Obserwowali 40 tys. osób przez 15 lat. Odkryli, jak jajka wpływają na mózg

Badanie opublikowane w "The Journal of Nutrition", obejmujące niemal 40 tysięcy osób obserwowanych przez 15 lat, wykazało bezpośredni związek między spożywaniem jaj a zdrowiem mózgu. U uczestników jedzących co najmniej pięć jaj tygodniowo ryzyko rozwoju choroby Alzheimera było o 27 proc. niższe w porównaniu z osobami stroniącymi od tego produktu (przy 1–3 jajach miesięcznie spadek wynosił 17 proc., a przy 2–4 tygodniowo – około 20 proc.).

Amerykański gastroenterolog dr Saurabh Sethi (absolwent m.in. Harvardu i Stanforda) wskazuje, że pozytywne zmiany w pamięci i koncentracji można zauważyć już po 14 dniach regularnego spożywania jaj.

Odpowiadają za to kluczowe składniki żółtka. Pierwszy z nich to cholina. Jest ona niezbędna do syntezy acetylocholiny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za procesy zapamiętywania oraz wspierającego metabolizm tłuszczów w wątrobie. Jajka zawierają też luteinę i zeaksantynę. Są to silne antyoksydanty, które chronią komórki nerwowe, poprawiają szybkość przetwarzania informacji, a w oku redukują stres oksydacyjny i filtrują światło niebieskie, chroniąc przed zwyrodnieniem plamki żółtej (AMD). Na koniec dr Setki wymienia fosfolipidy i kwasy omega-3: budulec błon komórkowych chroniący neurony przed uszkodzeniami.

Regularne spożywanie jajek ma też dobry wpływ na nasz układ krwionośny. Jak wyjaśniał w swoich mediach społecznościowych dr Pawan Poddar, kardiolog interwencyjny ze szpitali Yashoda w Hajdarabadzie, cholesterol pokarmowy ma znacznie mniejszy wpływ na poziom cholesterolu we krwi niż spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans. Światowe wytyczne kardiologiczne odeszły od sztywnych limitów (dawny limit maksymalnie 300 mg/dobę został zniesiony), a uwaga ekspertów przeniosła się na całokształt diety.

Większość zdrowych dorosłych może bezpiecznie spożywać jedno lub dwa jajka dziennie. Jajka cechują się niską zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych (1,5–2 g na sztukę) przy wysokiej gęstości odżywczej – dostarczają 6–7 g pełnowartościowego białka, witaminę D oraz przyswajalne żelazo.

Włączenie jaj do zbilansowanej diety nie powoduje skoków cukru we krwi i może podnosić stężenie tzw. "dobrego" cholesterolu (HDL) oraz korzystnie modyfikować cząsteczki LDL. Dodatkowo zawarte w jajach aminokwasy siarkowe wspierają produkcję keratyny – białka budulcowego skóry, włosów i paznokci.

Właściwości zdrowotne jaj w dużej mierze zależą od ich przygotowania oraz dodawanego tłuszczu:

Najlepszym wybór to jaja gotowane na miękko, na twardo lub w koszulce, podawane z warzywami, pieczywem pełnoziarnistym i tłuszczami roślinnymi (oliwa, awokado).

Z diety powinniśmy za to usunąć jaja smażone na tłuszczu zwierzęcym, serwowane z boczkiem, parówkami czy białym pieczywem – to właśnie dodatki bogate w tłuszcze nasycone odpowiadają za negatywny wpływ na układ krążenia.

Kardiolodzy odradzają wyrzucanie żółtek. O ile białko dostarcza głównie protein, o tyle to w żółtku skoncentrowane są niemal wszystkie witaminy, cholina i antyoksydanty.

Mimo że dla większości populacji jaja są bezpiecznym superfood, indywidualnej konsultacji lekarskiej lub dietetycznej wymagają osoby z poważnymi zaburzeniami metabolicznymi. Ostrożność i umiar zaleca się pacjentom z:

• ciężką, uwarunkowaną genetycznie hipercholesterolemią,
• zaawansowaną cukrzycą typu 2 (u części z nich cholesterol pokarmowy silniej wpływa na wskaźniki naczyniowe),
• zaawansowaną chorobą niedokrwienną serca lub po przebytych incydentach sercowo-naczyniowych.

Źródła: Rynek Zdrowia, WP abcZdrowie