną funkcją jest także to, że działają one bezpośrednio na kość udową (...) i za jej pomocą na odcinek lędźwiowy kręgosłupa i miednicę. Ich wzmacnianie...