Natychmiast przestań to robić. Onkolodzy stanowczo odradzają niektóre nawyki

Dobrym przykładem jest rak jelita grubego, który każdego roku zabija nawet 10–12 tys. Polaków. Nawet dziewięć na 10 przypadków raka jelita grubego może mieć związek z dietą i stylem życia. Jeszcze jaskrawszym przykładem jest rak płuca, gdzie głównym czynnikiem ryzyka jest palenie tytoniu, odpowiedzialne za około 85–90 proc. przypadków.

Wśród przyczyn nowotworów, które możemy wyeliminować ze swojego życia, dr Fiona Malcomson, doradczyni naukowa w Amerykańskim Instytucie Badań nad Rakiem (AICR) wymienia właśnie palenie tytoniu, ale też nadmierną masę ciała, niezdrową dietę, picie alkoholu oraz brak aktywności fizycznej. – To sugeruje, że ogromnej części zachorowań można by zapobiec poprzez zmianę nawyków żywieniowych i stylu życia na zdrowsze – dodaje ekspertka.

Redakcja amerykańskiego portalu EatingWell przygotowała we współpracy z lekarzami krótki poradnik dotyczący tego, co z codziennych nawyków i diety należy usunąć, jeśli chcemy drastycznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwór.

– Boczek, parówki, szynka i sklepowe wędliny – spożywanie tych produktów zwiększa ryzyko raka jelita grubego, ale też, w mniejszym stopniu, raka żołądka i trzustki – ostrzega onkolog, dr Ezekiel J. Emanuel. – Produkty te zawierają azotyny i azotany, które uszkadzają DNA w wyściółce przewodu pokarmowego – wyjaśnia lekarz.

Przetworzone mięso jest też stałym składnikiem żywności typu fast food, która zazwyczaj obfituje w produkty wysokoprzetworzone, cukier dodany oraz sód, co sprzyja przybieraniu na wadze. Z kolei otyłość w bezpośredni sposób podnosi ryzyko zachorowania na raka.

Większość z nas nie dostarcza organizmowi odpowiedniej ilości błonnika. Jego bogatym źródłem są produkty roślinne, takie jak fasola, soczewica, orzechy, nasiona, a także świeże owoce i warzywa.

– Dieta uboga w błonnik wiąże się z wyższym ryzykiem zachorowań na nowotwory, w szczególności raka jelita grubego. Wykazuje również powiązanie z rakiem piersi, żołądka i przełyku – mówi dr Emanuel.

Jak wyjaśnia ekspert, bakterie tworzące mikrobiom (kolonia organizmów żyjących w naszych jelitach) wykorzystują błonnik do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Kwasy te odżywiają wyściółkę jelit i zmniejszają stany zapalne, co pomaga chronić organizm przed rakiem.

Regularna aktywność fizyczna obniża ryzyko wystąpienia nowotworów, w tym raka piersi, nerek, pęcherza moczowego i żołądka.

– Ograniczenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej jest niezwykle ważne, ale to coś innego niż samo dbanie o odpowiednią ilość ruchu – zauważa dr Kerri Winters-Stone, profesor w Katedrze Nauk Onkologicznych na Oregon Health & Science University. Zwraca uwagę, że współczesne badania analizują tzw. całodobowy wzorzec ruchu (czyli łączny czas spędzony na aktywności, we śnie i na siedząco) jako kluczowy miernik ogólnego stanu zdrowia i szans na przeżycie pacjentów onkologicznych.

Warto przyjrzeć się własnej dobowej aktywności. Badania jednoznacznie potwierdzają korzyści z częstszego ruszania się w ciągu dnia: osoby najbardziej aktywne fizycznie miały o 26 procent niższe ryzyko zachorowania na raka w porównaniu z tymi, które ruszały się najmniej. Jeśli chodzi o konkretne liczby, dobrym celem w profilaktyce nowotworowej jest robienie około 9 000 kroków dziennie.

Spotkania ze znajomymi to nie tylko rozrywka, ale też przyjemny sposób na obniżenie ryzyka chorób nowotworowych.

– Bez relacji społecznych ludzie zaczynają odczuwać samotność, a ta z kolei prowadzi do depresji i zmęczenia. To z kolei przekłada się na złe odżywianie, brak aktywności i izolację, tworząc bolesną równię pochyłą – wyjaśnia dr Winters-Stone.

Nawet drobne, codzienne interakcje mają znaczenie dla poczucia bliskości z innymi. – Szukaj okazji do kontaktu z ludźmi w ciągu dnia. Nawiąż kontakt wzrokowy, powiedz "dzień dobry". To poprawi ci samopoczucie, a w efekcie chętniej podejmiesz inne, prozdrowotne działania – dodaje lekarka.

Oprócz oczywistego unikania tytoniu i nadmiernej ekspozycji na słońce, amerykańscy onkolodzy przygotowali kilka prostych rad, które warto wprowadzić do swojego życia.

Utrzymuj prawidłową masę ciała. Nadmiar tkanki tłuszczowej ma udowodniony związek z kilkunastoma różnymi rodzajami nowotworów.

Ograniczaj słodzone napoje. Są pełne dodanego cukru, który jest główną przyczyną niezdrowego przybierania na wadze.

Ograniczaj alkohol. Jak w oficjalnych dokumentach wskazuje Światowa Organizacja Zdrowia, alkohol wywołuje co najmniej siedem rodzajów raka, a jego picie zwiększa ryzyko nawet wtedy, gdy spożywamy go w małych lub umiarkowanych ilościach. W USA alkohol jest trzecią najważniejszą przyczyną nowotworów, którą można wyeliminować.

Zrezygnuj z suplementów "chroniących" przed rakiem. Nie ma dowodów na to, że komercyjne suplementy diety mogą zapobiegać nowotworom, niektóre z nich mogą wręcz szkodzić. Skup się na zdrowej diecie, a w razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

– Profilaktyka raka nie wymaga wprowadzania rewolucyjnych zmian w stylu życia z dnia na dzień. Małe, ale regularne i konsekwentne kroki przynoszą z czasem ogromne rezultaty – podsumowuje dr Fiona Malcomson. Warto jednak pamiętać, że choć zdrowy styl życia jest kluczowy, nie daje on 100 proc. gwarancji. Na ryzyko zachorowania wpływają bowiem również czynniki od nas niezależne, takie jak genetyka czy naturalne procesy starzenia się organizmu.

Źródła: eatingwell.com, onkopedia.pl