Gęstość mięśni – definicja, trening na gęstość mięśni, zasady treningu, dieta i suplementacja

Gęstość mięśni można sobie wypracować. Trening na gęstość mięśni pozwala osiągnąć ich odpowiednią twardość i zarysowanie. Gdy osiągniemy naszą maksymalną gęstość mięśni, wszelkie detale mięśni będą widoczne. Trening na gęstość mięśni będzie skuteczny, jeśli uzupełnimy ćwiczenia o odpowiednie suplementy i ilość białka w diecie. Każdy, kto interesuje się kulturystyką, powinien poznać zasady treningu na gęstość mięśni.

1. Gęstość mięśni – definicja

Gęstość mięśni oznacza ilość włókien mięśniowych, pozbawionych tłuszczu podskórnego i wody, dzięki czemu mięśnie są twardsze. Niestety nie istnieje naukowe wytłumaczenie gęstości mięśni. Jednak jeśli zwiększymy gęstość mięśni, staną się one wyraźniejsze i lepiej zarysowane, a nasza sylwetka zyskuje nowy bardziej proporcjonalny wygląd.

2. Gęstość mięśni – trening na gęstość mięśni

Trening na gęstość mięśni pomoże zwiększyć ich gęstość. Jednak nie jest on odpowiedni dla osób, które nie mają doświadczenia w treningu kulturystycznym i brak im techniki. Wiele osób, które ćwiczą na siłowni, nie dostrzegają dużej gęstości mięśni, ponieważ mają zbyt dużo podskórnej tkanki tłuszczowej. Brak gęstości mięśni sprawia, że sylwetka jest zaokrąglona i brak jej wyraźnego zarysu. Trening na gęstość mięśni pomoże rozwiązać te problemy.

Zobacz film: "Najgorętsze ciała kulturystyki"

Jednak należy pamiętać, że trening na gęstość mięśni nie powinien być stosowany za długo, ponieważ bardzo obciąża organizm. Trening na gęstość mięśni należy wykonywać w maksymalnie w 6 tygodniowych cyklach, a najlepiej 3-4 tygodniowych. Taki cykl można powtórzyć maksymalnie 3 razy w roku.

3. Gęstość mięśni – zasady treningu

Skuteczność treningu na gęstość mięśni zależy od trzech zasad:

1. zasada intensywności – polega ona na stopniowym skracaniu przerw o 10 sekund między kolejnymi seriami. Według tej zasady wykonując pierwszy trening, wykonujemy przerwy 60-sekundowe, w drugim 50-sekundowe, w trzecim 40-sekundowe itd. Oznacza to, że osoby, które dotrą do ostatniego tygodnia treningów, będą mieć tylko 10 sekund przerwy;
2. zasada objętości – trening obejmuje jak najwięcej powtórzeń w min. 5 seriach (ok.10 powtórzeń);
3. zasada częstotliwości – trening powinien obejmować każdą partię mięśni przynajmniej 2 razy w tygodniu.

4. Gęstość mięśni – dieta i suplementacja

Trening na gęstość mięśni bardzo obciąża organizm. Więc, gdy podejmujemy się treningu na gęstość mięśni, koniecznie musimy zapewnić odpowiednią ilość składników odżywczych w naszej diecie. O ile trening standardowy wymaga dostarczenia ok. 3 gramy białka na kilogram masy ciała, to trening na gęstość mięśni wymaga 3,5 – 4 gramów.

Istotnym elementem diety w czasie treningu na gęstość mięśni są świerze warzywa. Jeśli chcemy zwiększyć gęstość mięśni, pamiętajmy szczególnie o zielonych warzywach, ponieważ zawierają więcej mikro- i makroelementów i są łatwo i szybko przyswajalne. Zielone warzywa mogą być np. bazą koktajli.

Osoby w czasie treningu na gęstość mięśni muszą zażywać również odpowiednie suplementy, najlepiej aminokwasów BCAA. Najważniejsza jest leucyna. Specjaliści nie zalecają natomiast w czasie treningów na gęstość mięśni stosowania suplementów z kreatyną, ponieważ pomaga ona nawodnić organizm. Oznacza to, że efekty treningu na gęstość mięśni nie będą tak widoczne.

Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.