Najlepsze i najgorsze ryby wg AI. Badania to potwierdzają

Wśród ryb polecanych przez sztuczną inteligencję znajdziemy całkiem sporo pozycji:

• dorsz – krótko żyje, rzadko kumuluje metale ciężkie, ma lekkie, delikatne mięso,

• flądra – niskodenna, mniej skażona toksynami, delikatna i lekkostrawna,

• śledź – bogaty w kwasy omega-3, witaminę d i selen, tani i łatwo dostępny,

• makrela – tłusta ryba morska z dużą ilością kwasów epa i dha,

• sardynki – małe, szybko rosnące, z niewielką ilością metali ciężkich,

• halibut – wartościowe mięso (warto wybierać pochodzące z kontrolowanych źródeł),

• sandacz – ryba słodkowodna, lekkostrawna, o niskiej zawartości tłuszczu,

• pstrąg tęczowy z kontrolowanych hodowli – bogaty w białko i kwasy omega-3,

Nastomiast zdaniem AI lepiej jest unikać takich ryb, jak:

• łosoś hodowlany (szczególnie z masowych farm) – często karmiony paszami z barwnikami i antybiotykami,

• tuńczyk – długo żyje, kumuluje metale ciężkie (m.in. kadm, ołów, rtęć),

• panga i tilapia – często pochodzą z zanieczyszczonych akwenów w Azji, mięso ubogie w wartości odżywcze,

• szczupak – narażony na zanieczyszczenia, może zawierać duże ilości rtęci,

• wędzone szprotki – wysoka zawartość soli, tłuszczu i potencjalnych zanieczyszczeń,

• małże i ostrygi z niepewnych źródeł – mogą być skażone bakteriami lub toksynami z wód przybrzeżnych.

Obydwie listy warto jednak zweryfikować i zasięgnąć wiedzy ekspertów. Jakie gatunki rekomendują dietetycy, a których lepiej się wystrzegać?

Najbezpieczniejsze są ryby żyjące krótko, które nie zdążają nagromadzić dużych ilości toksyn. Do tej grupy należą dorsz, flądra, śledź, makrela czy sardynka. Są to gatunki bogate w kwasy omega-3 (EPA i DHA), które odgrywają ważną rolę w profilaktyce chorób serca, poprawiają funkcje mózgu i wspierają odporność.

Badania opublikowane w "Journal of the American Heart Association" wykazały, że regularne spożycie tłustych ryb morskich może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia nawet o 30 proc.

Ryby morskie dostarczają również dobrze przyswajalnego białka, witamin A, D, E i K oraz minerałów takich jak magnez, selen, fosfor i jod. Zaleca się jednak umiarkowaną konsumpcję – Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje dwie porcje tygodniowo, co pozwala czerpać korzyści bez nadmiernego ryzyka kumulacji metali ciężkich w organizmie.

- W kontekście zmniejszania potencjalnego ryzyka związanego ze szkodliwością ryb, w tym nowotworów czy uszkodzeń układu nerwowego, mogę powiedzieć, że dwie porcje ryb tygodniowo to optymalna ilość. Taka, która nie niesie ewentualnych negatywnych skutków, a zarazem może nam się przysłużyć – radziła w rozmowie z WP abcZdrowie dietetyczka Kinga Głaszewska.

Zobacz także: Popularna w Polsce ryba. W Japonii i we Włoszech jej zakazano

Szczególnie problematyczne są ryby hodowlane i długo żyjące. Łosoś pochodzący z intensywnych hodowli często jest karmiony sztucznymi paszami zawierającymi barwniki (np. mączkę karotenową), a w wodzie stosuje się duże ilości antybiotyków i hormonów wzrostu, by ograniczyć choroby w przepełnionych zbiornikach.

Takie mięso może zawierać pozostałości chemikaliów i zanieczyszczeń, które przy częstym spożyciu obciążają wątrobę i układ odpornościowy.

- Widziałam taką hodowlę łososia i nigdy nie zapomnę, w jaki sposób zapobiega się tam bakteriologicznej katastrofie, która jest związana z mnogością ryb stłoczonych w małym zbiorniku wodnym. Wiadrami dodaje się do akwenów hodowlanych antybiotyki, ale też hormony wzrostu, z kolei kolor mięsa to efekt dokarmiania łososia mączką karotenową - ujawniła w rozmowie z WP abcZdrowie Agnieszka Piskała-Topczewska, dietetyk, diet coach i założycielka NutritionLab.

Z kolei tuńczyk, który musi osiągnąć masę 40–50 kg w ciągu 20–30 lat życia, często pochodzi z wód skażonych substancjami ropopochodnymi i metalami ciężkimi.

Badania opublikowane w "Cancer Causes & Control" wykazały, że osoby jedzące średnio 43 g tych ryb dziennie (mniej więcej połowa puszki tuńczyka) miały o 22 proc. większe ryzyko rozwoju czerniaka w porównaniu z osobami jedzącymi zaledwie 3 g. Choć badanie nie potwierdziło związku przyczynowego, autorzy wskazali na możliwy wpływ zanieczyszczeń obecnych w mięsie.

Ze względu na zanieczyszczenia odradza się również częste spożywanie pangi, tilapii, szczupaka oraz wędzonych szprotek, które często pochodzą z akwenów o niskiej jakości wody lub są poddawane intensywnej obróbce przemysłowej.

- Panga to nie ryba, ale twór genetyczny, stworzony na potrzeby szerokiego rynku konsumpcyjnego. Odpowiednio się ją karmi, podając hormony wzrostu, tak by w krótkim czasie uzyskała odpowiedni gabaryt – mówiła ekspertka.

Największe zagrożenie pojawia się nie tylko w wyborze gatunku, ale także w sposobie przygotowania. Smażenie na głębokim oleju, szczególnie wielokrotnie używanym, prowadzi do powstawania aldehydów i wolnych rodników, które przyspieszają starzenie komórek, obciążają wątrobę i zwiększają ryzyko nowotworów.

- To najgorszy sposób na przyrządzanie jakiejkolwiek potrawy, bo nie mamy tu zdrowej alternatywy. Każdy tłuszcz ulega utlenianiu, które jest szkodliwe dla całego organizmu, bo sprzyja procesom oksydacyjnym, czyli zwiększa ilość wolnych rodników szkodliwych dla całego organizmu - wątroby, serca, układu nerwowego, nie mówiąc już o zwiększaniu ryzyka nowotworu. Podkładamy sobie prawdziwą bombę - podkreślił w rozmowie z WP abcZdrowie dietetyk kliniczny Kamil Paprotny.

Badanie opublikowane w "BMJ" wykazało, że kobiety regularnie jedzące smażone ryby w panierce miały o 13 proc. wyższe ryzyko przedwczesnej śmierci.

Panierka dodatkowo wchłania około 30 proc. tłuszczu, co nie tylko pogarsza wartość odżywczą posiłku, ale także powoduje, że znaczna część wagi i ceny potrawy przypada na tłuszcz, a nie na mięso ryby.

Najlepiej wybierać gatunki morskie z krótkim cyklem życia i unikać hodowli intensywnych. Potrawy powinny być pieczone, grillowane lub gotowane na parze, co pozwala zachować wartości odżywcze bez szkodliwych związków. Warto również urozmaicać dietę, sięgając po różne gatunki ryb i zachowując umiar w ich spożyciu.

Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. WP abcZdrowie
2. Journal of the American Heart Association
3. WHO
4. Cancer Causes & Control
5. BMJ