Śniadanie – dlaczego to dobra pora?
Jedno duże jajko dostarcza około 6 g białka, a dwa – ponad 12 g. Z tego względu jajka mogą być dobrym elementem pierwszego posiłku i pomagają już od rana zwiększyć podaż białka w diecie.
Wpływa to również na sytość. Białko jest trawione wolniej niż węglowodany, dlatego posiłek bogaty w ten składnik może na dłużej ograniczać uczucie głodu. Jajka na śniadanie mogą więc pomagać zmniejszyć apetyt w kolejnych godzinach i ograniczyć podjadanie.
Potwierdzają to wyniki badania opublikowanego w 2020 r. w "International Journal of Environmental Research and Public Health". Wzięło w nim udział 50 osób z nadwagą lub otyłością. Każdy uczestnik w dwa różne dni jadł śniadanie o tej samej wartości energetycznej: jajka z tostami albo płatki z mlekiem i sokiem pomarańczowym. Jednak to po śniadaniu zawierającym jajka uczestnicy deklarowali mniejsze uczucie głodu. Cztery godziny później, podczas obiadu, spożywali średnio 4518 kJ energii, podczas gdy po śniadaniu z płatkami było to 5283 kJ. Różnica wynosiła około 183 kcal.
Oznacza to, że jajka mogą być dobrym wyborem zwłaszcza dla osób, które chcą lepiej kontrolować apetyt i masę ciała. Jedno duże jajko ma około 70–72 kcal, a jednocześnie dzięki wysokiej zawartości białka może być stosunkowo sycące.
Warto przy tym pamiętać, że znaczenie ma cały skład śniadania. Jajka najlepiej łączyć np. z warzywami, pełnoziarnistym pieczywem i źródłem zdrowych tłuszczów. Taki posiłek będzie bardziej zbilansowany i może zapewnić sytość na dłużej.
Kiedy jeść jajka, jeśli ćwiczymy?
W przypadku osób aktywnych fizycznie nieco większe znaczenie ma regularne dostarczanie białka przez cały dzień. Szczególnie korzystnym momentem może być jednak posiłek spożywany po treningu.
Białko zawarte w jajkach dostarcza aminokwasów potrzebnych do regeneracji i budowy tkanki mięśniowej. Z tego względu jajka mogą dobrze sprawdzić się po ćwiczeniach siłowych, oporowych lub dłuższym wysiłku aerobowym.
Część badań wskazuje, że spożycie białka w okresie po treningu może wspierać syntezę białek mięśniowych. Nie oznacza to jednak, że trzeba zjeść jajka dokładnie w ciągu kilkudziesięciu minut po zakończeniu ćwiczeń. Dla rozwoju mięśni ważniejsze jest całkowite dzienne spożycie białka i jego równomierne rozłożenie na kilka posiłków.
Co ciekawe, całe jajka mogą mieć przewagę nad samymi białkami. W badaniu z udziałem młodych mężczyzn po wysiłku większą syntezę białek mięśniowych obserwowano u tych, którzy spożywali całe jajka, niż u osób jedzących wyłącznie białka jaj. Żółtko dostarcza bowiem dodatkowych składników, m.in. tłuszczów, witamin i składników mineralnych.
Jajka to nie tylko białko
Warto zaznaczyć, że jajka to nie tylko białko. Są również źródłem m.in. witamin B12, D i A, fosforu, żelaza oraz tłuszczów. Zjedzone rano dostarczają ważnych elementów do właściwego funkcjonowania organizmu.
Witamina B12 wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i produkcję czerwonych krwinek, witamina D i fosfor są ważne dla kości i mięśni, a witamina A wspiera m.in. wzrok i odporność. Żelazo uczestniczy w transporcie tlenu, natomiast tłuszcze pomagają wchłaniać witaminy A, D, E i K oraz zwiększają sytość posiłku.
Źródła:
- Verywellhealth.com
- Health.com
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
Dziennikarka i reporterka specjalizującą się w tematyce zdrowotnej. Na co dzień przygotowuje materiały dotyczące chorób cywilizacyjnych, polityki zdrowotnej, profilaktyki zdrowotnej. Szczególnie bliskie są jej reportaże i tzw. human stories, pokazujące wpływ choroby i systemu ochrony zdrowia na życie ludzi.
