Jedno jabłko dziennie nie na każdego działa tak samo. Nowe badanie mikrobioty jelitowej

Jabłka dostarczają pektyny, czyli głównej frakcji rozpuszczalnego błonnika. Kwas żołądkowy i enzymy trawienne nie rozkładają tego związku, dlatego w nienaruszonej formie dociera on do jelita grubego. Podobnie zachowują się polifenole roślinne o działaniu przeciwutleniającym – od 90 do 95 proc. z nich nie wchłania się w jelicie cienkim.

Dopiero w jelicie grubym bakterie poddają pektynę fermentacji, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Należy do nich między innymi maślan, stanowiący podstawowe źródło energii dla komórek nabłonka jelitowego. Bez odpowiednich mikroorganizmów dobroczynne składniki jabłka nie zostaną przekształcone w substancje odżywcze dla jelit.

Skład mikrobioty jest cechą indywidualną, jednak w 2011 r. naukowcy wyodrębnili trzy dominujące typy profili bakteryjnych, zwane enterotypami. Nie jest to podział sztywny – granice między nimi pozostają płynne.

Wpływ bakterii na metabolizm dobrze obrazuje badanie duńskie, w którym oceniono proporcję mikroorganizmów z rodzajów Prevotella i Bacteroides u 62 osób z podwyższonym obwodem talii. Uczestników przydzielono losowo na 26 tygodni do bogatej w błonnik diety nordyckiej lub tradycyjnej diety duńskiej. Osoby z przewagą Prevotella straciły na diecie nordyckiej aż o 3,15 kg tkanki tłuszczowej więcej. Z kolei przy niższym udziale tych bakterii różnica między jadłospisami wyniosła zaledwie 0,88 kg. Potwierdza to, że ten sam model żywienia nie wywołuje u każdego identycznej reakcji biologicznej.

W japońskim badaniu 38 osób w wieku 41–63 lat przez 12 tygodni zjadało codziennie jedno obrane jabłko odmiany Fuji (średnio 288 g, co odpowiada 153 kcal, 4 g błonnika i 241 mg polifenoli). Porcja ta pokrywała 16 proc. dobowego zapotrzebowania na błonnik u osób dorosłych.

Uczestników podzielono według enterotypu: u 14 dominowały bakterie Bacteroidaceae, u 18 Ruminococcaceae, a u 6 Prevotellaceae. Po trzech miesiącach wyraźny wzrost stężenia kwasów SCFA (octanu, propionianu i maślanu) w kale odnotowano wyłącznie w grupie Bacteroidaceae. W pozostałych dwóch grupach parametr ten nie uległ zmianie. Spożywanie owocu nie wpłynęło u nikogo na rytm wypróżnień, masę ciała, obwód talii ani wskaźniki lipidowe i poziom glukozy we krwi.

Eksperyment miał istotne ograniczenia metodologiczne. Przede wszystkim zabrakło grupy kontrolnej, która w tym samym czasie nie spożywała jabłek. Ponadto dieta uczestników nie była ściśle monitorowana, a na profil mikrobioty mogła wpłynąć także zmiana pory roku (badanie prowadzono od zimy do wiosny).

Grupa z enterotypem Prevotellaceae liczyła zaledwie 6 osób, co uniemożliwia wyciąganie kategorycznych wniosków. Choć projekt wsparło stowarzyszenie Aomori Apple Council, autorzy zadeklarowali brak konfliktu interesów. Wyniki sugerują odmienną odpowiedź jelit na błonnik, lecz nie stanowią jeszcze ostatecznego dowodu naukowego.

Jabłka najlepiej spożywać w całości ze skórką – po dokładnym umyciu. Wersja obrana zawiera w 100 g o 1,1 g mniej błonnika. Klarowny sok jabłkowy jest pozbawiony pektyn i nie zastępuje świeżego owocu.

Ostrożność powinny zachować osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS). Jabłka obfitują w węglowodany z grupy FODMAP (podobnie jak gruszki, śliwki, czereśnie czy arbuz). Związki te słabo wchłaniają się w jelicie cienkim i ulegają gwałtownej fermentacji w okrężnicy, co u osób nadwrażliwych wywołuje bolesne wzdęcia i skurcze brzucha. W takich sytuacjach pomocne bywa czasowe ograniczenie ich spożycia pod okiem dietetyka.

Choć jabłko to wartościowe źródło błonnika, samo w sobie nie rozwiąże problemów trawiennych ani nie przyspieszy metabolizmu. Wnioski naukowców pokazują przede wszystkim, dlaczego ta sama zasada dietetyczna nie przynosi u każdego identycznych rezultatów – decyduje o tym indywidualny profil bakterii. Nie oznacza to jednak potrzeby wykonywania drogich, komercyjnych testów mikrobioty. Nauka dopiero poznaje te mechanizmy, a w codziennym jadłospisie najlepszym wyznacznikiem pozostaje po prostu własna tolerancja przewodu pokarmowego.

Źródła:

1. MDPI, https://www.mdpi.com/2072-6643/7/6/3959
2. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5490512
3. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11194621/
4. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5558460/
5. Frontiers in Nutrition, https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2026.1797920/full
6. USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171688/nutrients
7. USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171689/nutrients