Naturalne antyoksydanty. Co jeść, by spowolnić starzenie?
Na co dzień rzadko o nich myślimy, a to właśnie przeciwutleniacze (antyoksydanty) pomagają naszym komórkom zachować młodość i zwiększyć odporność. Dlaczego są tak ważne i gdzie ich szukać? Poznaj najlepsze źródła przeciwutleniaczy.
W tym artykule:
Czym są przeciwutleniacze?
Przeciwutleniacze, czyli antyoksydanty, to naturalne lub syntetyczne związki chemiczne, które chronią komórki organizmu przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Wolne rodniki to z kolei niestabilne cząsteczki, których nadmiar powoduje, że komórki zaczynają się szybciej starzeć, a organizm staje się bardziej podatny na choroby przewlekłe, takie jak choroby serca, cukrzyca czy Alzheimer. Wolne rodniki powstają w organizmie naturalnie, w wyniku oddychania, a także pod wpływem stresu, promieniowania UV czy zanieczyszczeń.
To właśnie z tego względu tak ważne są przeciwutleniacze, takie jak witamina C, witamina E, karotenoidy i polifenole, które pomagają w walce z wolnymi rodnikami, zapobiegając ich destrukcyjnemu działaniu.
Im więcej przeciwutleniaczy w diecie, tym lepsza ochrona przed stresem oksydacyjnym, który przyspiesza starzenie się organizmu. Na jakie produkty warto postawić w codziennym menu?
Jak działa dieta bogata w antyoksydanty?
Organizm potrafi sam wytwarzać część przeciwutleniaczy, ale większość z nich musi być dostarczana z pożywieniem. Dlatego tak ważne jest, by codzienny jadłospis był różnorodny i bogaty w roślinne produkty.
Rośliny są naturalnym źródłem karotenoidów, flawonoidów, izotiocyjanianów i kwasów fenolowych, które chronią komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Co więcej, wiele produktów bogatych w przeciwutleniacze ma dodatkowe zalety - są bogate w błonnik pokarmowy, a jednocześnie zawierają mało nasyconych tłuszczów i cholesterolu. Stanowią też doskonałe źródło niezbędnych dla zdrowia witamin i minerałów. Czerwone, pomarańczowe, żółte, zielone, a nawet fioletowe, czy czarne warzywa i owoce są bogactwem związków wspierających zdrowie.
Kolor na talerzu to najlepszy drogowskaz - im więcej czerwonych, pomarańczowych, zielonych i fioletowych produktów, tym lepiej. Jagody, pomidory, papryka, szpinak, brokuły czy jarmuż to prawdziwe bomby antyoksydacyjne.
Nie tylko owoce i warzywa
Poza owocami i warzywami, źródłem antyoksydantów mogą być także zielona herbata, kawa czy naturalne soki owocowe. Także ciemna czekolada zawiera przeciwutleniacze - ich ilość i jakość zależy jednak od zawartości kakao. W przypadku czekolady warto wybierać tę z minimum 70 proc. zawartością kakao.
Cennym źródłem antyoksydantów są też orzechy, nasiona i ziarna - zawierają one witaminę E, selen oraz liczne fitochemikalia, które pomagają walczyć ze stanami zapalnymi i wspierają serce. Najwięcej korzyści przynoszą orzechy włoskie, pekan i nasiona słonecznika. Dodatkowo dostarczają zdrowych tłuszczów, białka i błonnika. Warto też sięgać po oleje tłoczone na zimno - np. z orzechów włoskich czy pestek dyni, które wspomagają przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Nie należy zapominać również o pełnych ziarnach, takich jak gryka, jęczmień czy proso - bogatych w błonnik i naturalne związki przeciwzapalne. Dodawanie ich do pieczywa, owsianek czy domowych wypieków to prosty sposób, by zwiększyć wartość odżywczą diety.
Jak gotowanie wpływa na przeciwutleniacze?
Zdaniem wielu osób, obróbka termiczna pozbawia warzywa wartości odżywczych. Tymczasem w przypadku niektórych produktów jest dokładnie odwrotnie. Jednym z przykładów jest gotowanie pomidorów, które pozwala uwolnić więcej likopenu, jednego z najsilniejszych przeciwutleniaczy. Bataty również można jeść wyłącznie po ugotowaniu, ponieważ dopiero wtedy stają się bezpieczne i wartościowe odżywczo.
Warto pamiętać, że sposób przygotowania potraw ma ogromne znaczenie dla ich wartości odżywczych. Niektóre przeciwutleniacze są lepiej wchłaniane, gdy łączy się je z określonymi składnikami. Na przykład pomarańczowe i żółte warzywa, zawierające beta-karoten i witaminę E, są lepiej przyswajane, gdy zostaną ugotowane z dodatkiem dobrego tłuszczu, np. oliwy lub oleju rzepakowego, ułatwiającego przyswajanie witamin A, D, E i K.
Gotowanie może też zwiększyć wartość odżywczą innych warzyw, np. marchewki, papryki, jarmużu, szpinaku i brokułów. Z kolei truskawki lub jagody lepiej jeść na surowo, dzięki czemu zachowują najwięcej delikatnych polifenoli i witaminy C.
Jak zwiększyć ilość przeciwutleniaczy w diecie?
Najważniejsza zasada brzmi: jedz kolorowo i różnorodnie. Rozmaite barwy owoców i warzyw oferują inny zestaw antyoksydantów, dlatego warto, by na talerzu znalazł się miks kolorów – od zielonego szpinaku po czerwone porzeczki i żółtą paprykę. Do codziennej diety należy także włączyć orzechy oraz pełnoziarniste produkty. Takie połączenie pomoże chronić komórki przed działaniem wolnych rodników i wspierać ogólny dobrostan organizmu.
Długotrwałe spożywanie przeciwutleniaczy pochodzących z żywności przynosi większe korzyści, niż przyjmowanie pojedynczych antyoksydantów w formie suplementów. Przeciwutleniacze to niewidzialni strażnicy naszego zdrowia, zatem sięgaj po nie jak najczęściej.
Źródło: https://justfitnesshub.com/
Źródła
- Dagmara Dąbek
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
