Produkty, których nie może zabraknąć w diecie seniora

Upływające lata nie powodują jedynie zmian w naszym wyglądzie. Wraz z wiekiem zmieniają się potrzeby żywieniowe organizmu. Zalecana nastolatkom dieta będzie inna niż menu dla osoby dorosłej, czy w podeszłym wieku. Jakie kryteria powinna spełniać dieta seniora?

Przede wszystkim osoby starsze mają zwiększone zapotrzebowanie na białko, powinny postawić na dobre jakościowo węglowodany i właściwą ilość kwasów tłuszczowych omega-3. Bardzo ważne jest dostarczanie błonnika i wody, by unikać odwodnienia. Ponadto, osoby w podeszłym wieku często mierzą się z różnymi niedoborami witamin i składników mineralnych. Z tego względu należy mieć świadomość, jakie produkty powinny znaleźć się w ich posiłkach.

Białko stanowi fundament diety osoby w podeszłym wieku. Seniorom zaleca się spożywanie około 1 grama białka na jeden kilogram masy ciała w ciągu doby. Ten dość prosty przelicznik umożliwia ustalenie, że osoba ważąca na przykład 60 kg powinna jeść 60 gramów białka. Dlaczego białko jest tak ważne?

Przede wszystkim białko jest budulcem mięśni, ale pełni wiele innych ważnych funkcji. Wspiera regenerację tkanek i przyspiesza proces gojenia się ran, zapobiega niedożywieniu i poprawia jakość diety, a także ma wpływ na psychikę i nastrój. Istnieją badania sugerujące, że niedobór tego makroskładnika może prowadzić do osłabienia mięśni i spadku odporności. Dbanie o siłę w mięśniach zapewni seniorom niezależność i aktywność.

Jakie są najlepsze źródła białka?

Bogate w dobrej jakości białko jest chude mięso, takie jak kurczak, indyk, wołowina, cielęcina oraz ryby. Poza tym warto postawić na niskotłuszczowe produkty mleczne, jak jogurty naturalne, skyr, ser biały, maślanka. W diecie należy uwzględnić także sery żółte oraz ser typu mozzarella czy feta. Nie zapominajmy również o roślinnych źródłach białka, czyli roślinach strączkowych – w tej grupie produktów polecane są soczewica, ciecierzyca, groch, tofu, soja i fasola.

Dobrej jakości tłuszcze, a zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3, są ważnym składnikiem odżywczym w diecie seniora.

Nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) dbają o zdrowie serca, prawidłowe funkcjonowanie mózgu, poprawiają odporność i ogólną kondycję organizmu. Dzięki swoim przeciwzapalnym właściwościom chronią przed miażdżycą, zawałem i udarem. Niektóre prace badawcze wykazały, że systematyczne spożywanie kwasów omega-3 ma wpływ na zmniejszenie ryzyka demencji i choroby Alzheimera.

Jakie są najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega-3?

Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w oliwie z oliwek, orzechach, awokado, w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela, sardynki, śledź. Dobrym źródłem tych kwasów są również nasiona chia, pestki słonecznika, dyni oraz siemię lnianie.

W menu seniora nie należy zapominać o ważnej roli węglowodanów, których zadaniem jest dostarczenie energii. Zdaniem ekspertów, źródłem około 45-60% całkowitego dziennego spożycia powinny być węglowodany, ale w przypadku osób starszych: węglowodany złożone.

Węglowodany złożone są doskonałym źródłem energii, wspierają pracę mózgu, serca i jelit. W odróżnieniu do cukrów prostych, obecnych w słodyczach czy białym pieczywie, działają wolniej, ale dłużej, a to ma znaczenie dla seniorów. Dzięki wydłużonemu procesowi trawienia nie dochodzi do gwałtownych skoków i spadków glukozy, powodujących ataki głodu, zmęczenie czy rozdrażnienie.

Jakie są najlepsze źródła węglowodanów złożonych?

Najbardziej polecanym źródłem węglowodanów złożonych są pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak płatki owsiane (zwłaszcza górskie i zwykłe), różne rodzaje kasz, m.in. jaglana, pęczak, gryczana, bulgur, quinoa, ryże (dziki, brązowy, czerwony). Zaleca się, by pszenny makaron seniorzy zamienili na pełnoziarnisty np. z mąki durum czy z orkiszowej.

Podobnie z pieczywem – zamiast pszennego, białego chleba rekomenduje się chleb pełnoziarnisty i razowy. Węglowodanów złożonych dostarczają również rośliny strączkowe i warzywa, takie jak ziemniaki, bataty, marchewki, buraki, dynia czy kukurydza. Nie zapominajmy, że owoce to również węglowodany.

Owoce i warzywa warto jeść nie tylko dlatego, że dostarczają energii, ale również dlatego, że są bogate w różne witaminy i minerały. Seniorzy powinni regularnie przyjmować witaminy, ponieważ wraz z wiekiem zmienia się w organizmie sposób, w jaki przyswaja on składniki odżywcze. Odpowiednio zbilansowana dieta, bogata w witaminy i minerały zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy, wzmacnia odporność, chroni narząd wzroku i wspomaga pracę mózgu.

Na koniec jeszcze kilka słów o błonniku, który ułatwia trawienie, zapobiega zaparciom i reguluje poziom cukru we krwi. Błonnik wspiera zdrowie serca, pomaga w kontroli masy ciała i pozytywnie wpływa na mikroflorę jelitową. Z tego względu warto jeść warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, strączki i nasiona.

Źródła

1. Dagmara Dąbek