Kwas pantotenowy (witamina B5) - charakterystyka, rola, występowanie, niedobór, zapotrzebowanie

Kwas pantotenowy, nazywany również witaminą B5 został odkryty w 1933 przez amerykańskiego biochemika, Rogera Johna Williamsa. Williams poświęcił sporą część swojego życia na odkrywanie organicznych związków chemicznych, takich jak kwas foliowy, kwas pantotenowy, kwas liponowy czy awidyna.

Kwas pantotenowy zaliczany jest do witamin z grupy B. Termin pantotenian wywodzi się z greki i oznacza zewsząd.

Witamina B5 występuje w wielu produktach żywnościowych. Ta rozpuszczalna w wodzie witamina jest mieszaniną kwasu pantotenowego, panteiny, a także pantenolu. Aktywną formą kwasu pantotenowego jest koenzym A. Kwas pantotenowy uczestniczy w wielu procesach metabolicznych, nie jest magazynowany w organizmie, nadmiar wydalany jest wraz z moczem.

Rolą kwasu pantotenowego jest:

• oddziaływanie na przemiany białkowo-tłuszczowe organizmu,
• obniżanie stężenia cholesterolu w organizmie człowieka,
• udział w syntezie hormonów steroidowych, np. kortyzolu, testosteronu, progesteronu, a także neurotransmiterów, takich jak serotonina czy dopamina.

Dodatkowo, związek pełni istotną rolę w produkcji przeciwciał. Przeciwciała są specjalnymi białkami, które ułatwiają zwalczanie wirusów oraz bakterii w naszym ciele. Odpowiednie stężenie kwasu pantotenowego przeciwdziała przedwczesnemu starzeniu się organizmu oraz powstawaniu zmarszczek. Wpływa również na pigmentację naszych włosów. Ma także istotne znaczenie dla procesu regeneracji naskórka czy błon śluzowych.

Kwas pantotenowy a skóra i włosy

Witamina B5 odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowej skóry i mocnych włosów. Kwas pantotenowy wspiera procesy regeneracyjne naskórka, wspomaga gojenie się drobnych ran i łagodzi stany zapalne skóry. Dzięki właściwościom nawilżającym i przeciwzapalnym jest składnikiem wielu kosmetyków, w tym kremów łagodzących i szamponów do włosów.

Niedobór witaminy B5 może prowadzić do wyraźnego pogorszenia kondycji skóry – pojawiają się wypryski, nadmierne przesuszenie, a czasem także łuszczenie i przebarwienia. U wielu osób obserwuje się również wypadanie włosów, spowolniony wzrost i utratę ich naturalnego blasku. Regularne dostarczanie kwasu pantotenowego z dietą lub kosmetykami wspiera prawidłową pigmentację włosów oraz opóźnia procesy starzenia skóry.

Niedobór kwasu pantotenowego może objawiać się:

• zaburzeniami w obrębie układu nerwowego,
• bólami oraz sztywnością mięśni i stawów, skurczami nóg,
• problemami skórnymi np. trądzikiem, wypryskami na ciele, przesuszeniem, a także łuszczeniem się naskórka czy przebarwieniami, pękaniem skóry w kącikach ust,
• wypadaniem włosów, zmęczeniem, ospałością, apatią,
• omdleniami, obniżonym apetytem,
• nerwowością.

Dodatkowo, mogą wystąpić zaburzenia pracy układu sercowo-naczyniowego (problem z niskim ciśnieniem krwi). Niedobór kwasu pantotenowego może również wpływać na funkcjonowanie układu pokarmowego (pojawiają się biegunki, problemy gastryczne, wzdęcia). Wśród innych problemów lekarze wymieniają obniżoną odporność (m.in. częste infekcje bakteryjne lub wirusowe).

• Witaminy na odchudzanie
• Witaminy na oczy
• Co niszczy witaminy?
• Cała prawda o witaminie D
• Wszystko o witaminach

Naturalne źródła witaminy B5 to przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego i pełnoziarniste. Znajdziesz ją m.in w:

• mięsie kurczaka,
• awokado,
• nasionach słonecznika,
• rybach,
• orzechach,
• jajkach,
• owocach (m.in. w bananach, pomarańczach czy melonach),
• warzywach (m.in. w ziemniakach oraz brokułach),
• drożdżach piwnych,
• wątróbce,
• soi,
• roślinach strączkowych,
• brązowym ryżu,
• wyrobach pełnoziarnistych,
• mleku, a także w produktach na bazie mleka,
• otrębach pszennych.

Kwas pantotenowy występuje również w formie preparatów jednoskładnikowych oraz złożonych. Jest składnikiem wielu suplementów diety i dostępny jest w formie tabletek, kapsułek czy zawiesin do samodzielnego sporządzenia.

Zapotrzebowanie na kwas pantotenowy, czyli witaminę B5 jest zależne od wielu czynników, między innymi wieku, płci czy aktywności fizycznej. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, dzienna dawka kwasu pantotenowego dla:

• niemowląt wynosi 1,7-1,8 miligramów
• dzieci od 1. do 3. roku życia wynosi 2 miligramy,
• dzieci od 4. do 6. roku życia 3 miligramy
• dzieci od 7. do 9. roku życia 4 miligramy,
• chłopców między 10, a 12 rokiem życia wynosi 4 miligramy, a dla chłopców między 13, a 18 rokiem życia 5 miligramów,
• dziewczynek między 10, a 12 rokiem życia wynosi 4 miligramy, zaś dziewcząt między 13, a 18 rokiem życia 5 miligramów,
• mężczyzn dorosłych wynosi 5 miligramów,
• kobiet dorosłych wynosi 5 miligramów,
• kobiet ciężarnych wynosi 6 miligramów,
• kobiet karmiących wynosi 7 miligramów.

Witamina B5, jako związek rozpuszczalny w wodzie, nie kumuluje się w organizmie – jej nadmiar jest wydalany z moczem. Z tego względu przedawkowanie kwasu pantotenowego z pożywienia jest bardzo mało prawdopodobne i nie odnotowano przypadków toksyczności wynikającej z diety.

Jednak w przypadku przyjmowania suplementów diety, zwłaszcza w formie złożonej lub w bardzo wysokich dawkach, mogą wystąpić łagodne skutki uboczne – najczęściej biegunki lub zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Dlatego zawsze warto przestrzegać zalecanych dawek i nie stosować suplementacji „na zapas”, zwłaszcza bez konsultacji z lekarzem.