Jak czerwone banany wspierają zdrowie jelit i serca?

Banany należą do jednych z najpopularniejszych owoców na świecie, a liczbę ich odmian szacuje się na ponad 1000. Wśród nich znajdują się m.in. odmiany cavendish oraz plantain (banany warzywne), a także czerwone banany, które wyróżniają się czerwonofioletową skórką i słodkim, lekko malinowym w smaku miąższem. 

Pod względem wartości odżywczej czerwone banany są źródłem witamin, składników mineralnych oraz bioaktywnych związków roślinnych. Choć czerwone banany mają wiele wspólnych właściwości z popularnymi żółtymi odmianami, to badania wskazują, że zawierają wyższe stężenia niektórych karotenoidów, takich jak beta-karoten i luteina. To właśnie obecność tych naturalnych barwników odpowiada za ich intensywniejszą barwę i potencjalnie silniejsze działanie przeciwutleniające, co może przekładać się na dodatkowe korzyści dla zdrowia.

Czerwone banany mają profil odżywczy bardzo zbliżony do popularnych żółtych odmian i podobnie jak one stanowią wartościowe źródło kluczowych witamin oraz minerałów. Średni owoc (ok. 118 g) dostarcza około 105 kcal, blisko 27 g węglowodanów, ponad 3 g błonnika oraz niewielkie ilości białka i tłuszczu.

Jest także dobrym źródłem:

• potasu (422 mg),
• witaminy B6 (25 proc. dziennego zapotrzebowania),
• manganu (14 proc. dziennego zapotrzebowania),
• witaminy C (11 proc. dziennego zapotrzebowania),
• magnezu,
• miedzi.

Na szczególną uwagę zasługują: witamina B6, mangan i witamina C.

• Pirydoksyna (witamina B6) wspiera odporność, uczestniczy w produkcji hemoglobiny oraz neuroprzekaźników i pomaga regulować poziom homocysteiny, której nadmiar zwiększa ryzyko chorób serca.
• Witamina C działa jako silny przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym oraz wspierając syntezę kolagenu i prawidłową pracę układu odpornościowego.
• Mangan natomiast bierze udział w metabolizmie energetycznym i wspiera funkcjonowanie układu nerwowego.

Dzięki takiemu zestawowi składników, czerwone banany mogą być wartościowym elementem zbilansowanej diety.

Czerwone banany wyróżniają się wyższą zawartością karotenoidów - naturalnych związków roślinnych o silnym działaniu antyoksydacyjnym, takich jak beta-karoten i luteina. Badania porównawcze wykazały, że zawierają one więcej całkowitych karotenoidów niż odmiany żółte. Związki te wspierają ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym i działają przeciwzapalnie, a ich wyższy poziom we krwi wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca oraz niektórych nowotworów. Dzięki takiemu profilowi składników czerwone banany mogą stanowić wartościowy element zbilansowanej diety.

1. Wsparcie dla zdrowia serca

Jednym z benefitów wynikających z regularnego spożywania czerwonych bananów jest ich pozytywny wpływ na serce. Układ sercowo-naczyniowy potrzebuje stałego dopływu kluczowych składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania. Witaminy i minerały obecne w czerwonych bananach (w tym zwłaszcza magnez oraz potas) odgrywają istotną rolę w regulacji ciśnienia tętniczego. To właśnie te dwa składniki mineralne pomagają rozluźniać naczynia krwionośne i zwiększają wydalanie sodu z moczem, co wspiera utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi. 

Badania naukowe wykazały, że niedobór tych pierwiastków może prowadzić do nadciśnienia, które stanowi jeden z głównych czynników ryzyka chorób serca. Analizy badawcze wskazują, że dieta bogata w potas i magnez (a więc także w czerwone banany) może zmniejszać ryzyko rozwoju nadciśnienia oraz skutecznie obniżać ciśnienie u osób już chorujących. Przeglądy badań pokazują, że każde dodatkowe 100 mg magnezu dziennie wiąże się z 5 proc. niższym ryzykiem nadciśnienia.

Z kolei zwiększenie spożycia potasu o 0,6 g dziennie może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi (górna wartość) o 1,0 mmHg, a rozkurczowe (dolna wartość) o 0,52 mmHg. Zjedzenie dwóch średnich czerwonych bananów dziennie pokrywa około 14 proc. dziennego zapotrzebowania na magnez oraz 18 proc. zapotrzebowania na potas. To smaczny i prosty sposób na wsparcie zdrowia serca.

2. Wsparcie dla zdrowego układu pokarmowego

Systematyczne jedzenie bananów w korzystny sposób wpływa również na pracę układu pokarmowego. Czerwone banany stanowią dobre źródło błonnika, czyli składnika kluczowego dla właściwego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Mimo, że dietetycy od lat podkreślają jego rolę dla układu pokarmowego, większość osób nie osiąga zalecanego dziennego spożycia błonnika, które wynosi około 28 gramów.

Tymczasem błonnik wspomaga regularność wypróżnień i zapobiega zaparciom, utrzymując odpowiednią konsystencję stolca. Ponadto, sprzyja rozwojowi korzystnych bakterii jelitowych, wspierając równowagę mikrobiomu.

Z kolei niedojrzałe banany są szczególnie bogate w skrobię oporną, czyli rodzaj błonnika, który nie ulega trawieniu w jelicie cienkim, lecz trafia do jelita grubego, gdzie stanowi pożywkę dla bakterii. W procesie jej fermentacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan, octan i propionian. Wspierają one integralność bariery jelitowej, regulują stan zapalny oraz odżywiają komórki jelita grubego (kolonocyty).

Warto pamiętać, że wraz z dojrzewaniem banana zawartość skrobi opornej maleje. Jeśli zależy nam na jej większej podaży, wybierajmy mniej dojrzałe, bardziej skrobiowe i mniej słodkie czerwone banany.

3. Wsparcie dla zdrowia oczu

Beta-karoten i luteina, czyli karotenoidy obecne w większym stężeniu w czerwonych bananach, mogą wspierać zdrowie oczu, chroniąc je przed stresem oksydacyjnym oraz uszkodzeniami związanymi ze stanem zapalnym. Dieta bogata w karotenoidy wiąże się z niższym ryzykiem zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD), które jest jedną z głównych przyczyn nieodwracalnej utraty wzroku u osób starszych. Badania wskazują, że wyższe stężenia beta-karotenu i luteiny we krwi są istotnie powiązane z mniejszym ryzykiem rozwoju AMD.

Karotenoidy mogą także wspierać ochronę przed jaskrą - chorobą prowadzącą do uszkodzenia nerwu wzrokowego i stopniowej utraty widzenia.

Źródła:

1. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1663843/
2. Health.com, https://www.health.com/red-bananas-8672763