Suplementujesz cynk? Oto najczęstsze błędy podczas przyjmowania ważnego pierwiastka

Cynk to bardzo ważny pierwiastek dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Odgrywa istotną rolę dla ochrony układu odpornościowego i bierze aktywny udział w regulacji informacji genetycznej. Jest znaczący dla budowy oraz funkcjonowania błon komórkowych. Cynk jest również niezbędny, by narządy zmysłów - słuchu, smaku i węchu właściwie funkcjonowały.

Ze względu na liczne funkcje, jakie cynk pełni w organizmie, olbrzymie znaczenie ma utrzymanie odpowiedniej ilości tego składnika. Niedobór ma bowiem wiele negatywnych konsekwencji dla zdrowia i może skutkować m.in. niepłodnością wśród mężczyzn, zbyt niską masą urodzeniową wśród dzieci, a także pogorszenie kondycji skóry, włosów i paznokci.

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na cynk uzależnione jest od wieku i płci. Zgodnie z zaleceniami ekspertów, średnie zapotrzebowanie na cynk kształtuje się następująco: 5 mg/d u małych dzieci, 10 mg/d dla dzieci w wieku 2–10 lat, kobiety powyżej 10 lat – 12 mg/d, mężczyźni powyżej 10 lat – 15 mg/d.

Wyższe zapotrzebowanie dotyczy kobiet w ciąży – 15 mg/d i karmiących piersią - około 16 mg/doba (pierwsze 6 miesięcy) oraz 19 mg/d w drugim półroczu karmienia. Nie jest to dużo, ale istotne jest, by wszelkie niedobory jak najszybciej zidentyfikować (wykonując odpowiednie badanie krwi) i podjąć odpowiednie leczenie – najlepiej po konsultacji z lekarzem. Leczenie zazwyczaj polega na włączeniu do codziennego menu pokarmów bogatych w ten pierwiastek, takich jak nasiona, orzechy, produkty pełnoziarniste, ryby, mięso i produkty mleczne oraz zastosowaniu odpowiedniej suplementacji.

Suplementy mogą odgrywać ważną rolę w zmniejszaniu ryzyka zaburzeń stanu zdrowia, będących wynikiem niedostatecznego spożywania składników mineralnych i witamin. Polecane są też dla osób, które mają zwiększone zapotrzebowanie na dany składnik z różnych powodów. Jednym z nich może być zaburzony proces wchłaniania składników w organizmie, o podłożu genetycznym lub patofizjologicznym. Większe zapotrzebowanie na cynk mają też kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Z jednej strony suplementacja może być postrzegana przez konsumentów jako prosty sposób na skorygowanie sposobu odżywiania, bez potrzeby modyfikacji diety, która wymaga zazwyczaj więcej zaangażowania. Zastąpienie suplementami racjonalnej diety pozbawia organizm wielu substancji bioaktywnych, które występują naturalnie w produktach spożywczych.

Lecz jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości cynku z pożywieniem, to suplementacja jest dobrym i skutecznym rozwiązaniem. Jej celem jest bowiem uniknięcie groźnych dla zdrowia niedoborów. Kluczowe jest natomiast, by przyjmowanie suplementów było rozsądne i najlepiej przeprowadzone pod okiem specjalisty.

W rzeczywistości stosowaniu suplementów towarzyszy sporo błędów, które zamiast pomóc, zwiększają ryzyko zaburzeń stanu zdrowia. W wielu przypadkach nie wiąże się to z dużymi dawkami tych składników. O jakich błędach mowa?

Przed rozpoczęciem suplementacji cynku warto przede wszystkim wiedzieć, jakie substancje mają wpływ na przyswajanie cynku. Dzięki temu można uniknąć częstych błędów w suplementacji. Korzystnie na wchłanianie cynku działa połączenie go z innymi substancjami aktywnymi biologicznie. Istnieją również pierwiastki, których spożywanie jednocześnie z cynkiem może skutkować pogorszeniem przyswajania. Na jakie składniki powinno zwrócić się szczególną uwagę?

Cynk i wapń

Eksperci rekomendują, by zachować ostrożność w przyjmowaniu cynku oraz wapnia. Nadmierna ilość tego drugiego składnika w diecie może negatywnie wpływać na wchłanianie cynku. Zgodnie z zaleceniami, preparaty zawierające wapń i cynk zawsze należy przyjmować oddzielnie.

Cynk i miedź

Istotne znaczenie ma też łączenie cynku z miedzią. Jeśli suplementacja cynku ma trwać przez dłuższy czas, warto rozważyć włączenie innego cennego składnika, a mianowicie miedzi. Jest to związane z tym, że długotrwałe przyjmowanie cynku w dużych dawkach może powodować zakłócenia w procesie wchłaniania, a to zwiększa ryzyko niedoboru miedzi.

Cynk i żelazo

Żelazo to kolejny pierwiastek, który nie jest obojętny w przypadku stosowania suplementów cynku. Duże dawki cynku mogą bowiem powodować zakłócenia w procesie absorpcji żelaza. Zażywanie suplementów żelaza wraz z suplementami cynku na pusty żołądek utrudnia wchłanianie cynku.

Pozostałe składniki

Poza wyżej wymienionymi pierwiastkami, warto wspomnieć o innych substancjach mających wpływ na przyswajanie cynku. Nie bez znaczenia jest w tym przypadku alkohol, którego spożycie powoduje zmniejszenie wchłaniania cynku, a zarazem zwiększenie jego wydalania z moczem. Nie można zapomnieć o wpływie kawy na przyswajanie cynku; chodzi dokładnie o znajdujący się w kawie kwas chlorogenowy. Kwas chlorogenowy przyczynia się do pogorszenia wchłaniania cynku.

Warto także mieć na względzie, że na wchłanialność cynku negatywnie wpływa błonnik oraz ziarna zbóż, z uwagi na zawarte w nich fityniany, czyli sole kwasu fitynowego. W związku z tym niektóre źródła żywności, jak chociażby produkty pełnoziarniste czy ryż, mogą utrudniać przyswajanie cynku. Ta sama zasada odnosi się do produktów bogatych w błonnik.

Przyjmując suplementy z cynkiem nie należy także stosować: tetracyklin, ponieważ cynk zmniejsza ich wchłanianie, kwasu acetylosalicylowego, diuretyków tiazydowych, ibuprofenu, indometacyny, kortykosteroidów i środków chelatujących (D-penicylamina).

Zdaniem specjalistów, do najlepszych form cynku należą cytrynian cynku, glukonian cynku oraz monometionina cynku.

Cynk nie jest uznawany za toksyczny, ale spożywanie go w bardzo dużych ilościach może wywołać mdłości, wymioty, biegunkę, bóle brzucha i głowy, a także metaliczny posmak w ustach.

Źródło: „Witaminy i minerały. Ilustrowany przewodnik” Karen Sullivan, wyd. Konemann, rok. 2001

Źródła

1. Dagmara Dąbek