Nie tylko chia. Te produkty też są bogactwem błonnika

Nasiona chia, znane również jako nasiona szałwii hiszpańskiej, mimo niepozornego wyglądu rośliny o dużych liściach i drobnych białych lub fioletowych kwiatach, wyróżniają się wysoką wartością odżywczą.

Nasiona szałwii hiszpańskiej są niskokaloryczne i bogate w witaminy oraz białko, dzięki czemu mogą wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała. Szczególnie cennym składnikiem chia jest błonnik - ok. 28 g dostarcza ok. 10 g błonnika, co sprzyja prawidłowemu trawieniu i ma pozytywny wpływ na zdrowie serca. Warto jednak wiedzieć, że podobne właściwości wykazują inne nasiona i orzechy, które mogą stanowić alternatywę dla chia.

1. Siemię lniane (nasiona lnu zwyczajnego)

W porcji 28 gramów znajduje się 7,6 g błonnika. Siemię lniane, czyli nasiona lnu zwyczajnego (Linum usitatissimum), znane były już w starożytności. Ten jeden z najstarszych, znanych człowiekowi produktów roślinnych, wykazuje dobroczynne działanie zdrowotne. W dużej mierze składa się z cennych dla zdrowia kwasów omega-3 oraz omega 6, z wielu witamin, białka oraz błonnika pokarmowego.

Regularne spożywanie siemienia wspiera trawienie, poprawia zdrowie serca, obniża poziom cukru i odchudza.

Jak je stosować?

• Dodawaj mielone siemię lniane do owsianki, ciast, zup, jogurtu lub dressingów do sałatek.
• Zmielone używaj również zamiast bułki tartej w przepisach.
• Na bazie siemienia przygotuj kisiel, koktajl lub pastę na kanapki.

2. Pestki dyni

W porcji 28 gramów znajduje się 1,84 g błonnika. Pestki dyni zawierają cenne kwasy tłuszczowe, odpowiedzialne m.in. za transport enzymów w ludzkim ciele. Poza tym są dobrym źródłem wapnia, magnezu, czyli dwóch składników mineralnych ważnych dla zdrowia kości i wielu innych funkcji organizmu. Nie brakuje w nich również witamin z grupy B, a także witamin: A, C, D, E.

Jak je stosować?

• Upraż w piekarniku lub frytkownicy beztłuszczowej i dopraw kuminem, cynamonem lub pieprzem cayenne.
• Dodawaj chrupiące pestki do sałatek i zup zamiast grzanek.
• Wykorzystuj je do wypieków, zarówno tych na słodko, jak i bardziej wytrawnych.

3. Sezam

1 łyżka stołowa sezamu dostarcza 1,06 g błonnika. Sezam stanowi dobre źródło witamin z grupy B, które wspierają metabolizm, ogólne zdrowie i poziom energii. Nasiona sezamu mają intensywny, orzechowy smak i w prosty sposób mogą wzbogacić potrawy.

Jak je stosować?

• Dodawaj nasiona sezamu do sałatek i surówek warzywnych.
• Zmiksuj obrane nasiona z olejem, aby przygotować domowe tahini.
• Posypuj nimi potrawy, aby nadać im azjatycki charakter.

4. Migdały

W porcji 28 gramów jest 3,54 g błonnika. Migdały są bogatym źródłem wapnia i magnezu, które wspierają zdrowie kości oraz pomagają łagodzić skutki przewlekłego zmęczenia i stresu. Zawierają także cynk, fosfor i potas - składniki ważne dla kondycji włosów i paznokci, mocnych kości, zębów oraz prawidłowej pracy serca i mózgu.

Jedna porcja migdałów dostarcza niemal połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę E (silny przeciwutleniacz wspierający odporność). Dzięki zawartości błonnika te smaczne orzechy sprzyjają trawieniu i wspierają korzystne bakterie jelitowe.

Jak je stosować?

• Dodawaj do sałatek, zup, ciast i innych wypieków.
• Posypuj nimi zieloną fasolkę, aby dodać potrawie chrupkości i smaku.
• Sięgaj po wzbogacone napoje migdałowe.

5. Orzeszki piniowe

28 gramów dostarcza 1,05 g błonnika. Orzechy piniowe wyróżniają się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych - są jedynym znanym źródłem kwasu pinolenowego, czyli zdrowego tłuszczu, który jest obecnie badany pod kątem potencjalnych korzyści zdrowotnych.

Poza tym dostarczają przeciwutleniaczy, steroli, wielu witamin (witamina K, E i z grupy B) oraz składników mineralnych (cynk, jod, magnez, żelazo, fosfor, potas). Spożycie połowy szklanki orzeszków piniowych jest w stanie dostarczyć ponad 50% dziennej wymaganej dawki magnezu.

Jak je stosować?

• Prażone orzeszki piniowe stanowią bazę klasycznego pesto z bazylii, cytryną, czosnkiem, parmezanem i oliwą.
• Dodawaj je do domowego hummusu.
• Świetnie komponują się zarówno z surowymi, jak i pieczonymi daniami z pomidorów.

6. Pekany

28 gramów orzechów pekan daje 2,7 g błonnika. Pekany dostarczają cennych minerałów, m.in. magnezu, miedzi, wapnia i potasu. Składniki te wspierają zdrowie kości, regulację ciśnienia krwi i pracę mięśni, a także są pomocne w obniżaniu poziomu cholesterolu. Co ciekawe, choć zaliczane są do orzechów, z botanicznego punktu widzenia są nasionami.

Jak je stosować?

• Dodawaj je do domowych wypieków - słodkich i wytrawnych.
• Podawaj z pieczonymi burakami i sałatami, skropione cytrusowym dressingiem.
• Posiekane pekany z dodatkiem syropu klonowego lub miodu doskonale mogą wzbogacić owsiankę.

7. Pestki słonecznika

3,2 g błonnika znajdziemy w 28 g pestek słonecznika. Pestki słonecznika są źródłem związków o działaniu przeciwutleniającym i przeciwdrobnoustrojowym - fenoli i flawonoidów. Pomagają w obniżaniu ciśnienia krwi, przyspieszają gojenie ran i sprzyjają zdrowiu serca.

Jak je stosować?

• Dodawaj do sałatek, surówek i zup.
• Posypuj nimi makaron warzywny .
• Na bazie nasion słonecznika przygotuj pastę na kanapki.

8. Pistacje

W porcji o wadze 28 gramów łuskanych pistacji znajduje się 3 g błonnika. Pistacje bogate są w witaminę B1 (tiaminę) i witaminę B6, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz pomagają organizmowi efektywnie wykorzystywać składniki odżywcze z pożywienia.

Dodatkowo dostarczają witaminy E o działaniu antyoksydacyjnym, która chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i wspiera zdrowie skóry.

Jak je stosować?

• Posyp nimi jogurt, owsiankę, sałatkę.
• Dodawaj do domowych ciastek i pieczywa.
• Rozdrobnij je i połącz z ziołami oraz przyprawami, tworząc chrupiącą posypkę do pieczonej ryby.

9. Orzeszki ziemne

W 28 gramowej porcji orzechów ziemnych jest 2,4 g błonnika. Orzeszki ziemne są źródłem zdrowych tłuszczów, białka i błonnika, a także wielu minerałów, takich jak magnez, potas, wapń, fosfor, żelazo, cynk czy selen. Zawierają liczne przeciwutleniacze, m.in. fitosterole, resweratrol, witaminę E oraz witaminy z grupy B, które pomagają ograniczać stres oksydacyjny i wspierają zdrowie układu krążenia oraz procesy starzenia.

Jak je stosować?

• Dodawaj je do dań typu stir-fry, aby wzbogacić smak i teksturę.
• Posypuj nimi wrapy z sałaty z kurczakiem lub krewetkami.
• Używaj sosu satay z orzeszków ziemnych jako dodatku do mięsa lub warzyw.

Źródła: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2124841/nutrients https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169414/nutrients https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2707581/nutrients https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170150/nutrients https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170567/nutrients https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170591/nutrients https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170184/nutrients https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170182/nutrients * https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2707585/nutrients

Źródła

1. Dagmara Dąbek