Kasza, której Polacy nie doceniają. To magazyn magnezu

Sucha kasza jęczmienna ma około 320 kcal w 100 gramach, 9-10 g białka, blisko 70 g węglowodanów oraz 6-10 g błonnika. Tłuszczu znajdziemy w niej naprawdę mało, około 1-2 g, więc oferuje energię głównie z węglowodanów złożonych. Po ugotowaniu kaloryczność spada do 110-130 kcal na 100 g, ponieważ ziarno chłonie wodę i pęcznieje.

W porównaniu z białym ryżem (około 350 kcal i 1-2 g błonnika w surowej porcji) wypada zdecydowanie lepiej pod względem ilości błonnika oraz minerałów. Kasza gryczana ma podobną kaloryczność, ale jęczmienna wyprzedza ją ilością błonnika rozpuszczalnego. Porcja ugotowanej kaszy o wadze 150 g pokrywa około 1/5 dziennego zapotrzebowania na ten składnik u dorosłej osoby.

Beta-glukany to rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który w jelitach tworzy żelową masę. Ta substancja wyłapuje kwasy żółciowe powstałe z cholesterolu, a organizm przez to zaczyna pobierać kolejne porcje cholesterolu z krwi, aby uzupełnić ich niedobór. W ten sposób poziom "złego" cholesterolu LDL stopniowo spada.

Europejska Agencja ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznała, że dawka 3 g beta-glukanów dziennie z jęczmienia lub owsa obniża cholesterol u dorosłych. Taką ilość znajdziemy w około 70-80 g suchego pęczaku, czyli w jednej porcji kaszy. Regularne jedzenie tego ziarna przekłada się na niższe ryzyko miażdżycy oraz chorób serca, a potwierdzone jest to licznymi badaniami klinicznymi z ostatnich dwóch dekad.

Oprócz frakcji rozpuszczalnej kasza jęczmienna zawiera sporo błonnika nierozpuszczalnego. Ten rodzaj również nie wchłania się w jelitach, tylko zwiększa objętość treści pokarmowej i przyspiesza jej przesuwanie. Efektem są regularne wypróżnienia oraz mniejsze ryzyko zaparć, hemoroidów i uchyłków jelita grubego.

Druga zaleta dotyczy mikrobioty - bakterii zasiedlających jelito grube. Bakterie fermentują taki błonnik z kaszy i produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, octan oraz propionian. Maślan odżywia komórki nabłonka jelita i zmniejsza stan zapalny w jego ścianie. Osoby zaczynające jeść kaszę powinny wprowadzać ją stopniowo - nagła duża porcja błonnika może wywołać wzdęcia i dyskomfort przez kilka pierwszych dni.

Indeks glikemiczny kaszy jęczmiennej waha się między 25 a 35 w zależności od rodzaju i sposobu obróbki. Dla porównania biały ryż osiąga 70-80, więc różnica jest potężna. Niski indeks to powolne uwalnianie glukozy do krwi, brak nagłych skoków oraz spadków energii i mniejsza produkcja insuliny po posiłku. To duża zaleta dla osób z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 oraz każdego, kto chce uniknąć senności po obiedzie.

Dodatkowo gęsta struktura ziarna i wysoka zawartość błonnika dają sytość na solidnych kilka godzin, więc łatwiej oprzeć się podjadaniu między posiłkami. Ciekawostką jest to, że zjedzenie kaszy jęczmiennej na kolację może obniżać reakcję glikemiczną także śniadania zjedzonego następnego dnia. Naukowcy określają to mianem efektu drugiego posiłku.

• W 100 g suchej kaszy jęczmiennej znajdziemy około 130 mg magnezu. To mniej więcej 1/3-1/2 dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby. Magnez wspomaga pracę mięśni, układu nerwowego oraz usprawnia produkcję energii w komórkach.
• Selen to cenny składnik enzymów antyoksydacyjnych chroniących komórki przed uszkodzeniami. Występuje w ilości około 37 µg na 100 g, a to już ponad połowa dziennej normy.
• Mangan z kolei wspiera mineralizację kości i metabolizm glukozy.
• Z witamin grupy B kasza dostarcza tiaminę (B1) odpowiedzialną za przemianę węglowodanów w energię, niacynę (B3) pozytywnie wpływającą na układ nerwowy oraz pirydoksynę (B6) regulującą syntezę neuroprzekaźników.

Najwięcej tych mikroskładników oferuje pęczak, gdyż jest najmniej obrabiany.

Pęczak to całe ziarna jęczmienia pozbawione jedynie plew, ale z zachowaną warstwą otrębową. Ma najwięcej składników odżywczych, najwyższy indeks sytości i najdłuższy czas gotowania (około 40-50 minut). Kasza perłowa powstaje z mocno polerowanych ziaren, dlatego jest jasna, drobna i miękka. Gotuje się ją przeważnie 25 minut, ale ma znacznie mniej błonnika i minerałów, ponieważ pozbawiona jest otrąb.

Kasza mazurska to wersja pośrednia, ziarna są pokrojone i oczyszczone, gotowe w 20-25 minut. Pęczak najlepiej pasuje do gęstych zup typu krupnik oraz w formie bazy obiadowej zamiast ryżu. Perłową warto dodać do sałatek i farszów dla delikatniejszej konsystencji. Mazurska świetnie pasuje do dań jednogarnkowych, leniwych obiadów oraz wersji na słodko z owocami.

Standardowa proporcja to jedna szklanka kaszy na dwie i pół szklanki wody lub bulionu. Pęczak warto przed gotowaniem namoczyć na kilka godzin. Skróci to gotowanie nawet o połowę i poprawi przyswajalność minerałów. Kaszę gotujemy pod przykryciem na małym ogniu, bez mieszania, do momentu wchłonięcia płynu. Chwilę przed gotowaniem warto ją przepłukać zimną wodą dla usunięcia nadmiaru skrobi.

Świetnie komponuje się z pieczonymi warzywami, grzybami leśnymi, duszoną wołowiną oraz roślinami strączkowymi. Wersja na słodko z jogurtem naturalnym, kawałkami gruszki i orzechami doskonale odnajduje się w roli pełnowartościowego śniadania. Kasza jęczmienna zawiera gluten, dlatego osoby z celiakią lub nietolerancją glutenu nie powinny jej spożywać. W takim przypadku najlepiej zastąpić ją kaszą gryczaną lub jaglaną.

Kasza jęczmienna to tani, łatwo dostępny i bardzo wartościowy produkt, który warto uwzględnić na stałe w jadłospisie. Daje sytość, wspiera serce, usprawnia jelita oraz przekłada się na stabilny poziom cukru. Wystarczy wybrać odpowiedni rodzaj, ugotować zgodnie z prostymi zasadami i cieszyć się smakiem oraz korzyściami zdrowotnymi.

Źródła:

1. PubMed Central, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11397514/
2. EFSA, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2011.2470
3. PubMed Central, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8399161/
4. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18326603/