Naturalne antyoksydanty. Co jeść, by spowolnić starzenie?

Przeciwutleniacze, czyli antyoksydanty, to naturalne lub syntetyczne związki chemiczne, które chronią komórki organizmu przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Wolne rodniki to z kolei niestabilne cząsteczki, których nadmiar powoduje, że komórki zaczynają się szybciej starzeć, a organizm staje się bardziej podatny na choroby przewlekłe, takie jak choroby serca, cukrzyca czy Alzheimer. Wolne rodniki powstają w organizmie naturalnie, w wyniku oddychania, a także pod wpływem stresu, promieniowania UV czy zanieczyszczeń.

To właśnie z tego względu tak ważne są przeciwutleniacze, takie jak witamina C, witamina E, karotenoidy i polifenole, które pomagają w walce z wolnymi rodnikami, zapobiegając ich destrukcyjnemu działaniu.

Im więcej przeciwutleniaczy w diecie, tym lepsza ochrona przed stresem oksydacyjnym, który przyspiesza starzenie się organizmu. Na jakie produkty warto postawić w codziennym menu?

Organizm potrafi sam wytwarzać część przeciwutleniaczy, ale większość z nich musi być dostarczana z pożywieniem. Dlatego tak ważne jest, by codzienny jadłospis był różnorodny i bogaty w roślinne produkty.

Rośliny są naturalnym źródłem karotenoidów, flawonoidów, izotiocyjanianów i kwasów fenolowych, które chronią komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Co więcej, wiele produktów bogatych w przeciwutleniacze ma dodatkowe zalety - są bogate w błonnik pokarmowy, a jednocześnie zawierają mało nasyconych tłuszczów i cholesterolu. Stanowią też doskonałe źródło niezbędnych dla zdrowia witamin i minerałów. Czerwone, pomarańczowe, żółte, zielone, a nawet fioletowe, czy czarne warzywa i owoce są bogactwem związków wspierających zdrowie.

Kolor na talerzu to najlepszy drogowskaz - im więcej czerwonych, pomarańczowych, zielonych i fioletowych produktów, tym lepiej. Jagody, pomidory, papryka, szpinak, brokuły czy jarmuż to prawdziwe bomby antyoksydacyjne.

Poza owocami i warzywami, źródłem antyoksydantów mogą być także zielona herbata, kawa czy naturalne soki owocowe. Także ciemna czekolada zawiera przeciwutleniacze - ich ilość i jakość zależy jednak od zawartości kakao. W przypadku czekolady warto wybierać tę z minimum 70 proc. zawartością kakao.

Cennym źródłem antyoksydantów są też orzechy, nasiona i ziarna - zawierają one witaminę E, selen oraz liczne fitochemikalia, które pomagają walczyć ze stanami zapalnymi i wspierają serce. Najwięcej korzyści przynoszą orzechy włoskie, pekan i nasiona słonecznika. Dodatkowo dostarczają zdrowych tłuszczów, białka i błonnika. Warto też sięgać po oleje tłoczone na zimno - np. z orzechów włoskich czy pestek dyni, które wspomagają przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Nie należy zapominać również o pełnych ziarnach, takich jak gryka, jęczmień czy proso - bogatych w błonnik i naturalne związki przeciwzapalne. Dodawanie ich do pieczywa, owsianek czy domowych wypieków to prosty sposób, by zwiększyć wartość odżywczą diety.

Zdaniem wielu osób, obróbka termiczna pozbawia warzywa wartości odżywczych. Tymczasem w przypadku niektórych produktów jest dokładnie odwrotnie. Jednym z przykładów jest gotowanie pomidorów, które pozwala uwolnić więcej likopenu, jednego z najsilniejszych przeciwutleniaczy. Bataty również można jeść wyłącznie po ugotowaniu, ponieważ dopiero wtedy stają się bezpieczne i wartościowe odżywczo.

Warto pamiętać, że sposób przygotowania potraw ma ogromne znaczenie dla ich wartości odżywczych. Niektóre przeciwutleniacze są lepiej wchłaniane, gdy łączy się je z określonymi składnikami. Na przykład pomarańczowe i żółte warzywa, zawierające beta-karoten i witaminę E, są lepiej przyswajane, gdy zostaną ugotowane z dodatkiem dobrego tłuszczu, np. oliwy lub oleju rzepakowego, ułatwiającego przyswajanie witamin A, D, E i K.

Gotowanie może też zwiększyć wartość odżywczą innych warzyw, np. marchewki, papryki, jarmużu, szpinaku i brokułów. Z kolei truskawki lub jagody lepiej jeść na surowo, dzięki czemu zachowują najwięcej delikatnych polifenoli i witaminy C.

Najważniejsza zasada brzmi: jedz kolorowo i różnorodnie. Rozmaite barwy owoców i warzyw oferują inny zestaw antyoksydantów, dlatego warto, by na talerzu znalazł się miks kolorów – od zielonego szpinaku po czerwone porzeczki i żółtą paprykę. Do codziennej diety należy także włączyć orzechy oraz pełnoziarniste produkty. Takie połączenie pomoże chronić komórki przed działaniem wolnych rodników i wspierać ogólny dobrostan organizmu.

Długotrwałe spożywanie przeciwutleniaczy pochodzących z żywności przynosi większe korzyści, niż przyjmowanie pojedynczych antyoksydantów w formie suplementów. Przeciwutleniacze to niewidzialni strażnicy naszego zdrowia, zatem sięgaj po nie jak najczęściej.

Źródło: https://justfitnesshub.com/

Źródła

1. Dagmara Dąbek