Witaminy – czym są, suplementacja, źródła i rola w organizmie

Witaminy stanowią grupę organicznych związków chemicznych, które są niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ich nazwa odnosi się do łacińskiego terminu „vita”, oznaczającego życie.

Pierwszą odkrytą witaminą była witamina B1. Została ona wyodrębniona z otrębów ryżowych przez polskiego biochemika, Kazimierza Funka.

Witaminy definiowane są także jako substancje egzogenne, co oznacza, że organizm nie wytwarza ich w ogóle lub syntezuje jedynie w małym stopniu. W większości przypadków witaminy muszą być dostarczane organizmowi z pożywieniem. Innym źródłem witamin są bakterie i prowitaminy.

Ze względu na rozpuszczalność, obowiązuje następujący podział witamin:

• witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – łatwiej wchłaniane przez organizm w obecności tłuszczu w diecie, magazynowane są głównie w mięśniach, tkance tłuszczowej i wątrobie,
• witaminy rozpuszczalne w wodzie – nie są magazynowane w organizmie.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach można w prosty sposób przedawkować. Wynika to z faktu, że ich nadmiar kumuluje się głównie w naszej tkance tłuszczowej.

Ile jest witamin rozpuszczalnych w tłuszczach? Wyróżnia się tu cztery główne substancje:

• witamina A,
• witamina D,
• witamina E,
• witamina K.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Z uwagi na to, że ta grupa witamin wydalana jest z organizmu wraz z moczem, bardzo trudno je przedawkować.

Związki rozpuszczalne w wodzie (witaminy) prezentują się następująco:

• witamina B1 (tiamina),
• witamina B2 (ryboflawina),
• witamina B3 (witamina PP, niacyna),
• witamina B5 (kwas pantotenowy),
• witamina B6 (pirydoksyna),
• witamina B7 (biotyna),
• witamina B9 (kwas foliowy),
• witamina B12 (kobalamina),
• witamina C.

Zobacz też: Jak suplementować witaminę D latem?

Rola witamin w organizmie człowieka jest bardzo rozległa. Witaminy pełnią ważne funkcje w przemianie materii, wspierają pracę układu immunologicznego, wpływają na stan układu nerwowego i wzrokowego. Dodatkowo odpowiadają za rozwój układu kostnego i mięśniowego. Pomagają zredukować stres i pozwalają zachować zdrowie psychiczne.

Witamina C

Istnieją witaminy, które pełnią funkcję przeciwutleniaczy. Przykładem takiego związku może być witamina C, znajdująca się w komórkach oraz surowicy krwi. Usprawnia ona transport składników między komórkami i stanowi bardzo ważny element procesu powstawania tkanki łącznej.

Wykazuje działanie antyoksydacyjne. Oznacza to, że chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Przeciwdziała starzeniu się skóry i zapobiega wielu chorobom, np. chorobie Alzheimera, zaćmie, miażdżycy.

Witamina A

Witamina A, podobnie jak witamina C wykazuje działanie antyoksydacyjne. Wpływa regulująco na gruczoły łojowe, przeciwdziała przetłuszczaniu się włosów, trądzikowi oraz łuszczycy. Niedobór witaminy A może powodować u pacjentów tzw. kurzą ślepotę.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B pełnią niezwykle ważną rolę nie tylko w układzie nerwowym, ale także w układzie mięśniowym i sercowo-naczyniowym. Pozwalają zachować dobre samopoczucie, uczestniczą także w produkcji krwinek czerwonych (erytrocytów).

Niedobór witamin z grupy B zazwyczaj objawia się problemami z koncentracją, spadkiem apetytu, drażliwością.

Witamina D

Witamina D to tak naprawdę steroidowe organiczne związki, które rozpuszczają się w tłuszczach. Do najważniejszych witamin z tej grupy zaliczane są witamina D3 i witamina D2. Rolą witaminy D jest utrzymanie w organizmie prawidłowego poziomu wapnia i fosforu. Dodatkowo związek ten odpowiada za stan kości i zębów.

Niedobór witaminy D może powodować u pacjentów cukrzycę, nowotwory, zaburzenia depresyjne, zaburzenia pracy układu immunologicznego, choroby sercowo-naczyniowe. Niski poziom tej witaminy zazwyczaj objawia się zmęczeniem, bólami stawów, drażliwością, obniżonym samopoczuciem.

Witamina E

Wpływ witaminy E na zdrowie człowieka jest nie do przecenienia. Związek ten jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, który zwalcza szkodliwe działanie reaktywnych form tlenu. Witamina E obniża poziom złego cholesterolu, przeciwdziała miażdżycy, minimalizuje ryzyko wystąpienia zakrzepów i chorób układu sercowego.

Witamina K

Witamina K pełni niezwykle ważną rolę dla prawidłowego procesu krzepnięcia krwi. Stanowi ona grupę związków tj. K1 (fitochinon), K2 (menachinon) oraz K3 (menadion). Jeśli w organizmie człowieka występuje zbyt mała ilość witaminy K, może dochodzić do krwotoków z nosa, trudnych do zatamowania krwawień, obfitych miesiączek.

Dieta bogata w witaminy jest jednym z ważniejszych czynników wpływających na układ odpornościowy. Witaminy wspierają procesy zachodzące w organizmie, a część z nich bierze udział w prawidłowym przebiegu reakcji immunologicznych. Dlatego też niedobór witamin może zwiększać podatność na infekcje.

Fundamentalne znaczenie dla układu odporności mają przede wszystkim: witamina D3, witaminy A i E, witamina C, witamina B6.

Naturalnym źródłem witamin w diecie są m.in.:

• witamina C – nać pietruszki, brukselka, brokuły, rokitnik, papryka, czarne porzeczki, owoce dzikiej róży, owoce cytrusowe,
• witamina A – winogrona, brukselka, sery, żółtka jaj, awokado, ryby, a także oleje roślinne,
• witaminy z grupy B – nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty, mięso, orzechy, ryby, nabiał, warzywa i owoce,
• witamina D – głównie w produktach zwierzęcych (w niewielkich ilościach) oraz w niektórych produktach spożywczych wzbogaconych witaminą D,
• witamina E – orzechy, pestki słonecznika, pestki dyni, sezam, migdały, orzechy włoskie, pestki winogron,
• witamina K – zielone warzywa, olej roślinny, botwina, sałata rzymska, jarmuż, brokuły, kapusta, szparagi, awokado.

Awitaminoza to stan znacznego niedoboru lub całkowity brak jednej lub kilku witamin. Jej główną przyczyną jest nieprawidłowo zbilansowana dieta. Czasem jej przyczyną mogą być także zaburzenia trawienia i wchłaniania. Awitaminoza może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Może powodować m.in. zmęczenie, drażliwość, zmiany na skórze i włosach, upośledzać pracę narządów i układów. Konkretne objawy będą zależne jednak od niedoboru danej witaminy.

Niekorzystne skutki dla zdrowia może mieć także nadmierna podaż witamin, prowadząca m.in. do bólu głowy, złego samopoczucia, problemów żołądkowych, osłabienia, czy utraty apetytu. Najczęściej jest ona skutkiem nadmiernej suplementacji preparatami zawierającymi daną witaminę.

Witaminy odgrywają ogromną rolę w prawidłowym rozwoju i wzroście dzieci. Główne funkcje witamin u dzieci to:

• witamina A – wspomaga zdrowy wzrok, pomaga budować odporność,
• witamina C – pomaga wchłaniać żelazo, wzmacnia układ odpornościowy, skraca czas niektórych infekcji, reguluje prawidłowy wzrost zębów, wpływa na proces wytwarzania się szkliwa,
• witamina D – zapobiega rozwojowi krzywicy, wspomaga rozwój kości i zębów,
• witamina E – wspiera zdrową skórę i włosy, wpływa na rozwój układu nerwowego,
• witamina K – jest niezbędna w procesie prawidłowego krzepnięcia krwi,
• witaminy z grupy B – m.in. wspomagają budowę niemal wszystkich komórek oraz wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego (kwas foliowy); biorą udział w tworzeniu czerwonych krwinek (witamina B12), poprawiają odporność organizmu (witamina B6).

Witaminy wpływają korzystnie nie tylko na zdrowie i samopoczucie, ale także urodę, gdyż wspierają stan włosów, skóry i paznokci:

• witamina A – normalizuje wydzielanie łoju, poprawia jędrność i napięcie skóry,
• witaminy z grupy B, zwłaszcza witamina B7 (biotyna) – odpowiadają za prawidłowy stan skóry, paznokci i włosów,
• witamina C – reguluje proces syntezy kolagenu, pomaga zachować młodą skórę, ułatwia wchłanianie żelaza (przez co pośrednio wzmacnia paznokcie),
• witamina D – działa przeciwzapalnie, pomaga w walce z niektórymi problemami skórnymi, ma duży wpływ na kondycję włosów,
• witamina E – pomaga w walce z wolnymi rodnikami, wpływa na nawilżenie skóry oraz kondycję włosów,
• witamina K – wzmacnia i uszczelnia naczynia krwionośne, przyspiesza regenerację skóry.

Zdrowie układu kostnego dobrze wspierają witaminy z grupy B, w szczególności witamina B12, która może mieć wpływ na gęstość mineralną kości.

Dla kości istotna jest także witamina K, która pomaga wytwarzać osteokalcynę, białko wspierające ich wytrzymałość.

Ponadto witamina D bierze udział w mineralizacji tkanki kostnej. Pomaga organizmowi wchłaniać wapń i fosfor. Te dwa pierwiastki są niezbędne dla zdrowych i mocnych zębów oraz kości.

Dla zdrowych zębów ważna jest też witamina C, która wpływa na proces wytwarzania szkliwa oraz kondycję dziąseł.

Najlepszym sposobem na dostarczenie do organizmu wszystkich witamin jest zbilansowana dieta. Czasem jednak mimo zdrowej diety, pojawiają się niedobory witamin, spowodowane pewnymi dysfunkcjami w organizmie. Zwiększone zapotrzebowanie na witaminy może pojawiać się także w niektórych stanach, jak ciąża.

Dlatego też suplementacja witamin może być wskazana m.in. w następujących przypadkach:

• planowanie ciąży i ciąża (zwiększone zapotrzebowanie m.in. na kwas foliowy),
• stosowanie monotonnej diety, diety z wyłączeniem niektórych składników pokarmowych, diety ubogoenergetycznej,
• niektóre problemy zdrowotne, zaburzenia trawienia i wchłaniania,
• narażenie na przewlekły stres,
• niewystarczająca ekspozycja na słońce.

Suplementacja witamin w określonych przypadkach może być także konieczna u osób starszych oraz kobiet po menopauzie.

Warto jednak pamiętać, że suplementy, zawierające witaminy i minerały mają służyć przede wszystkim uzupełnieniu niedoborów w organizmie. Dlatego też przed rozpoczęciem suplementacji należy określić rzeczywiste potrzeby organizmu. Mogą być one zróżnicowane w zależności od grupy wiekowej, masy ciała, stylu życia, stanu zdrowia czy nawyków żywieniowych. Dlatego też w tym celu najlepiej skontaktować się z lekarzem lub dietetykiem.

Gdzie kupić suplementy diety z witaminami?

Zestaw witamin i minerałów można kupić w wielu miejscach. Zarówno w drogeriach, sklepach internetowych, jak i sklepach spożywczych. Najbezpieczniej jednak sięgać po produkty ze sprawdzonych źródeł, np. z apteki.

Jakie witaminy kupić w aptece? Jak już zostało wspomniane, suplementacja konkretnych witamin powinna być zawsze dostosowana do potrzeb organizmu.

Warto jednak wiedzieć, że dostępne są różne formy preparatów witaminowych: witaminy w płynie (dla dorosłych i dzieci), witaminy do picia, witaminy w tabletkach, witaminy w kapsułkach, witaminy w kroplach, witaminy do wody, witaminy do rozpuszczania.

W ofercie znaleźć można zarówno pojedyncze witaminy, jak i pełen kompleks witamin i minerałów (wszystkie witaminy w jednej tabletce). Istnieją także zestawy witamin dedykowane do wieku, czy płci (witaminy dla niego, dla niej).

Niektóre produkty wydawane są na receptę (witaminy lek). Jednak w większości preparaty z witaminami dostępne są bez recepty.

Zalecane dzienne spożycie witamin dla dorosłych, zdrowych osób z prawidłową masą ciała przedstawia poniższa tabela:

Warto jednak pamiętać, że istnieją stany i schorzenia (nie ujęte w tabeli witamin), charakteryzujące się wzmożonym zapotrzebowaniem na konkretne witaminy.