Czym jest makaron soba? Syci na dłużej, wspiera serce

Soba powstaje z mąki gryczanej, czyli zmielonych nasion gryki, która botanicznie nie jest zbożem. W tradycyjnej wersji poziom gryki jest bardzo wysoki, a czasem sięga niemal 100 procent, choć w sprzedaży często spotyka się mieszanki z dodatkami, ale też z mąką pszenną. To właśnie ten dodatek ułatwia formowanie makaronu, ale zmienia też jego właściwości żywieniowe.

Czysta mąka gryczana zawiera składniki mineralne, takie jak magnez i mangan. Ma też do zaoferowania rutynę, czyli naturalny związek roślinny naturalnie obecny w gryce. Sposób, w jaki soba się trawi i nasyca, wynika bezpośrednio ze składu, więc przy wyborze nie warto omijać etykiety.

Szczegółowy skład mąki gryczanej (wartości orientacyjne dla 100 gramów produktu) prezentuje się następująco:

• wartość energetyczna - ok. 340–350 kcal,
• węglowodany złożone (ok. 71 g) to główne źródło stabilnej energii o niskim indeksie glikemicznym,
• białko roślinne (ok. 13 g) - wysokiej jakości, zawierające cenne aminokwasy egzogenne (m.in. lizynę),
• błonnik pokarmowy (ok. 10 g) jest kluczowy dla prawidłowej pracy jelit i długotrwałej sytości,
• tłuszcze (ok. 3 g) w przewadze zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe,
• magnez, który wspiera układ nerwowy i pomaga redukować uczucie zmęczenia,
• fosfor i potas są niezbędne dla zdrowych kości oraz stabilnego ciśnienia krwi,
• żelazo i cynk - wspierają odporność i procesy krwiotwórcze,
• mangan - ważny dla procesów metabolicznych,
• miedź - wspiera wchłanianie żelaza, produkcję kolagenu oraz chroni naczynia krwionośne,
• witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6) są odpowiedzialne za metabolizm energetyczny,
• witamina E, która jest naturalnym antyoksydantem,
• rutyna i kwercetyna to silne antyoksydanty wzmacniające naczynia krwionośne.

Mąka gryczana jest również produktem naturalnie bezglutenowym, co czyni ją bezpieczną alternatywą dla osób z celiakią lub nadwrażliwością na gluten.

Kaloryczność soby w codziennym jedzeniu nie odbiega znacząco od innych makaronów, ponieważ porcja dostarcza zwykle około 350 kcal na 100 gramów. Różnica pojawia się w proporcjach makroskładników i w tym, jak są one odczuwane po posiłku. Soba, w szczególności bez dodatku mąki pszennej wnosi więcej białka roślinnego niż klasyczny makaron.

Zawartość tłuszczu jest niska, więc większość energii pochodzi z węglowodanów. Makroskładniki soby lepiej wpisują się w spokojny przebieg dnia, ale w dalszym ciągu liczy się wielkość porcji i to, z czym makaron zostanie zjedzony. Dodatek warzyw i zdrowego tłuszczu z pewnością spisze się na medal.

Poziom energii po zjedzeniu soby jest odbierany za bardziej stabilny niż po najczęściej wybieranym makaronie pszennym, choć nie wynika to z jednego czynnika. Gryka ma inną strukturę węglowodanów oraz więcej białka roślinnego, dlatego tempo uwalniania energii z posiłku często jest spokojniejsze.

Ugotowana soba dostarcza głównie węglowodany, ale ich przyswajanie jest wolniejsze niż w przypadku mocno oczyszczonej mąki pszennej. Wiele osób odczuwa mniejsze uczucie senności po posiłku oraz rzadsze sięganie po przekąski w krótkim czasie po jedzeniu. Nie jest to jednak reguła dla wszystkich, ponieważ znaczenie ma porcja, dodatki oraz cały skład posiłku.

Gryka, z której powstaje soba, wnosi do diety ciekawy zestaw minerałów oraz związków bioaktywnych, który rzadziej pojawia się w makaronach pszennych. W 100 gramach suchej gryki znajduje się zwykle około 230 mg magnezu oraz solidne ilości manganu, czyli pierwiastka potrzebnego dla pracy enzymów i metabolizmu energii.

Obecny jest także cynk oraz miedź, czyli minerały, które biorą udział w procesach antyoksydacyjnych organizmu.

Wyróżniającym się składnikiem gryki jest rutyna, czyli flawonoid naturalnie występujący w tej roślinie. Rutyna jest związana z funkcjonowaniem naczyń krwionośnych, a jej moc zależy od całej diety i regularności spożycia. W codziennej diecie soba wprowadza składniki mineralne, których zwykle jest mniej w makaronach opartych na mocno oczyszczonej mące.

Układ pokarmowy reaguje na sobę inaczej niż na klasyczny makaron, głównie z powodu użytych surowców i stopnia przetworzenia. Gryka nie zawiera glutenu, a to dla wielu osób bardzo duży plus.

Soba dostarcza także więcej błonnika niż makaron z białej mąki, więc wpływa na tempo przesuwania treści jelitowej i rytm wypróżnień. Wiele osób odczuwa po niej mniejszą ciężkość po posiłku, przy czym reakcja jest zależna również od porcji i dodatków. Makaron ugotowany al dente i połączony z warzywami oraz umiarkowaną ilością zdrowego tłuszczu zadziała inaczej niż w innych zestawieniach.

Przy wrażliwym przewodzie pokarmowym soba może lepiej wpisywać się w codzienny jadłospis, ale nie u każdego przyniesie takie same odczucia.

Soba ma sens wtedy, gdy jest elementem dobrze zbilansowanego posiłku i odpowiednio wpisuje się w cały dzień jedzenia. Sprawdza się głównie wtedy, gdy porcja jest rozsądna, a makaron towarzyszy warzywom oraz źródłom białka i zdrowego tłuszczu. W takiej formie łatwiej utrzymać sytość i spokojny przebieg dnia bez gwałtownych wahań energii. Traci natomiast na wartości wtedy, gdy jest jedzony w dużych ilościach, z ciężkimi sosami lub słodzonymi dodatkami.

Nie dla każdego będzie też dobrym wyborem przy wrażliwym przewodzie pokarmowym lub przy nietolerancji gryki. Najlepiej ją najpierw przetestować w mniejszej ilości i sprawdzić jak zadziała, ponieważ wszystkie nowe produkty powinny być wprowadzane do diety w sposób asekuracyjny.

Wybór soby w sklepie zaczyna się od czytania składu, ponieważ nazwa na opakowaniu nie zawsze ma szczere intencje. Najważniejszy jest poziom mąki gryczanej, który w dobrej jakości produkcie powinien być bardzo wysoki, jak najbliższy 100 procent. Im więcej dodatku mąki pszennej, tym makaron traci cechy gryki, a jego zachowanie po ugotowaniu oraz wartość odżywcza zaczynają zbliżać się do zwykłego makaronu.

Warto zwrócić uwagę na krótką listę składników bez zbędnych dodatków. Warta uwagi jest także barwa makaronu, ponieważ ciemniejszy kolor zwykle świadczy o większym poziomie gryki. Przy codziennym jedzeniu lepiej sięgać po produkty, których skład jasno pokazuje, z czego naprawdę powstały.

Soba nie jest rozwiązaniem samym w sobie, ale dobrze wpisuje się w dietę wtedy, gdy liczy się solidniejszy skład, rozsądna porcja i racjonalny sposób podania. Jej wyjątkowość wynika z gryki, a nie z nazwy czy pochodzenia. Soba może być całkiem sensownym dodatkiem do codziennego odżywiania, ale żaden pojedynczy produkt nie uskrzydli całej diety.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl