Likwiduje skoki cukru, wymiata cholesterol. Ma mało kalorii, ogrom witamin i błonnika

Pozyskiwana z dojrzałych ziaren jęczmienia zwyczajnego (Hordeum vulgare), charakteryzuje się nie tylko uniwersalnym, subtelnie orzechowym bukietem smakowym, ale przede wszystkim niezwykle bogatym wachlarzem wartości odżywczych. Do jej wytwarzania wykorzystuje się wyłącznie starannie wyselekcjonowane, szkliste ziarna o cienkiej łusce, jasnym bielmie i wysokiej zawartości wartościowego białka.

Najczęściej kupowaną odmianą w polskich sklepach jest kasza perłowa, choć na stołach królują też inne jej wcielenia. O wysokiej jakości produktu świadczy piękna, jasnoszara barwa z delikatnym seledynowym lub złocistym odcieniem oraz charakterystyczny, świeży zapach. Co ciekawe, oficjalne normy dopuszczają w paczce nie więcej niż 10 proc. ziaren o lekko brązowej barwie. 

W Polsce wyróżnia się aż pięć głównych postaci kaszy jęczmiennej. Najbardziej ceniony jest pęczak, czyli całe ziarno pozbawione wyłącznie twardej, nienadającej się do spożycia łuski. Ponieważ jego struktura nie zostaje naruszona, kryje w sobie najwięcej minerałów, witamin i cennej struktury roślinnej. Jego szlachetniejszą odmianą jest pęczak kujawski, nazywany też obtaczanym – on również zachowuje pełne ziarno, lecz przed zapakowaniem poddaje się go delikatnemu obłuskiwaniu i polerowaniu, co nadaje mu gładszą formę.

Dla miłośników drobniejszych faktur powstała kasza wiejska, nazywana łamaną. To nic innego jak połamany pęczak, który nie jest poddawany polerowaniu, dzięki czemu zachowuje całe swoje naturalne bogactwo. Zależnie od stopnia rozdrobnienia występuje w wersji drobnej, średniej oraz grubej. Z kolei niezwykle popularna kasza perłowa, zwana mazurską, powstaje z pociętego pęczaku, który następnie intensywnie poleruje się w bębnach, by zyskał śliczny połysk i wyjątkowo delikatny smak. Listę zamyka kasza perłowa, którą poddaje się działaniu wysokiej temperatury. Zabieg ten nadaje ziarnom głębszy, prażony aromat oraz odczuwalnie skraca czas ich późniejszego gotowania.

Kasza jęczmienna to prawdziwa skarbnica witamin, błonnika i wartościowych minerałów, dostarczająca organizmowi węglowodanów złożonych o niskim oraz umiarkowanym indeksie glikemicznym, które uwalniają energię powoli i bez gwałtownych skoków cukru. W jej wnętrzu skrywa się także wartościowe białko roślinne, bogaty zestaw kwasów tłuszczowych wielonienasyconych – z cennym kwasem alfa-linolenowym z rodziny omega-3 oraz kwasem linolowym z grupy omega-6 na czele – a przede wszystkim rozpuszczalny błonnik pokarmowy w postaci beta-glukanów.

Prawdziwą siłą tego zboża jest wyjątkowy garnitur witamin z grupy B oraz cennych mikroskładników. Kwas foliowy wspiera rozwój układu nerwowego i produkcję soków żołądkowych, tiamina dba o pogodę ducha oraz pamięć, a ryboflawina chroni wzrok i wpływa pozytywnie na błony śluzowe. Niacyna i kwas pantotenowy poprawiają ukrwienie skóry, wzmacniają włosy oraz hamują rozwój miażdżycy, z kolei pirydoksyna wspiera produkcję czerwonych krwinek. Wśród minerałów na szczególną uwagę zasługuje rzadki w żywności krzem, który buduje tkankę łączną, naczynia krwionośne i zastawki serca. Towarzyszą mu pokaźne dawki magnezu, fosforu, żelaza, miedzi, cynku, manganu oraz selenu, które silnie stymulują naszą odporność i wspierają tarczycę.

Podczas obróbki cieplnej ziarna intensywnie chłoną wodę, pęcznieją i zmieniają swoją objętość, co ma bezpośredni wpływ na zagęszczenie składników w gotowej porcji. Suche ziarno pęczaku w stu gramach dostarcza około 354 kilokalorii, ponad 12 gramów białka, ponad 17 gramów błonnika oraz imponującą koncentrację minerałów – w tym ponad 450 miligramów potasu i 264 miligramy fosforu. W stugramowej porcji ugotowanego, puszystego pęczaku wartości te ulegają naturalnemu rozcieńczeniu: wartość energetyczna spada do około 123 kilokalorii, białko osiąga poziom około 2,2 grama, a błonnik prawie 4 gramy, przy zachowaniu lekkostrawnej i sycącej formy.

Ugotowana kasza zachowuje przy tym pełen wachlarz dobroczynnych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 oraz bogatą gamę minerałów, choć ich stężenie na wagę potrawy staje się łagodniejsze dla przewodu pokarmowego. Oznacza to, że talerz ugotowanego pęczaku staje się niskokalorycznym, a przy tym niezwykle odżywczym fundamentem codziennego posiłku, który syci na długie godziny bez obciążania żołądka.

Obecne w kaszy jęczmiennej beta-glukany wiążą kwasy żółciowe w przewodzie pokarmowym, co bezpośrednio przekłada się na obniżenie stężenia groźnego cholesterolu frakcji LDL oraz trójglicerydów we krwi. Błonnik opóźnia ponadto wchłanianie cukrów, chroniąc nas przed nagłymi wyrzutami insuliny, i stymuluje naturalną perystaltykę jelit, zapobiegając dokuczliwym zaparciom i dosłownie wymiatając z organizmu zbędne produkty przemiany materii.

Z tych wyjątkowych właściwości najwięcej pożytku wyciągną osoby zmagające się z podwyższonym cholesterolem, miażdżycą oraz nadciśnieniem. Kasza ta jest także wymarzonym pożywieniem dla cukrzyków, osób na dietach odchudzających oraz wszystkich, którzy żyją w ciągłym biegu i stresie. Pokaźna zawartość krzemu, cynku i witamin z grupy B sprawia dodatkowo, że potrawy z jęczmienia stanowią naturalny kosmetyk odżywiający osłabione włosy, łamliwe paznokcie oraz cerę ze skłonnością do pękających naczynek.

Aby kasza jęczmienna zachwycała smakiem i nie traciła swych cennych właściwości, warto opanować podstawy jej prawidłowego przyrządzania. Każde ziarno przed wrzuceniem do garnka wymaga starannego przepłukania na sitku pod strumieniem zimnej wody. Jeśli zależy nam na idealnie sypkiej strukturze, należy zastosować złotą proporcję jednej miarki kaszy na dwie i pół miarki wrzątku. Gdy marzy nam się kasza o konsystencji aksamitnej i kleistej, stosunek ten zwiększamy do trzech i pół miarki płynu. Najgrubszy pęczak wymaga nieco więcej cierpliwości – gotujemy go w potrójnej ilości wody przez 45 do 60 minut, a po wyłączeniu ognia pozostawiamy pod przykryciem na co najmniej dziesięć minut, aby ziarna powoli "doszły" i spęczniały.

Jeśli chcemy w pełni korzystać z właściwości zdrowotnych i smakowych kaszy, unikajmy gotowania jej w plastikowych woreczkach. Podgrzewanie tworzyw sztucznych we wrzątku sprzyja uwalnianiu do jedzenia cząsteczek mikroplastiku oraz szkodliwych związków chemicznych.

Kasza jęczmienna stanowi świetną bazę nie tylko dla jednej z ukochanych zup Polaków, czyli krupniku, idealnie sprawdza się w nowoczesnym wydaniu jako pęczotto, duszone z warzywami, grzybami i ziołami, a także jako trwały, pożywny dodatek do wyrazistych sałatek z serem feta, chrupiącymi warzywami i świeżą natką pietruszki.

Kasza wiejska i perłowa to z kolei doskonały farsz do gołąbków, naleśników, pieczeni rzymskiej oraz faszerowanej papryki, cukinii czy bakłażana. Surową kaszę można również dodawać bezpośrednio do duszonych mięs, by zagęścić sos i wzbogacić potrawę o pełny głęboki aromat. Drobne kasze ugotowane na mleku z dodatkiem bakalii i cynamonu stają się natomiast wyśmienitym, rozgrzewającym śniadaniem.

Ponieważ jęczmień jest zbożem naturalnie zawierającym gluten, wszelkie jego przetwory są bezwzględnie zakazane dla osób cierpiących na celiakię, chorobę Duhringa oraz przy ciężkiej nietolerancji tego białka.

Ostrożność należy zachować również w ostrej fazie chorób układu pokarmowego. Podczas zaostrzenia choroby wrzodowej żołądka lub dwunastnicy, a także w ostrych stanach zapalnych jelit, zaleca się czasowe odstawienie produktów bogatych w błonnik na rzecz diety lekko strawnej. Na kaszę jęczmienną muszą wreszcie uważać osoby z zaawansowaną przewlekłą chorobą nerek, gdyż znaczna zawartość fosforu oraz potasu wymaga u tych pacjentów ścisłej kontroli i ograniczenia w codziennym menu.

Źródło: odżywianie.info.pl