Lekarz radzi robić to co 30 minut. Kręgosłup ci podziękuje

Praca przy komputerze, dojazdy samochodem, a później odpoczynek na kanapie. W ten sposób łatwo spędzić większość dnia w pozycji siedzącej. Problem w tym, że organizm nie jest przystosowany do tak długiego bezruchu.

Badania wiążą nadmierne siedzenie z większym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych. Długotrwałe pozostawanie w jednej pozycji może też sprzyjać sztywności mięśni oraz dolegliwościom pleców i szyi.

Jak wyjaśnia dr Amir Khan, nawet regularne ćwiczenia rano lub wieczorem nie oznaczają, że przez resztę dnia można zapomnieć o ruchu. Lekarz zachęca do krótkich porcji aktywności wplatanych między codzienne obowiązki. – Nie chodzi tylko o to, ile się ruszamy, ale również o to, jak często to robimy – tłumaczył w nagraniu opublikowanym na TikToku.

Dr Khan proponuje trzy nieskomplikowane ruchy, które sam wykonuje między wizytami pacjentów. Nie wymagają przebierania się, specjalnego sprzętu ani dużej przestrzeni.

Długie pochylanie się nad klawiaturą sprzyja napięciu mięśni szyi i obręczy barkowej. Aby je rozluźnić, wystarczy wyprostować plecy, opuścić ramiona i wykonać kilka spokojnych krążeń barkami do przodu i do tyłu. Następnie można delikatnie poruszać głową w górę i w dół, bez gwałtownego odchylania szyi.

Drugie ćwiczenie można zrobić bez wstawania z krzesła. Należy unieść jedną nogę, oderwać stopę od podłogi i przez chwilę zataczać nią koła. Następnie powtórzyć ruch drugą stopą. To prosty sposób na uruchomienie mięśni podudzi i pobudzenie krążenia po dłuższym siedzeniu.

Przy trzecim ćwiczeniu trzeba wstać. Lekarz proponuje delikatne przechylanie tułowia na boki z jednoczesnym unoszeniem przeciwnej ręki nad głowę. Ruch pozwala rozciągnąć mięśnie po bokach tułowia, które podczas wielogodzinnego siedzenia pozostają mało aktywne. Warto wykonywać go powoli, bez szarpania i nadmiernego wyginania pleców.

Najważniejsza w zaleceniach dr Khana nie jest intensywność ćwiczeń, lecz ich regularność. Lekarz proponuje, aby co 30–60 minut przerywać siedzenie choćby na kilkanaście sekund.

Takie krótkie przerwy mogą wspierać krążenie, zmniejszać napięcie mięśniowe i poprawiać koncentrację. Regularne przerywanie bezruchu, szczególnie poprzez krótkie spacery, może również korzystnie wpływać na poziom glukozy po posiłku.

Nie trzeba przy tym wykonywać za każdym razem całego zestawu. Można wstać po wodę, przejść się po pokoju, rozruszać stopy lub rozciągnąć ramiona. Dr Khan sam stosuje podobną zasadę w pracy. Zamiast czekać w gabinecie, wychodzi po kolejnych pacjentów do poczekalni, dzięki czemu ma dodatkową okazję do chodzenia.

To drobne zmiany, które nie zastępują regularnej aktywności fizycznej, ale pomagają ograniczyć czas spędzany bez ruchu. A przy pracy siedzącej właśnie takie krótkie, częste przerwy mogą zrobić dużą różnicę.

Źródło: TikTok