Poznaj proste sposoby na zachowanie zdrowia swoich stawów

Mimo tego, że korzyści dla zdrowia z regularnej aktywności fizycznej są ogromne, to jednak ćwiczenia wiążą się także z pewnym ryzykiem. Zwłaszcza jeśli w sporcie nie zachowuje się umiaru i przesadza z treningami, pojawia się ryzyko urazu czy zwichnięcia stawu. Do różnego rodzaju uszkodzeń tej struktury może dojść także podczas wykonywania treningów siłowych ze zbyt dużym obciążeniem.

Dlatego też to bardzo ważne, aby podczas uprawiania sportu, zadbać odpowiednio o ochronę swoich stawów. Jak to zrobić? Przede wszystkim zawsze należy dostosować intensywność ćwiczeń do własnej kondycji. Trening należy też poprzedzić rozgrzewką. Warto także zaopatrzyć się w specjalistyczne akcesoria treningowe, np. usztywniające ochraniacze na kolana, czy taśmy usztywniające na nadgarstki.

Nadmierne kilogramy stanowią dodatkowe obciążenie dla naszych stawów. Nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów oraz podnoszą ryzyko ich uszkodzenia w trakcie codziennych czynności. Okazuje się, że nawet niewielka utrata masy ciała może zmniejszyć bolesność stawów kolanowych. Dlatego też tak ważne jest utrzymywanie prawidłowej wagi.

Jak to zrobić? Istotną rolę w zachowaniu odpowiedniej wagi na stałym poziomie odgrywa zdrowe odżywianie oraz odpowiednie nawodnienie organizmu. Ważny jest też oczywiście regularny ruch, optymalny sen oraz kontrolowanie stresu.

Wyniki badań klinicznych dowodzą, że regularne spożywanie ryb może łagodzić bóle związane z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Zawarte w ich składzie kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają stany zapalne. Co więcej, korzystnie wpływają one na układ sercowo-naczyniowy.

Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są przede wszystkim tłuste ryby, w tym łosoś, pstrąg, makrela, śledź, sardynki. Warto także zwrócić uwagę na jakość ryb. Najlepiej postawić na ryby nieprzetworzone, świeże. Przy ich wyborze warto też zwrócić uwagę na miejsce połowu czy certyfikat MSC.

Glukozamina jest związkiem naturalnie obecnym w zdrowej chrząstce stawowej. Niektóre badania naukowe sugerują, że składnik ten zawarty w suplementach diety – w połączeniu z chondroityną – może zredukować ból kolan spowodowany starciem tej chrząstki.

Producenci suplementów z glukozaminą podkreślają także, że tego rodzaju produkty zmniejszają stan zapalny stawów, pomagają zachować ich elastyczność oraz wpływają korzystnie na regenerację chrząstki stawowej. Jednak kurację tego rodzaju zawsze warto wcześniej omówić z lekarzem.

To bardzo ważne, aby regularnie dbać o rozciąganie naszego ciała. Umożliwia ono bowiem zachowanie ruchomości stawów na wysokim poziomie przez wiele lat. Wpływa też korzystnie na poprawę elastyczności mięśni, zwiększa mobilność całego ciała oraz likwiduje napięcie. Jest ono niezwykle pomocne zwłaszcza dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia.

Kiedy i jak długo się rozciągać? Zaleca się robić to w momencie, gdy mięśnie są rozgrzane – czyli po treningu lub rozgrzewce. Na delikatne ćwiczenia rozciągające wystarczy poświęcić kilka chwil, 10-15 minut.

Badania naukowe sugerują, że słabe mięśnie ud mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawów kolanowych. Im silniejszy jest mięsień znajdujący się w okolicy danego stawu, tym mniejsze jest ryzyko jego kontuzji. Chociażby z tego względu warto regularnie ćwiczyć mięśnie!

Jak wzmocnić mięśnie ud? Istnieje wiele aktywności, które pozwalają to wypracować. Należą do nich przede wszystkim przysiady, wymachy nóg i unoszenia bioder. Pomocna może być także jazda na rowerze. Warto także wypróbować jogging, aerobik oraz pływanie.

Warto mieć świadomość, że pewne aktywności fizyczne mogą także wpływać mniej korzystnie na stan stawów. I tak stawy może obciążać bieganie, ale głównie u osób z dużą nadwagą lub otyłością. W tym przypadku zaleca się, by najpierw zrzucić kilka kilogramów, a dopiero potem wrócić do biegania. Niekorzystnie na stawy mogą działać także ćwiczenia z dużym obciążeniem oraz wszelkiego rodzaju sporty, w trakcie których ciało narażone jest na silne wstrząsy.

Choć istotnie pewne ćwiczenia mogą być bardziej obciążające dla tych struktur, to jednak warto pamiętać także o tym, że liczy się nie tylko rodzaj aktywności, ale także prawidłowe wykonanie ćwiczeń. Dlatego też tak ważne jest przyjęcie odpowiedniej techniki oraz właściwe przygotowanie fizyczne.

Istnieją ćwiczenia fizyczne, które pozwalają doskonalić statykę ciała. W trakcie ich wykonywania napinają się wszystkie mięśnie oraz ćwiczona jest równowaga. Korzystne zmiany w równowadze ciała zmniejszają natomiast ryzyko uszkodzenia stawów w wyniku upadku. Szczególnie istotną rolę odgrywają tu mięśnie grzbietu oraz brzucha.

Dlatego też ćwiczenia na równowagę są ważnym elementem profilaktyki zdrowych stawów, ale nie tylko! Ćwiczenia dla zachowania równowagi ciała mają także wiele innych zalet, z których najważniejsze to kształtowanie prawidłowej postawy ciała, poprawa ogólnej koordynacji, lepsza precyzja ruchów i kontrola własnego ciała.

Na wystąpienie reumatoidalnego zapalenia stawów narażone są zwłaszcza kobiety po menopauzie. Związane jest to ze spadkiem poziomu estrogenów. W tym okresie, kiedy poziom żeńskich hormonów płciowych spada, stawy mogą boleć, a czasem nawet puchnąć. Niestety tego rodzaju dolegliwości mogą mieć negatywny wpływ na jakość i komfort codziennego życia.

Dlatego też w tym szczególnym okresie warto dbać o zdrowie stawów poprzez dietę, ruch, a w razie potrzeby – suplementację. Istnieją też badania naukowe potwierdzające, że u kobiet stosujących tabletki antykoncepcyjne na bazie estrogenu ryzyko wystąpienia RZS jest zdecydowanie mniejsze.