Poznaj naturalne sposoby na pokonanie depresji
Depresja, zaliczana do tzw. zaburzeń nastroju, jest niezwykle powszechną w dzisiejszych czasach chorobą psychiczną. Może być ona spowodowana:
- czynnikami biologicznymi (u niektórych pacjentów wynika z zaburzeń w produkcji neurotransmiterów),
- czynnikami psychologicznymi (do wystąpienia epizodu depresyjnego przyczynić się mogą traumatyczne, stresujące wydarzenia np. śmierć dziecka, choroba nowotworowa).
Niewiele osób ma świadomość, że odprężające działanie masażu może okazać się niezwykle pomocne w przypadku pacjentów cierpiących na zaburzenia nastroju. W jednym z badań stwierdzono, że pacjenci z depresją, którzy 3 razy w tygodniu poddawani byli 12-minutowym masażom wykazywali mniej objawów schorzenia niż osoby, które nie miały możliwości skorzystania z zabiegów. Zdaniem specjalistów masaż zwiększa produkcję serotoniny i zmniejsza poziom hormonu stresu – kortyzolu.
Spożywaj kwasy omega-3
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 znane są ze swojego prozdrowotnego działania. Włączając je do diety, dbamy nie tylko o prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi, ale również obniżamy poziom triglicerydów. Co ciekawe, odpowiedni poziom tych zdrowych tłuszczów wpływa w sposób pozytywny na zdrowie psychiczne.
Badanie przeprowadzone przez holenderskich naukowców wykazało, że że spożywanie kwasów omega-3, występujących między innymi w łososiu, makreli, śledziu, pstrągu, sardynkach, orzechach, nasionach chia, siemieniu lnianym, redukuje ryzyko depresji.
Przeprowadzone przez badaczy z Uniwersytetu Montrealskiego badanie, opublikowane w czasopiśmie naukowym "Canadian Journal of Psychiatry" wykazało z kolei, że zdrowe tłuszcze omega-3 mogą uchronić kobiety przed depresją poporodową.
Spaceruj
Wiele osób doświadcza depresji zimą, gdy mamy mniejszy kontakt z naturalnym światłem. Tymczasem aktywność fizyczna pobudza produkcję hormonów, które wpływają na poprawę nastroju. Nie trzeba podejmować intensywnych treningów – wystarczy spacer w otoczeniu drzew czy łąk.
Specjaliści z Uniwersytetu Michigan, czyli jednej z największych wyższych uczelni publicznych w Stanach Zjednoczonych, wykazali w swoim badaniu naukowym, że spacery na łonie przyrody mogą łagodzić objawy depresji i redukować nadmiar stresu. Badanie zostało przeprowadzone z udziałem osób, które poważnie chorowały, miały za sobą rozstanie lub jakiś czas wcześniej straciły bliską osobę. Wyniki badań specjalistów zostały przedstawione w czasopiśmie "Ecopsychology and Public Health".
Spędzaj czas z przyjaciółmi
Posiadanie przyjaciół sprawia, że czujemy się lepiej. Spotkania z bliskimi to idealny moment, by opowiedzieć o swoich problemach, nurtujących nas pytaniach. W trakcie szczerych rozmów możemy uzyskać bliskość, wsparcie, uśmiech czy zrozumienie. Dodatkowo posiadanie przyjaciół wpływa na poczucie pewności siebie i ułatwia podejmowanie dobrych decyzji.
Związkowi między relacjami interpersonalnymi, a poczuciu dobrostanu poświęcono mnóstwo badań naukowych. Mniejsze sieci społeczne i ograniczona liczba bliskich relacji, wraz z brakiem adekwatnego wsparcia społecznego, zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia i nasilenia objawów depresyjnych.
Naukowcom z Uniwersytet Wirginijskiego oraz Uniwersytetu Utah udało się wykazać, że relacje przyjacielskie nawiązywane w okresie dojrzewania zmniejszają ryzyko wystąpienia depresji w wieku dorosłym. Osoby, którym udało się nawiązać przyjaźnie są w lepszej kondycji psychofizycznej.
Zmień miejsce spania
Depresja częstą wiąże się z bezsennością, dlatego też zmiana otoczenia, w którym śpimy, może korzystnie wpłynąć na chorobę. Po pierwsze, nowe otoczenie może pomóc przerwać złe nawyki związane z trudnościami w zasypianiu, tworząc świeże, pozytywne skojarzenia z czasem snu.
Dodatkowo nowe miejsce może zapewnić inne korzystniejsze warunki do spania. Warto wybrać pomieszczenie ciche, zaciemnione i dobrze wentylowane, które będzie sprzyjające dla zdrowego snu. Zmiana otoczenia może również odciągnąć uwagę od stresujących czynników obecnego środowiska.
Przed snem należy ograniczyć aktywności takie jak:
- oglądanie telewizji,
- czytanie e-booków,
- przeglądanie Instagrama,
- pisanie postów w mediach społecznościowych,
- oglądanie filmików,
- przeglądanie serwisów informacyjnych.
Baw się z psem
Psy od dawna są uznawane za jednych z najwierniejszych towarzyszy człowieka. Zwierzęta te uczą nas dyscypliny i odpowiedzialności. Spędzając czas w towarzystwie naszych czworonogów redukujemy poziom niepokoju. Posiadanie psa przynosi szereg korzyści zarówno dla nas, jak i dla naszego otoczenia. Dzięki psu, możemy zwiększyć swoją dzienną aktywność fizyczną. Poprawie może ulec również nasze zdrowia psychiczne.
W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Uniwersytetu w Missouri dowiedziono, że zabawa z psem zwiększa poziom serotoniny i oksytocyny w mózgu. Tymczasem substancje te korzystnie wpływają na nastrój. Substancja zwana serotoniną jest odpowiedzialna za samopoczucie. Oksytocyna może z kolei redukować stany lękowe oraz poziom stresu.
Zadbaj o swoją dietę
Depresja to niezwykle powszechne schorzenie, które dotyka ludzi na całym świecie, niezależnie od płci czy wieku. Osoby borykające się z problemem zaburzeń nastroju nie zawsze zdają sobie sprawę, że żywienie może istotnie wpływać na zdrowie psychiczne.
Dieta w depresji powinna bazować na produktach zawierających odpowiednią dawkę witamin i składników mineralnych. Wskazane jest spożywanie pokarmów bogatych w serotoninę, a więc orzechów, bananów, kiwi, nasion słonecznika, awokado, jajek, pomidorów, śliwek i ananasów.
Wiele korzyści przynosi także jedzenie tryptofanu, czyli aminokwasu białkowego przekształcanego przez organizm w serotoninę. Odnaleźć go można w indyku, rybach, kurczaku, serze, jajach i fasoli. Związek ten występuje także w mleku i produktach nabiałowych, na przykład w serze. Pomocne dla osób z depresją mogą być też kwasy omega-3. Znaleźć je można w rybach morskich (występują w tuńczyku, pstrągu, makreli, łososiu norweskim).
Opowiedz partnerowi o swoich problemach
Niektóre osoby ukrywają swoje problemy, w obawie przed odrzuceniem, niezrozumieniem. Jeśli jesteś w związku małżeńskim lub partnerskim - postaw na szczerość. Nie udawaj przed bliską ci osobą, że wszystko w twoim życiu układa się pomyślnie.
Jeśli partner nie jest świadomy problemu, nie może też odpowiednio wesprzeć osoby dotkniętej depresją. Mówiąc otwarcie o swoim stanie psychicznym, wiele możesz zyskać. Szczera rozmowa to idealny sposób, by uzgodnić z bliską osobą zakres i kierunek pomocy.
Zmianę dotychczasowego zachowania nieświadomy niczego partner czy mąż/ partnerka lub żona, może zinterpretować jako odrzucenie lub brak zainteresowania. Z tego właśnie powodu warto otworzyć się na drugiego człowieka.
Zerwij z rutyną
Czasem tyle wystarczy, aby złagodzić objawy depresji. Można w środku tygodnia wybrać się do restauracji lub pojechać do pracy inną drogą. W niektórych przypadkach korzystne okazują się dłuższe wakacje.
Odpoczynek na łonie natury, przebywanie w górach czy nad morzem pozwala przerwać rutynę i rutynowe obowiązki, co może być korzystne dla osób z depresją. Wielu pacjentów z depresją przyznaje, że doskwiera im poczucie przytłoczenia monotonnymi, codziennymi obowiązkami.
Ćwiczenia fizyczne a depresja
Z licznych badań wynika, że aktywność fizyczna stymuluje produkcję serotoniny, nazywanej potocznie hormonem szczęścia. Substancja ta wpływa na ogólne poczucie naszego dobrostanu. Regularna aktywność fizyczna, w tym uprawianie sportu, może więc przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia depresji oraz poprawy ogólnego samopoczucia.
Dodatkowo, regularne wykonywanie aktywności fizycznej sprzyja lepszemu snu, poprawie kondycji fizycznej oraz obniżeniu poziomu stresu, co jeszcze bardziej wpływa na nasze zdrowie psychiczne i emocjonalne. Należy znaleźć formę wysiłku, która sprawi nam przyjemność – w ten sposób z łatwością znajdziemy czas i motywację do regularnych ćwiczeń. Podczas gdy najskuteczniej na nastrój wpływają ćwiczenia aerobowe, wskazane są także ćwiczenia wyciszające, takie jak joga.
