Nie widzisz go, ale działa codziennie. Jak ograniczyć stres oksydacyjny?

Stres oksydacyjny to stan zaburzonej równowagi, w którym organizm nie nadąża z neutralizacją nadmiaru wolnych rodników. Wolne rodniki to bardzo "agresywne" cząsteczki powstające głównie podczas produkcji energii w komórkach, ale też pod wpływem dymu papierosowego, zanieczyszczeń powietrza, promieniowania UV oraz intensywnego wysiłku.

Choć w niewielkich ilościach są nam potrzebne do walki z drobnoustrojami i sprawnej komunikacji międzykomórkowej, ich nadmiar staje się destrukcyjny. Gdy antyoksydantów jest za mało, zaczynają uszkadzać tłuszcze, białka oraz DNA. Organizm ma własne mechanizmy ochronne, takie jak enzymy oraz witaminy C i E, ale ich skuteczność zależy od diety oraz stylu życia. Dlatego sposób odżywiania, jakość snu oraz poziom stresu psychicznego mocno wpływają na to, czy ta równowaga będzie zachowana.

Wolne rodniki powstają przy każdym procesie produkcji energii w mitochondriach, czyli strukturach, które przetwarzają składniki odżywcze na energię potrzebną do życia. Dotyczy to każdej sekundy życia, więc nie da się tego zatrzymać. Ich ilość rośnie podczas intensywnego wysiłku, w stanie zapalnym oraz przy silnym stresie, ponieważ organizm zużywa wtedy więcej tlenu i "pracuje" na pełnych obrotach.

Ten proces nie jest szkodliwy, o ile układ odpornościowy nadąża i daje sobie z nim radę. Problem pojawia się wtedy, gdy brakuje składników takich jak witamina C, E, selen oraz cynk albo gdy czynników obciążających jest za dużo jednocześnie. Warto zaznaczyć, że regularny niedobór snu, dieta oparta na przetworzonych produktach oraz częsty kontakt z zanieczyszczeniami stopniowo przesuwają tę równowagę w niekorzystną stronę.

Objawy nie są jednoznaczne i łatwo je zrzucić na zwyczajne przemęczenie, ponieważ ten proces nie daje jednego specyficznego odczucia. Często pojawiają się:

• spadek energii mimo przespanej nocy,
• wolniejsza regeneracja po wysiłku,
• większa podatność na infekcje,
• pogarsza się wygląd skóry, czyli pojawia się większa suchość, szybsza utrata jędrności oraz drobne stany zapalne,
• może też występować problem z koncentracją i uczucie "zamglenia", głównie przy nieregularnym jedzeniu i niedoborach składników odżywczych.

Warto podkreślić, że takie objawy mogą mieć wiele przyczyn i nie da się na ich podstawie postawić konkretnej diagnozy, ale ich powtarzalność często wskazuje, że organizm jest długotrwale przeciążony.

Istnieją składniki odżywcze, które pełnią funkcję naturalnych tarcz ochronnych. Kluczowe jest dostarczanie antyoksydantów oraz minerałów wspierających ich działanie. Przykładowo papryka, natka pietruszki oraz czarna porzeczka to skarbnice witaminy C, związku rozpuszczalnego w wodzie, który błyskawicznie neutralizuje rodniki w płynach ustrojowych. Z kolei orzechy, pestki i wysokiej jakości oleje roślinne zapewniają witaminę E. Warto pamiętać, że jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, potrzebuje ona ich obecności w posiłku, by skutecznie chronić nasze komórki.

Warzywa i owoce o intensywnych barwach, jak marchew, jarmuż czy borówki, dostarczają polifenoli, które według badań realnie obniżają poziom uszkodzeń DNA. Największą skuteczność wykazuje "efekt synergii" - mieszanka różnych związków z 400-800 g warzyw dziennie działa silniej niż jakikolwiek suplement w pojedynkę.

Najczęstsze błędy to przede wszystkim:

• nadmiar produktów wysoko przetworzonych, ponieważ dostarczają one dużo kalorii, a mało składników ochronnych i odżywczych;
• dieta wypchana po brzegi cukrami prostymi oraz oczyszczonymi węglowodanami powoduje gwałtowne wahania poziomu glukozy, a to często zwiększa produkcję wolnych rodników,
• częste smażenie w wysokiej temperaturze, ponieważ w takiej sytuacji powstają związki utlenione oraz produkty końcowe glikacji, czyli AGEs, które mocno nasilają stan zapalny;
• tłuszcze typu trans obecne w części słodyczy i gotowych wyrobów, ponieważ ich nadmiar również z łatwością zwiększa stres oksydacyjny;
• niskie spożycie warzyw i owoców, które przekłada się na zbyt mało antyoksydantów.

Nie można też nie wspomnieć o alkoholu, ponieważ dodatkowo obciąża wątrobę i zwiększa ilość szkodliwych cząsteczek tlenu.

Styl życia ma także duże znaczenie, ponieważ wiele codziennych nawyków wpływa na to, ile takich cząsteczek powstaje w organizmie. Niedobór snu, czyli mniej niż około 6 godzin na dobę, zwiększa obciążenie komórek i pogarsza regenerację. Umiarkowany ruch działa korzystnie, ponieważ regularna aktywność zwiększa aktywność enzymów ochronnych, ale za to bardzo intensywny trening bez odpoczynku działa odwrotnie.

Wpływ ma też przewlekły stres psychiczny, który podnosi poziom kortyzolu i utrzymuje organizm w stanie ciągłego napięcia. Warto zwrócić uwagę na kontakt z dymem papierosowym oraz zanieczyszczonym powietrzem, ponieważ to związki, które również nasilają ten proces.

Suplementy mogą być cennym wsparciem, ale nigdy nie zastąpią zróżnicowanej diety. Najczęściej rozważa się je przy niedoborach potwierdzonych badaniami, np. witamin D, selenu oraz cynku, albo w okresach zwiększonego zapotrzebowania, takich jak intensywny wysiłek lub długotrwały stres. W przypadku witaminy C i E ich niedobory u zdrowych osób zdarzają się rzadko, jeśli dieta jest urozmaicona.

Należy jednak zachować ostrożność. Przyjmowanie bardzo wysokich dawek izolowanych antyoksydantów (np. samej witaminy E w kapsułkach) bywa ryzykowne. Może to doprowadzić do tzw. paradoksu antyoksydacyjnego, gdzie zamiast pomagać, zaczynamy blokować naturalne procesy adaptacyjne organizmu, np. po treningu. Decyzję o suplementacji zawsze warto poprzedzić badaniami krwi i konsultacją ze specjalistą.

Stres oksydacyjny nie zniknie całkowicie, ponieważ jest częścią normalnego funkcjonowania organizmu, ale można na szczęście wpływać na jego przebieg i skutki uboczne. Dbanie o jedzenie, sen i umiarkowany, ale regularny poziom aktywności to najlepsze możliwe elementy trzymania zdrowia w ryzach. Największą moc ma powtarzalność prostych nawyków, które w dłuższym czasie przekładają się na więcej energii i lepsze samopoczucie.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3488923/
2. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8707347/
3. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12696983/
4. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25225771/
5. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34399404/