Czy można zastąpić tabletkę witaminy D jedzeniem? Oto produkty, które mają jej najwięcej

Witamina D, często nazywana "witaminą słońca", odgrywa kluczową rolę w pracy wielu układów naszego organizmu:

• wspiera odporność,
• pomaga w utrzymaniu mocnych kości i zębów,
• wpływa na pracę mięśni,
• wspiera koncentrację,
• reguluje procesy podziału komórek.

Jest też niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu, a jej niedobór może prowadzić do szeregu zaburzeń - od osłabienia kości po większą podatność na infekcje.

Organizm może czerpać witaminę D z trzech źródeł:

• z syntezy skórnej pod wpływem słońca,
• z pożywienia,
• z suplementacji.

Według danych Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego, wystawienie latem około 18 proc. powierzchni ciała (np. przedramion i podudzi) na 15-20 minut słońca w godzinach 10-15 pozwala na wytworzenie wystarczającej ilości tej witaminy. Drugim źródłem jest dieta, trzecim - suplementy, które dla wielu są najprostszym sposobem utrzymania prawidłowego poziomu tej witaminy. Pozostaje jednak pytanie: czy da się dostarczyć odpowiednią dawkę witaminy D bez suplementów, lecz samym jedzeniem?

Standardowa tabletka witaminy D zawiera najczęściej 2000 IU, czyli 50 mikrogramów - dawkę zalecaną dla większości dorosłych. Choć witaminę D opisuje się zwykle w jednostkach IU, przy porównywaniu jej z zawartością w żywności wygodniej posługiwać się mikrogramami. Dla porządku: 1 µg to 40 IU, więc 2000 IU odpowiada 50 µg. Dostarczenie takiej ilości wyłącznie z diety bywa jednak trudne, ponieważ tylko nieliczne produkty zawierają witaminę D w tak wysokim stężeniu.

Tłuste ryby

Pierwsze miejsce w tym zestawieniu zajmują tłuste ryby morskie. To właśnie one wyróżniają się największą zawartością witaminy D, a tym samym są "najbliżej" tabletek pod względem zawartości tego składnika.

Węgorz zawiera ok. 30 µg / 100 g (ok. 1200 IU), czyli chcąc zastąpić 1 tabletkę 2000 IU, trzeba zjeść ok. 170 g tej ryby. Śledź to dawka ok. 19 µg / 100 g (760 IU). Odpowiednik tabletki to ok. 250–270 g śledzia.

Zawartość witaminy D w łososiu może się znacząco różnić - niektóre źródła podają wartości rzędu 8 µg na 100 g, a inne wskazują nawet na ok. 55 µg na 100 g. Przyjmuje się więc średnio, że 100 g łososia dostarcza około 600-1000 IU witaminy D, co oznacza, że aby osiągnąć równowartość 2000 IU, należałoby zjeść mniej więcej 200-300 g tej ryby.

Tran

Kolejne miejsce na tej liście zajmuje tran, zawierający około 400-450 IU witaminy D w 5 ml (1 łyżeczka). W celu dostarczenia 2000 IU, potrzeba zatem 4-5 łyżeczek (20-25 ml) klasycznego tranu lub 2 łyżeczki, jeśli będzie to wersja wzbogacona (1000 IU/5 ml). W praktyce to jedna z najprostszych alternatyw dla tabletki.

Grzyby shiitake

Na wyróżnienie pod względem zawartości witaminy D zasługują grzyby shiitake. Ten gatunek grzybów dzięki ekspozycji na promieniowanie UV może stanowić cenne roślinne źródło witaminy D. Analizy wykazały, że po naświetleniu wartość witaminy D₂ w shiitake może wynosić nawet kilkadziesiąt mikrogramów na 100 g (czyli równowartość setek IU).

Przyjmując standardową dawkę suplementu 2000 IU (~50 µg), trzeba byłoby spożyć kilkaset gramów UV-naświetlonych shiitake, by uzyskać podobny efekt - z tego względu mimo, że to interesująca alternatywa, wymaga świadomego wyboru gatunku i przygotowania.

Jajka

Jajka są dobrym źródłem wielu składników odżywczych - dostarczają magnezu, wapnia, żelaza, potasu, fosforu, selenu i cynku, a także witamin A, E oraz witamin z grupy B (m.in. B2, B5, B6) i kwasu foliowego. Zawierają również witaminę D, choć w stosunkowo niewielkiej ilości: jedno jajko daje około 1,6 µg, czyli zapewnia poziom 64 IU. Oznacza to, że aby osiągnąć poziom 2000 IU, należałoby zjeść około 30 jajek - co oczywiście nie jest realne w codziennej diecie.

Mleko i napoje wzbogacane

Niektóre napoje i produkty mleczne wzbogacone witaminą D dostarczają zwykle około 120 IU w jednej szklance. Aby uzyskać równowartość dawki 2000 IU, trzeba byłoby wypić aż 16-17 szklanek takiego produktu - co w praktyce też jest trudne do wykonania.

Takie produkty można zatem potraktować jako uzupełnienie, a nie główne źródło.

W praktyce zastąpienie tabletki witaminy D samym jedzeniem jest możliwe, ale tylko pod pewnymi warunkami. Najważniejsze, aby w diecie regularnie pojawiały się tłuste ryby lub tran - to właśnie one dostarczają największych ilości tej witaminy. Bez tych produktów osiągnięcie poziomu 2000 IU dziennie jest bardzo trudne. Choć jajka, nabiał czy niektóre grzyby mogą wspierać codzienną podaż witaminy D, zawierają jej zbyt mało, by pokryć pełną, pożądaną dawkę.

Źródła:

• "Czy wiesz, co jesz? 100 najważniejszych składników codziennej diety" Siegfried Schlett, Świat książki, rok 2008
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566758/
• https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d
• https://www.cabidigitallibrary.org/doi/pdf/10.5555/20230484425
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6213178/

Źródła

1. Dagmara Dąbek