Mogą zmniejszyć ryzyko demencji. Ekspert wskazuje 5 produktów

Flawonoidy to naturalne związki chemiczne występujące w roślinach, odpowiedzialne m.in. za ich barwę, smak i działanie przeciwutleniające. Ich bogatym źródłem są jagody, śliwki, jabłka oraz gruszki (szczególnie jeśli nie obieramy ich przed spożyciem) - i są to właśnie te owoce, które powinniśmy włączyć do diety, by obniżyć ryzyko demencji.

Jedno z badań przeprowadzonych wśród osób w średnim wieku wykazało, że te, które spożywały najwięcej produktów bogatych w te naturalne związki chemiczne, miały niemal o 20% mniejsze ryzyko problemów z pamięcią w późniejszym wieku.

Ważne jest jednak by pamiętać, że flawonoidy działają najlepiej, gdy spożywa się je regularnie. Sporadyczne jedzenie nie będzie wystarczające, by odczuć korzyści. Jaka jest zatem ich największa tajemnica? Okazuje się, że są słabo wchłaniane przez organizm, dlatego odgrywają kluczową rolę w odżywianiu bakterii jelitowych, co z kolei ma ogromne znaczenie dla zdrowia mózgu.

Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki, śledź czy anchois są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Te zdrowe tłuszcze pomagają w tworzeniu połączeń między komórkami mózgu.

/- Proces tworzenia nowych, bardziej efektywnych połączeń jest, według naszej najlepszej wiedzy, mechanizmem umożliwiającym pamiętanie, przyswajanie nowej wiedzy i nasze codzienne doświadczenie świata - mówi profesor Jeremy Spencer, doradca ds. zdrowia mózgu i profesor żywienia.

Badania wykazały, że osoby jedzące więcej tłustych ryb mają niższe ryzyko demencji. Ważne jest jednak zachowanie właściwego stosunku kwasów tłuszczowych: poziom omega-3 powinien być podwyższony, a prozapalnych omega-6 - obniżony, jako element zdrowej diety.

Na tym jednak nie koniec. Okazuje się, że istnieje jeszcze jeden powód, dla którego ryby nazywane są czasem "pożywieniem dla mózgu". Badanie przeprowadzone wśród osób w podeszłym wieku w USA wykazało, że osoby jedzące ryby mają większy mózg. Ci, którzy spożywali więcej ryb, mieli więcej istoty szarej (jest to część mózgu i rdzenia kręgowego zbudowana głównie z ciał komórek nerwowych - neuronów oraz ich wypustek) w różnych częściach mózgu, w tym w hipokampie - centrum pamięci i jednym z obszarów uszkadzanych w chorobie Alzheimera.

Zdaniem naukowców, spożycie zaledwie jednej porcji grillowanej lub pieczonej ryby w ciągu tygodnia może zrobić różnicę.

/- Więcej istoty szarej to lepsze zdrowie mózgu i większa odporność na neurodegenerację, taką jak demencja czy choroba Alzheimera - powiedział główny badacz dr Cyrus Raji z Washington University School of Medicine.

/- Nasze ciało wytwarza niewielkie ilości choliny, ale tak naprawdę powinniśmy dostarczać ją również z diety - wyjaśnia profesor Spencer, dodając, że jajka są jednym z najlepszych źródeł tego składnika.

Cholina pomaga w budowie błon komórek mózgowych i wspiera pamięć oraz proces przyswajania wiedzy. Badania pokazują, że osoby z wyższym poziomem choliny lepiej radzą sobie w testach pamięci, uwagi i otrzymują lepsze wyniki w przełączaniu się między zadaniami.

Dodatkowo cholina nie tylko wspomaga produkcję acetylocholiny - neuroprzekaźnika, który informuje mięśnie, kiedy mają się skurczyć - ale w połączeniu z kwasami omega-3 zwiększa przyswajanie DHA (kwasu dokozaheksaenowego) z oleju rybnego, co jest niezbędne dla rozwoju i prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Witaminy z grupy B są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, skóry, włosów i krwi. Odgrywają także kluczową rolę w uwalnianiu energii w komórkach mózgu oraz w prawidłowym działaniu neuroprzekaźników. Wraz z upływem wieku (około 40-60 lat) poziom cząsteczki energetycznej NAD+ w organizmie maleje, co wpływa na ważne funkcje komórkowe, w tym naprawę DNA.

Witaminy z grupy B znajdują się np. w pełnoziarnistych zbożach, mięsie i podrobach, rybach i owocach morza, roślinach strączkowych, drożdżach. Jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczać ich do organizmu w odpowiedniej ilości, warto rozważyć suplementację witaminy B w postaci NMN (Niacyna Mononukleotyd), aby przywrócić poziomy NAD+.

Na liście produktów, które mogą zmniejszyć ryzyko demencji nie może zabraknąć również zielonej herbaty, która zawiera L-teaninę. L-teanina to aminokwas i związek wspierający myślenie, sen oraz relaksację. Badania sugerują również, że ten aminokwas może poprawiać koncentrację przy wykonywaniu złożonych zadań.

Inny składnik zielonej herbaty, epigalokatechina galusan (EGCG), pomaga rozplątywać sploty białka tau, które w nadmiarze gromadzą się w mózgu i uszkadzają neurony - typowy objaw choroby Alzheimera. Choć EGCG słabo przenika do mózgu, naukowcy poszukują podobnych związków, które mogłyby posłużyć jako podstawa leków przeciw tej chorobie.

Inne rodzaje herbaty również wykazują korzystny wpływ na mózg. Jedno z badań odkryło mniejsze ryzyko rozwoju demencji u osób pijących herbatę. Najlepszą ochronę zapewniały trzy filiżanki dziennie - dowolnego rodzaju herbaty.

Źródło; https://brain.health/

Źródła

1. Dagmara Dąbek