Reguluje cukier, wspiera serce i mózg. Co naprawdę kryje się w tej paście?

Masło orzechowe powstaje ze zmielonych orzeszków ziemnych (fistaszków), najczęściej wcześniej uprażonych. Choć botanicznie fistaszki należą do rodziny roślin strączkowych, pod względem wartości odżywczych i profilu kwasów tłuszczowych traktuje się je na równi z orzechami drzewnymi.

Standardowa porcja dwóch łyżek (ok. 32 g) dostarcza około 190 kcal, 8 g białka, 16 g tłuszczu oraz 3 g błonnika pokarmowego. Ponadto jest źródłem cennych minerałów i witamin: magnezu, niacyny (witaminy B3), witaminy E, manganu, miedzi i fosforu. Najwartościowszy produkt to ten o prostym składzie – złożony w 100 proc. z orzechów, ewentualnie z minimalnym dodatkiem soli.

Mimo wysokiej kaloryczności masło orzechowe charakteryzuje się bardzo korzystnym profilem tłuszczowym. Większość zawartych w nim kwasów tłuszczowych to kwasy jednonienasycone (głównie kwas oleinowy) oraz wielonienasycone.

Liczne badania epidemiologiczne i kliniczne potwierdzają, że regularne spożywanie orzechów i orzeszków ziemnych sprzyja poprawie profilu lipidowego – pomaga obniżać poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów. Ochronny wpływ na układ krążenia wzmacnia obecność fitosteroli (hamujących wchłanianie cholesterolu w jelitach) oraz L-argininy – aminokwasu będącego prekursorem tlenku azotu, który odpowiada za rozszerzanie i elastyczność naczyń krwionośnych.

Jedna porcja masła orzechowego dostarcza ok. 50–60 mg magnezu (ok. 15 proc. dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka). Magnez uczestniczy w kilkuset reakcjach enzymatycznych, odpowiadając za prawidłową kurczliwość mięśni, przewodnictwo nerwowe oraz budowę kości.

Dobrej jakości pasta jest też obfitym źródłem niacyny (witaminy B3), niezbędnej do prawidłowego metabolizmu energetycznego i funkcjonowania mózgu. Towarzyszy jej witamina E – silny antyoksydant rozpuszczalny w tłuszczach, który chroni błony komórkowe przed stresem oksydacyjnym. W orzeszkach występują ponadto polifenole, w tym cenny resweratrol.

Dwie łyżki masła orzechowego dostarczają ok. 3 g błonnika pokarmowego. Choć nie jest to ilość porównywalna ze strączkami czy otrębami, w kategorii tłuszczów do smarowania to bardzo dobry wynik. Błonnik w połączeniu z białkiem i tłuszczem spowalnia opróżnianie żołądka, co przekłada się na długie uczucie sytości po posiłku.

Co ciekawe, mimo wysokiej gęstości kalorycznej, badania naukowe nie łączą umiarkowanego spożycia orzechów z przyrostem masy ciała. Zjawisko to, nazywane w dietetyce "paradoksem orzechów", wynika z kilku czynników: silnego hamowania łaknienia, wysokiego efektu termicznego białka oraz niepełnego przyswajania tłuszczów uwięzionych w strukturach komórkowych orzechów

Masło orzechowe cechuje się niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i białka dodanie go do posiłku bogatego w węglowodany (np. do owsianki, wafli ryżowych czy owoców) spowalnia wchłanianie glukozy w przewodzie pokarmowym.

Badania wskazują, że włączenie masła orzechowego do posiłku węglowodanowego skutecznie spłaszcza poposiłkową krzywą glikemiczną, zapobiegając gwałtownym skokom cukru i wyrzutom insuliny. Jest to szczególnie korzystne dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (insulinoopornością czy cukrzycą typu 2).

Podstawową zasadą jest czytanie etykiet. Najlepszym wyborem są masła gładkie lub chrupiące wyprodukowane w 100 proc. z orzechów. Należy unikać produktów z dodatkiem cukru, syropu glukozowo-fruktozowego oraz utwardzonych olejów roślinnych (np. palmowego), które wprowadzają do diety niekorzystne tłuszcze trans.

Masło orzechowe jest niezwykle uniwersalne kulinarnie:

• świetnie sprawdza się jako dodatek do porannej owsianki, omletów, jogurtu czy koktajli;
• wzbogaca smak świeżych owoców (np. plastrów jabłka, gruszki czy banana);
• stanowi idealną bazę do wytrawnych sosów orzechowych (np. typu satay) w daniach kuchni azjatyckiej, pasując do warzyw, tofu czy drobiu.

Mimo licznych zalet masło orzechowe nie jest produktem dla każdego. Bezwzględnym przeciwwskazaniem jest alergia na orzeszki ziemne, która należy do najczęstszych i najsilniejszych alergii pokarmowych, mogących wywołać wstrząs anafilaktyczny.

Kluczowy jest również umiar w dawkowaniu. Ze względu na wysoką kaloryczność (ok. 600 kcal w 100 g) osoby kontrolujące masę ciała powinny odmierzać porcję łyżką, zamiast sięgać po produkt bezpośrednio ze słoika.

Włączenie dobrej jakości masła orzechowego do zbilansowanej diety dostarcza nie tylko białka, ale również wartościowych kwasów tłuszczowych, magnezu, witamin z grupy B i antyoksydantów. Wybierając produkt o czystym składzie i zachowując umiar w porcjach, można w prosty sposób podnieść wartość odżywczą codziennych posiłków oraz zadbać o układ krążenia i prawidłową gospodarkę cukrową.

Źródła:

1. Health.com, https://www.health.com/nutrition/is-peanut-butter-healthy
2. Well Fit Insider, https://wellfitinsider.com/nutrition/benefits-of-peanut-butter
3. WebMD, https://www.webmd.com/diet/peanut-butter-good-for-you
4. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37149262/