Metoda 5-5-5 - czy to dobry sposób na dietę?

Dietetyczna metoda 5-5-5 to sposób odżywiania opracowany przez brytyjską dietetyczkę Angelę Dowden. Jej podstawowe zasady są dość proste i odnoszą się do trzech piątek zawartych w nazwie diety. W diecie tej powinno się bowiem znaleźć:

• 5 małych posiłków w ciągu dnia (3 główne + 2 przekąski)
• 5 porcji owoców (każda po 80 g) w ciągu dnia
• 5 porcji warzyw (każda po 80 g) w ciągu dnia.

Dodatkowo w diecie tej należy unikać podjadania niezdrowych przekąsek między posiłkami i wypijania słodzonych napojów. Poza tym posiłki powinny być pełnowartościowe, bogate w witaminy i składniki mineralne oraz wszystkie makroskładniki (zdrowe tłuszcze, pełnowartościowe białko, węglowodany złożone).

Metoda 5-5-5 polega na spożywaniu 5 małych posiłków dziennie (śniadania, obiadu, kolacji oraz 2 przekąsek), zachęca więc do jedzenia regularnie, ale mniejszych porcji.

Czy takie podejście faktycznie pomaga schudnąć? Cóż, opinie są podzielone.

Zaletą regularnego jedzenia małych porcji może być mniejsza chęć na podjadanie pomiędzy posiłkami i tym samym mniejsza chęć sięgania po wysokokaloryczne przekąski pełne cukru i tłuszczu. Z drugiej jednak strony, częste jedzenie bez kontroli ilości spożywanych kalorii potrafi być zgubne, a dodatkowo dla wielu osób jest problematyczne i uciążliwe ze względu na brak czasu na gotowanie czy ochoty na tak częste jedzenie.

Badania wskazują ponadto, że liczba posiłków w ciągu dnia nie ma istotnego znaczenia dla redukcji masy ciała, tak naprawdę powinna być więc uzależniona od indywidualnych preferencji i potrzeb. W praktyce liczy się więc to, ile kalorii spożywamy, a nie to, czy zostaną one rozłożone na 3,4 czy 5 posiłków.

Warto pamiętać, że w metodzie 5-5-5 liczba posiłków to nie wszystko, a znaczenie ma także to, ile warzyw i owoców włączamy do jadłospisu.

Zgodnie z zasadami diety 5-5-5 w codziennym planie żywieniowym powinno być ich po 5 (5 porcji warzyw i 5 porcji owoców, każda po 80 g). To oznacza, że jadłospis na diecie 5-5-5 zawiera aż 400 g owoców i 400 g warzyw.

Jakie warzywa i owoce wybierać? Trzeba pamiętać o kilku zasadach:

• wśród warzyw szczególnie polecane są zielone warzywa liściaste (np. sałata, szpinak, rukola, roszponka, cykoria), które zawierają mnóstwo błonnika i witamin, a mało węglowodanów,
• do 5 porcji warzyw nie liczą się ziemniaki ani bataty,
• do jadłospisu należy włączać owoce świeże i to one liczą się do „5 porcji dziennie”.

Według zasad metody 5-5-5, jedna porcja warzyw i owoców to 80 g. Jak jednak wygląda 80 g w praktyce?

To przykładowo:

• ½ jabłka
• 2 morele
• 6-7 śliwek węgierek
• ½ szklanki truskawek, borówek, malin
• ⅔ banana
• 1 kiwi
• ½ średniego pomidora
• ½ papryki
• ok. ⅕ cukinii
• 3 garści świeżego szpinaku
• 1 cykoria
• ok. 3 grubsze, zielone szparagi
• ½ zielonego ogórka
• 2 średnie marchewki
• 2 łodygi selera naciowego.

Oczywiście same warzywa i owoce to nie wszystko, a na diecie 5-5-5 posiłki powinny być pełnowartościowe, czyli zawierać:

• źródła białka takie jak np. jajka, jogurt grecki, ryba, chude mięso, sery,
• źródła zdrowych tłuszczów - np. oliwa, orzechy, tłuste ryby,
• źródła węglowodanów złożonych - np. pieczywo, makaron, kasza, ryż.

Tak wygląda teoria, a co z praktyką? Wśród propozycji Angeli Dowden na posiłki odpowiednie dla osób będących na diecie 5-5-5 znajdziemy m.in.:

Na śniadanie:

• pełnoziarniste pieczywo z wędzonym łososiem i twarożkiem + miskę owoców jagodowych,
• musli bez cukru podane z jogurtem greckim 0% tłuszczu i posiekanym jabłkiem.

Na lunch:

• pitę z hummusem, 100 g marchewki + 100 g mango,
• sałatkę makaronową na bazie makaronu pełnoziarnistego podaną z mozzarellą, pomidorem, papryką i guacamole.

Na kolację:

• stir fry na bazie piersi kurczaka, makaronu, pak choi, brokułów i papryki,
• białą rybę podaną ze szpinakiem i porem na parze, oliwą oraz orzeszkami piniowymi + sałatkę owocową na deser.

Jako przekąski:

• 2 kiwi,
• 1 banana,
• garść orzechów i rodzynek,
• 30 g fety + kawałek ogórka,
• owoce jagodowe z jogurtem greckim 0% tłuszczu,
• 2 plastry szynki parmeńskiej owinięte wokół kawałków melona.

Ale uwaga: osoby z insulinoopornością i cukrzycą powinny pamiętać, aby nie spożywać przekąsek składających się z samych owoców (np. samo kiwi czy banan). W tej sytuacji należy wybierać te przekąski, w których znajduje się źródło tłuszczu i/lub białka np. orzechy, jogurt, feta, szynka.

Ogromną zaletą diety 5-5-5 jest to, że zachęca ona do jedzenia większej ilości warzyw i owoców. Dzięki temu może pozytywnie wpływać na nasze zdrowie i jakość diety. Oczywiście 5 posiłków dziennie nie jest opcją dla każdego, jednak osoby, które w ciągu dnia często podjadają i często czują się głodne, mogą skorzystać na wprowadzeniu 5 mniejszych dań (w tym 2 przekąsek). Również w kwestii redukcji masy ciała (ale pamiętajmy - odchudza deficyt kaloryczny, a nie liczba posiłków).

Aleksandra Kureń, dietetyk kliniczny Centrum Respo

Źródła

1. Aleksandra Kureń, Centrum Respo