Jesteś po 60-tce? Tyle białka dziennie powinieneś spożywać

Niestety, jak pokazują badania w "Extension", nawet 70 proc. osób po 65. roku życia nie spożywa wystarczającej ilości białka. Efektem są osłabienie, utrata masy mięśniowej, problemy z poruszaniem się, a nawet zwiększone ryzyko upadków.

Między 40. a 80. rokiem życia tracimy nawet 30–50 proc. masy mięśniowej - to zjawisko znane jako sarkopenia. Z wiekiem spada też zdolność organizmu do wykorzystywania białka, nawet jeśli jego ilość w diecie pozostaje taka sama jak wcześniej.

Do tego dochodzą choroby przewlekłe, stany zapalne, urazy czy przyjmowanie leków, które dodatkowo zwiększają zapotrzebowanie na ten makroskładnik.

Zobacz także: Tego nie powinni pić seniorzy. Wydaje się zdrowy, ale szkodzi

Standardowe zalecenie to 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie (czyli ok. 54 g dla osoby ważącej 68 kg) jest niewystarczające dla większości seniorów. Zgodnie z rekomendacjami międzynarodowej grupy PROT-AGE, osoby powyżej 65. roku życia powinny spożywać od 1,0 do 1,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Odpowiednia ilość białka to nie tylko silniejsze mięśnie. Badania w "Nutrients" wskazują, że seniorzy spożywający więcej białka:

• rzadziej łamią kości i mają mocniejsze stawy,

• lepiej znoszą infekcje,

• mają sprawniejszy układ odpornościowy,

• szybciej wracają do formy po urazach.

Białko wpływa także na poziom hormonów i neuroprzekaźników, które regulują nastrój, sen i koncentrację.

Nie wystarczy zjeść duży kawałek mięsa na obiad. Organizm seniora lepiej wykorzystuje białko, gdy jest ono spożywane równomiernie w ciągu dnia. Eksperci zalecają, by każda z trzech głównych porcji posiłków zawierała 25–30 g białka.

Warto sięgać po różnorodne produkty - zarówno zwierzęce, jak i roślinne. Produkty bogate w białko to:

• wołowina, drób, ryby (ok. 20–25 g/100 g),

• jaja (6 g/szt.),

• grecki jogurt, twaróg, kefir (8–16 g/porcję),

• tofu, tempeh, soczewica, fasola, cieciorka (8–18 g/porcję),

• pestki dyni, orzechy, komosa ryżowa, pełnoziarniste makarony (6–9 g/porcję).

Dla osób z mniejszym apetytem lub trudnościami z żuciem świetnym rozwiązaniem są koktajle proteinowe z dodatkiem jogurtu, mleka i owoców, ale najlepiej przygotowywać je samodzielnie, bez sztucznych proszków.

Na półkach sklepowych coraz częściej pojawiają się płatki, batony i bułki "proteinowe". Choć brzmią zdrowo, nie zawsze są dobrym wyborem. Wiele z nich zawiera dużo cukru, soli i sztucznych dodatków, a ilość białka w jednej porcji bywa niewielka - zaledwie 5–8 g, czyli tyle, co w jednym jajku.

Dietetycy zwracają uwagę, że modne produkty często wykorzystują izolaty białkowe, które pozbawione są innych składników odżywczych obecnych w naturalnych źródłach. Niektóre preparaty białkowe wykazują także zanieczyszczenie metalami ciężkimi, jak arsen czy ołów, co potwierdziły badania Clean Label Project z 2023 roku.

Zamiast ufać marketingowi, warto postawić na pełnowartościowe produkty - ryby, rośliny strączkowe, nabiał i jaja - które oprócz białka dostarczają też wapnia, żelaza i witamin z grupy B.

Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. Extension
2. The Journal of Nutrition, Health & Aging
3. PROT-AGE
4. Nutrients
5. Clean Label Project