Niedobór magnezu i potasu? Te produkty pomogą uzupełnić oba pierwiastki

Magnez i potas to kluczowe minerały, które pełnią w organizmie wiele istotnych funkcji. Spośród około 600 procesów metabolicznych zachodzących w ustroju, magnez uczestniczy w ponad 300. Odgrywa szczególnie ważną rolę w metabolizmie komórkowym - im szybsza przemiana materii, tym większe zapotrzebowanie na ten pierwiastek.

Magnez wspiera pracę mięśni i układu odpornościowego, bierze udział w regeneracji komórek oraz pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i rytm serca. Wpływa także na zdrowie kości i zębów, funkcjonowanie układu nerwowego, jakość snu oraz może łagodzić objawy stresu i zmęczenia. Z uwagi na szerokie spektrum działania bywa określany jednym z najważniejszych minerałów dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Potas jest równie istotnym pierwiastkiem. Jako elektrolit pomaga utrzymać równowagę płynów, wspiera pracę serca, mięśni i układu nerwowego oraz uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych. Dodatkowo wpływa na stabilność komórek i regulację ciśnienia tętniczego.

Zbyt niska podaż magnezu i potasu może prowadzić do niedoborów, a w konsekwencji do różnych problemów zdrowotnych. Dlatego tak ważne jest ich regularne dostarczanie wraz z dietą. W jakich produktach można je znaleźć?

1. Warzywa liściaste

Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż czy sałata rzymska, są bogate w składniki mineralne, w tym magnez i potas.

Dwie szklanki (60 g) surowego szpinaku dostarczają 47 mg magnezu (ok. 11% dziennego zapotrzebowania) oraz 334 mg potasu (ok. 7% dziennego zapotrzebowania). Badania sugerują, że regularne spożywanie warzyw liściastych wspiera metabolizm i może chronić przed wieloma schorzeniami.

2. Edamame

Fasolka edamame to wartościowe źródło magnezu i potasu, które mogą wspierać zdrowie serca i układu krążenia.

Pół szklanki (78 g) łuskanej fasolki edamame zawiera 50 mg magnezu (12% dziennego zapotrzebowania) oraz 338 mg potasu (7% dziennego zapotrzebowania). Badania wskazują, że odpowiednia podaż tych minerałów może sprzyjać obniżeniu ciśnienia tętniczego.

3. Orzechy nerkowca

Nerkowce wyróżniają się szczególnie wysoką zawartością magnezu. Jedna porcja (28 g) dostarcza 83 mg magnezu (20% dziennego zapotrzebowania) oraz 187 mg potasu (4%). Magnez i potas wspólnie pomagają utrzymać prawidłowy rytm serca, a ich niedobory mogą zwiększać ryzyko arytmii.

4. Banany

Banany są jednym z najbardziej znanych źródeł potasu, ale zawierają także magnez. Jeden średni owoc (118 g) dostarcza 32 mg magnezu (10% dziennego zapotrzebowania) oraz 422 mg potasu (9%). Regularne spożywanie bananów może wspierać korzystny profil lipidowy i zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

5. Rodzynki

Rodzynki to wygodna przekąska, którą łatwo włączyć do codziennej diety. Małe opakowanie (43 g) zawiera 16 mg magnezu (4% dziennego zapotrzebowania) oraz 320 mg potasu (7%). Odpowiednia podaż tych minerałów może wspierać zdrowie kości i zmniejszać ryzyko złamań.

6. Ziemniaki

Osoby regularnie spożywające ziemniaki częściej osiągają zalecane spożycie potasu i magnezu. Jedna niewielka bulwa ze skórką (ok. 170 g) dostarcza 39 mg magnezu (9% dziennego zapotrzebowania) oraz 722 mg potasu (15%). Minerały te mogą wspierać kontrolę masy ciała i gospodarkę metaboliczną, zwłaszcza u osób z cukrzycą typu 2.

7. Łosoś

Łosoś jest ceniony za korzystny wpływ na serce, mózg i redukcję stanów zapalnych. Porcja 85 g zawiera 23 mg magnezu (5% dziennego zapotrzebowania) oraz 309 mg potasu (7%). Dodatkowo obecne w nim kwasy omega-3 i witamina D mogą wspierać jakość snu i regulację rytmu dobowego.

8. Płatki owsiane

Produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, są ważnym źródłem magnezu i potasu. Pół szklanki (40 g) płatków owsianych górskich dostarcza 50 mg magnezu (12% dziennego zapotrzebowania) oraz 140 mg potasu (3%). Minerały te są niezbędne dla prawidłowej pracy mięśni i gospodarki elektrolitowej.

9. Fasola czerwona (kidney beans)

Czerwona fasola wspiera prawidłową pracę serca dzięki wysokiej zawartości magnezu i potasu. Pół szklanki (128 g) fasoli z puszki dostarcza 35 mg magnezu (8% dziennego zapotrzebowania) oraz 304 mg potasu (6%). Regularne spożywanie może sprzyjać obniżeniu ciśnienia tętniczego.

10. Mleko krowie

Mleko krowie jest dobrym źródłem magnezu, potasu oraz innych ważnych elektrolitów, takich jak wapń i sód. Jedna szklanka (240 ml) dostarcza 27 mg magnezu (ok. 6% dziennego zapotrzebowania) oraz 366 mg potasu (ok. 8% dziennej normy).

Badania wskazują, że spożywanie mleka po wysiłku fizycznym może skutecznie wspierać uzupełnianie płynów i elektrolitów, pomagając w przywróceniu równowagi elektrolitowej organizmu. Dzięki temu mleko może sprzyjać regeneracji mięśni oraz adaptacji organizmu do długoterminowego treningu.

Źródła: https://www.czytelniamedyczna.pl/6821%2Cszpinak-zdrowa-nieco-zapomniana-roslina.html "Abecadło witamin I pierwiastków" Stanisław K.Wiąckowski https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168411/nutrients https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170162/nutrients https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173944/nutrients https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/ https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170026/nutrients https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175167/nutrients https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173441/nutrients https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173741/nutrients

Źródła

1. Dagmara Dąbek