Kontuzje a treningi – na co uważać przy cardio i treningu siłowym, by uniknąć kontuzji?

Czym są kontuzje i jakie są ich główne przyczyny?

Kontuzje się zdarzają. Nie zawsze można ich uniknąć, mogą być bowiem efektem zwykłego pecha czy zbiegu okoliczności. W przypadku indywidualnego treningu cardio czy siłowego nie ryzykujemy oczywiście kontuzjami typowymi dla sportów drużynowych, ale różnego rodzaju naciągnięcia mięśni, zwichnięcia czy stłuczenia i tak mogą się przydarzyć. Część z nich to efekt błędów.

Kontuzja to uraz fizyczny, w wyniku którego dochodzi do uszkodzenia tkanek miękkich, kości lub stawów. Kontuzja może być efektem upadku, uderzenia, przeciążenia organizmu, niewłaściwej techniki ćwiczeń lub gwałtownego ruchu. Do kontuzji spotykanych u osób uprawiających sport należą m.in.:

• skręcenia i zwichnięcia, które dotyczą stawów i więzadeł, są one rezultatem wykonania gwałtownego ruchu czy nieprawidłowego ustawienia kończyny;

• nadciągnięcia, naderwania i zerwania mięśni;

• stłuczenia;

• urazy przeciążeniowe stanowiące kumulację powtarzających się mikrourazów.

Brak rozgrzewki – częsta przyczyna kontuzji

Brak rozgrzewki należy do najczęstszych przyczyn urazów podczas treningów. Niedostatecznie rozgrzany organizm jest znacznie bardziej podatny na kontuzje, takie jak naciągnięcia mięśni czy nawet urazy kręgosłupa (1).

Rozgrzewka powinna obejmować całe ciało, ale musi skupić się przede wszystkim na tych jego partiach, które będą kluczowe podczas treningu. Pamiętaj, że rozgrzanie się nie oznacza przeforsowania, lecz przygotowanie mięśni i stawów do pracy w innym trybie niż na co dzień. Ćwiczenia muszą podnieść ich temperaturę, zwiększyć przepływ krwi.

W przypadku treningu siłowego dobra rozgrzewka może zająć połowę czasu, jaki poświęcisz na zasadniczy trening. Im większy stopień zaawansowania, tym dłuższa rozgrzewka. Idealnymi ćwiczeniami rozgrzewkowymi dla treningu siłowego są np. pajacyki, bieg w miejscu, przysiady, skoki na skakance, skoki obunóż, unoszenie kolan (zarówno bokiem, jak i przodem).

Błędy w rozgrzewce zwiększają ryzyko urazów lub po prostu zmniejszają wydolność w czasie treningu. Rozgrzewka do treningu siłowego nie powinna obejmować długotrwałych ćwiczeń aerobowych, statycznego rozciągania się, nie należy też zaczynać od razu od ćwiczeń o wysokiej intensywności (2).

Trening cardio – skąd biorą się kontuzje?

Na trening cardio składają się ćwiczenia intensyfikujące pracę układu sercowo-naczyniowego i zwiększające częstotliwość oddechów i tętno. Jest to wysiłek tlenowy (aerobowy) – komórki organizmu są lepiej dotlenione. Cardio świetnie wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej (3).

Rozgrzewka przed cardio obejmuje ćwiczenia takie jak trucht w miejscu, pajacyki, ćwiczenia na orbitreku lub rowerze stacjonarnym, unoszenie kolan do poziomu klatki piersiowej, dotykanie piętami pośladków, skrętoskłony, a także przysiady, wykroki, wspięcia na palce. Ćwiczenia powinny być różnorodne, ale także nakierowane na typ treningu.

Jeśli trenujesz cardio na bieżni, pamiętaj o tym, że do głównych przyczyn kontuzji należy niewłaściwa technika biegu. Kluczowe jest utrzymywanie odpowiedniej postawy oraz kontrolowanie prędkości i kąta nachylenia bieżni. Jeśli zaczynasz przygodę z cardio, nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Do kolejnych poziomów zaawansowania należy dochodzić powoli, ponieważ przetrenowanie to również częsta przyczyna kontuzji (4).

Rozsądek przede wszystkim

Przecenianie własnych możliwości i narzucanie sobie zbyt wysokiej intensywności ćwiczeń może prowadzić do urazów w przypadku każdego treningu. Bardzo intensywny plan treningowy może zdziałać dużo złego, a na pewno nie pomoże Ci prędzej osiągnąć wymarzonej kondycji i rezultatów. Każdy trening wymaga regeneracji – jeśli organizm nie otrzyma na nią odpowiednio dużo czasu, nie zdoła powrócić do pełnej wydolności przed kolejnym treningiem. A zmęczone mięśnie to większe ryzyko kontuzji.

Technika i jeszcze raz technika

Kolejnym częstym problemem, prowadzącym prostą drogą do urazów, jest błędna technika ćwiczeń. Źle wykonywane ćwiczenie nie tylko nie przyniesie spodziewanych efektów, ale może też prowadzić do niewłaściwego obciążenia poszczególnych części ciała, które nie musi objawiać się od razu. Powtarzane błędy kumulują mikrourazy, które po czasie skutkują poważniejszymi problemami.

W treningu siłowym częste są błędy w wykonywaniu przysiadów – płytkie przysiady obciążają staw kolanowy. Do powszechnych błędów należy też garbienie się (koci grzbiet) podczas przysiadów, kierowanie kolan do wewnątrz czy praca na palcach zamiast na całej stopie. W przypadku biegu cardio, czy innego treningu obejmującego bieg, błędna technika może skutkować przeciążeniem stawu kolanowego i skokowego, a także naciągnięciami mięśni.

Uwaga! Warto zastanowić się nad skorzystaniem z pomocy profesjonalisty, np. trenera personalnego, który pokaże właściwe techniki i skoryguje ewentualne błędy.

Sprzęt i obuwie

Profesjonalny sprzęt i dobrane do treningu obuwie to również element profilaktyki urazów. Niewłaściwe obuwie może poskutkować urazami stóp i stawów skokowych. Pamiętaj, że nie każde „obuwie sportowe” jest odpowiednie do każdego treningu. Buty do treningu siłowego będą inne niż do biegu cardio, ponieważ mają inne zadania (2). Zepsuty czy źle konserwowany sprzęt natomiast bywa przyczyną nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń. Dlatego wybieraj tylko te kluby i siłownie, które oferują sprawny sprzęt wysokiej jakości.

Co na bolące kolana, czyli jak radzić sobie z kontuzją?

Przede wszystkim przerwij ćwiczenia. Ból jest sygnałem alarmowym – nie ryzykuj większego urazu niż ten, który już powstał. Warto jak najszybciej schłodzić miejsce objęte kontuzją, np. przy pomocy ice packa lub lodu w sprayu na kontuzje. Spray przeciwbólowy na stawy i mięśnie Altacet Ice Spray przynosi szybką ulgę i Jest odpowiedni w przypadku stłuczeń, skręceń, a także siniaków.

Dalsze leczenie kontuzji zależy od jej rodzaju i stopnia nasilenia. Najważniejszy jest jednak odpoczynek, który umożliwi regenerację uszkodzonych tkanek. Zbyt szybki powrót do treningów może jedynie pogłębić uraz. Stosuj ponadto zimne okłady i miejscowe środki przeciwbólowe i przeciwzapalne, jak np. spray chłodzący dla sportowców. W razie utrzymywania się bólu czy obrzęku koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

To jest wyrób medyczny. Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.

Źródła

1. Najczęstsze błędy w treningu, które prowadzą do kontuzji. Jak ich unikać?, Portal fizjoterapeuty, https://fizjoterapeuty.pl/artykuly/najczestsze-bledy-w-treningu-ktore-prowadza-do-kontuzji-jak-ich-unikac.html, dostęp: 25.07.2025
2. Jak uniknąć kontuzji w treningu siłowym i biegowym?, https://potreningu.pl/artykuly/zdrowie/jak-uniknac-kontuzji-w-treningu-silowym-i-biegowym-2033, dostęp: 25.07.2025