Generuje nadciśnienie. Polacy przekraczają normy trzykrotnie
Nadciśnienie tętnicze to jedna z najczęstszych chorób przewlekłych w Polsce, a sól ma w jego rozwoju kluczowy udział. Mimo że Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by nie przekraczać 5 g soli dziennie, przeciętny Polak zjada jej około trzykrotnie więcej. Problem w tym, że sód trafia na talerz nie tylko z solniczki, ale przede wszystkim z gotowych produktów i dań typu fast food i często nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy.
Polacy spożywają za dużo soli
Sól a nadciśnienie
Sód to pierwiastek niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiada m.in. za przewodzenie impulsów nerwowych, pracę mięśni i prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową.
"Sód jest pierwiastkiem niezbędnym do życia. Jednak spożywany w nadmiarze, głównie jako składnik soli kuchennej, przyczynia się do podwyższenia ciśnienia tętniczego krwi i rozwoju nadciśnienia tętniczego" – czytamy w publikacji "Ograniczenie spożycia soli kuchennej jako metoda prewencji nadciśnienia tętniczego" w piśmie "Postępy Nauk Medycznych".
"Spożycie soli kuchennej, według zaleceń Europejskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego oraz Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) nie powinno przekraczać 5 g/dobę (łyżeczka). Tymczasem w Polsce spożycie wynosi ok. 15 g/dobę, co trzykrotnie przekracza zalecaną normę" - podkreślają autorzy wspominanego artykułu.
Co istotne, nadmiar soli nie tylko podnosi ciśnienie, ale też przyspiesza przebudowę lewej komory serca, uszkadza nerki i sprzyja udarom mózgu oraz zawałom.
Aby mieć kontrolę nad poziomem sodu w organizmie, warto przyjrzeć się swoim codziennym nawykom żywieniowym. Niektóre produkty zawierają więcej soli, niż mogłoby się nam wydawać.
Zobacz także: Cichy zabójca. Poznaj pierwsze objawy nadciśnienia
Produkty pełne soli
Głównym źródłem sodu nie jest solniczka, lecz żywność wysokoprzetworzona. To właśnie z niej pochodzi większość dziennej dawki soli.
1. Wędliny, konserwy i ryby przetworzone
Parówki, szynki, kiełbasy, pasztety czy konserwy rybne są zwykle mocno dosalane i dodatkowo zawierają "słone" dodatki, takie jak fosforany czy azotany.
Dla osoby z nadciśnieniem codzienna kanapka z grubą warstwą wędliny to prosty sposób na przekroczenie limitu sodu jeszcze przed południem. Jeszcze gorzej w tym zestawieniu wypadają śledzie marynowane, szynki długo dojrzewające czy ryby wędzone.
2. Sery żółte, pleśniowe i feta
Sery są skoncentrowanym źródłem soli, tylko 2-3 kromki żółtego sera lub porcja sera typu feta mogą dostarczyć nawet ok. 1 g soli. Przy nadciśnieniu warto traktować je jak dodatek "od święta", a na co dzień wybierać twaróg naturalny, jogurt naturalny czy kefir.
3. Chleb, gotowe sosy i warzywa w zalewach
W wielu dietach pieczywo jest głównym źródłem sodu – jemy je po prostu bardzo często. Do tego dochodzą sosy i ketchupy (100 g ketchupu może mieć ponad 100 razy więcej soli niż świeży pomidor) oraz ogórki kiszone, kapusta kiszona czy groszek konserwowy, które zawierają zdecydowanie więcej soli niż ich świeże odpowiedniki.
4. Fast foody, zupy instant i dania "z proszku"
W badaniach Instytutu Żywności i Żywienia wykazano, że fast foody są znaczącym źródłem soli. Sól zawarta w jednej średniej pizzy przekraczała dzienne dopuszczalne spożycie według WHO nawet o 174 proc. Zestaw dla dziecka potrafił dostarczyć prawie połowę zalecanej dawki soli, a porcja frytek – od kilku do ponad 50 proc. dziennego limitu.
Podobnie jest z zupami instant, kostkami rosołowymi czy przyprawami typu "do kurczaka" – niewielka torebka lub kostka może zawierać kilka gramów soli.
5. Słone przekąski
Chipsy, krakersy, paluszki, orzeszki solone to oczywiste źródła soli – jedna paczka chipsów z łatwością dołoży 2-3 g.
Warto też czytać etykiety pod kątem dodatków takich jak glutaminian sodu (E621), benzoesan sodu (E211), cytrynian sodu (E331) czy polifosforany sodu (E452). Przy nadciśnieniu lepiej sięgać po produkty, które ich nie zawierają lub zawierają minimalne ilości.
Jak jeść, żeby nie podnosić ciśnienia?
Badania pokazują, że ograniczenie soli o kilka gramów dziennie może obniżyć skurczowe ciśnienie nawet o kilka, a nawet kilkanaście mm Hg, a połączenie diety niskosodowej z dietą DASH daje szczególnie korzystne efekty - informują autorzy publikacji "Sól a nadciśnienie tętnicze - od epidemiologii przez patofizjologię do istotnego problemu cywilizacyjnego".
Na co dzień warto:
wybierać świeże, nieprzetworzone produkty: warzywa, owoce, pełnoziarniste kasze, naturalne nabiały, świeże mięso i ryby zamiast wędlin, konserw czy gotowych dań;
nie dosalać potraw "z przyzwyczajenia" – najpierw spróbować, dopiero potem ewentualnie lekko doprawić;
używać ziołowych mieszanek przypraw zamiast soli (bazylia, oregano, majeranek, tymianek, cząber, czosnek, pieprz, papryka słodka) – dzięki temu potrawy zyskują smak bez dodatkowych miligramów sodu;
czytać etykiety i wybierać produkty z niższą zawartością soli (w 100 g i na porcję);
traktować fast foody, zupy instant i słone przekąski jako rzadki wyjątek, a nie stały element menu.
Magdalena Pietras, dziennikarka Wirtualnej Polski
Źródła
- Postępy Nauk Medycznych
- Nardowe Centrum Edukacji Żywieniowej
- Diety NFZ
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
