Gęstość mięśni – definicja, trening na gęstość mięśni, zasady treningu, dieta i suplementacja

Gęstość mięśni można sobie wypracować. Trening na gęstość mięśni pozwala osiągnąć ich odpowiednią twardość i zarysowanie. Gdy osiągniemy naszą maksymalną gęstość mięśni, wszelkie detale mięśni będą widoczne. Trening na gęstość mięśni będzie skuteczny, jeśli uzupełnimy ćwiczenia o odpowiednie suplementy i ilość białka w diecie. Każdy, kto interesuje się kulturystyką, powinien poznać zasady treningu na gęstość mięśni.

spis treści

1. Gęstość mięśni – definicja

Gęstość mięśni oznacza ilość włókien mięśniowych, pozbawionych tłuszczu podskórnego i wody, dzięki czemu mięśnie są twardsze. Niestety nie istnieje naukowe wytłumaczenie gęstości mięśni. Jednak jeśli zwiększymy gęstość mięśni, staną się one wyraźniejsze i lepiej zarysowane, a nasza sylwetka zyskuje nowy bardziej proporcjonalny wygląd.

Zobacz film: "Najgorętsze ciała kulturystyki"

2. Gęstość mięśni – trening na gęstość mięśni

Trening na gęstość mięśni pomoże zwiększyć ich gęstość. Jednak nie jest on odpowiedni dla osób, które nie mają doświadczenia w treningu kulturystycznym i brak im techniki. Wiele osób, które ćwiczą na siłowni, nie dostrzegają dużej gęstości mięśni, ponieważ mają zbyt dużo podskórnej tkanki tłuszczowej. Brak gęstości mięśni sprawia, że sylwetka jest zaokrąglona i brak jej wyraźnego zarysu. Trening na gęstość mięśni pomoże rozwiązać te problemy.

Gęstość mięśni można osiągnąć intensywnie trenując
Gęstość mięśni można osiągnąć intensywnie trenując (Shutterstock)

Jednak należy pamiętać, że trening na gęstość mięśni nie powinien być stosowany za długo, ponieważ bardzo obciąża organizm. Trening na gęstość mięśni należy wykonywać w maksymalnie w 6 tygodniowych cyklach, a najlepiej 3-4 tygodniowych. Taki cykl można powtórzyć maksymalnie 3 razy w roku.

3. Gęstość mięśni – zasady treningu

Skuteczność treningu na gęstość mięśni zależy od trzech zasad:

Czego nie jeść przed ćwiczeniami?
Czego nie jeść przed ćwiczeniami? [7 zdjęć]

Ostre jedzenie może powodować zgagę, a to niepotrzebny dyskomfort w czasie wykonywania ćwiczeń.

zobacz galerię
  1. zasada intensywności – polega ona na stopniowym skracaniu przerw o 10 sekund między kolejnymi seriami. Według tej zasady wykonując pierwszy trening, wykonujemy przerwy 60-sekundowe, w drugim 50-sekundowe, w trzecim 40-sekundowe itd. Oznacza to, że osoby, które dotrą do ostatniego tygodnia treningów, będą mieć tylko 10 sekund przerwy;
  2. zasada objętości – trening obejmuje jak najwięcej powtórzeń w min. 5 seriach (ok.10 powtórzeń);
  3. zasada częstotliwości – trening powinien obejmować każdą partię mięśni przynajmniej 2 razy w tygodniu.

4. Gęstość mięśni – dieta i suplementacja

Trening na gęstość mięśni bardzo obciąża organizm. Więc, gdy podejmujemy się treningu na gęstość mięśni, koniecznie musimy zapewnić odpowiednią ilość składników odżywczych w naszej diecie. O ile trening standardowy wymaga dostarczenia ok. 3 gramy białka na kilogram masy ciała, to trening na gęstość mięśni wymaga 3,5 – 4 gramów.

Istotnym elementem diety w czasie treningu na gęstość mięśni są świerze warzywa. Jeśli chcemy zwiększyć gęstość mięśni, pamiętajmy szczególnie o zielonych warzywach, ponieważ zawierają więcej mikro- i makroelementów i są łatwo i szybko przyswajalne. Zielone warzywa mogą być np. bazą koktajli.

PYTANIA I ODPOWIEDZI LEKARZY NA TEN TEMAT

Zobacz odpowiedzi na pytania osób, które miały do czynienia z tym problemem:

Wszystkie odpowiedzi lekarzy

Osoby w czasie treningu na gęstość mięśni muszą zażywać również odpowiednie suplementy, najlepiej aminokwasów BCAA. Najważniejsza jest leucyna. Specjaliści nie zalecają natomiast w czasie treningów na gęstość mięśni stosowania suplementów z kreatyną, ponieważ pomaga ona nawodnić organizm. Oznacza to, że efekty treningu na gęstość mięśni nie będą tak widoczne.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Ważne tematy