Ryba popularniejsza niż karp i łosoś? To bogactwo kwasów omega-3

Pstrąg tęczowy to jedna z najbardziej rozpoznawalnych ryb hodowlanych na świecie, należąca do rodziny łososiowatych. Oryginalnie pochodzi z Ameryki Północnej, ale z czasem pstrąg został introdukowany do wielu krajów, w tym do Polski, gdzie świetnie zadomowił się w chłodnych, dobrze natlenionych rzekach i potokach oraz w stawach hodowlanych.

Charakteryzuje się wydłużonym, smukłym ciałem, oliwkowo-zielonym grzbietem i srebrzystymi bokami, na których widać drobne, ciemne kropki. Jego znakiem rozpoznawczym jest "tęczowy" pas biegnący wzdłuż boków – odcienie różu, fioletu czy czerwieni zmieniają się w zależności od wieku, płci i środowiska życia ryby.

W Polsce pstrąg tęczowy kojarzy się przede wszystkim z regionami górskimi i podgórskimi, ale dzięki hodowli jest szeroko dostępny w sklepach i restauracjach na terenie całego kraju. To ryba ceniona jest przez kucharzy za delikatne mięso i łagodny smak, który dobrze komponuje się z wieloma dodatkami. Pstrąg tęczowy często pojawia się na stołach jako alternatywa dla bardziej "tradycyjnych" ryb, takich jak karp czy śledź, i bywa wybierany zarówno na co dzień, jak i na specjalne okazje, zwłaszcza w wersji pieczonej, grillowanej lub wędzonej.

Pstrąg tęczowy jest cennym źródłem pełnowartościowego białka, a przy tym zawiera stosunkowo niewiele tłuszczu. W jego składzie znajdziemy przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy omega-3, a także witaminy z grupy B (m.in. B12, B6, niacynę) oraz witaminę D. Dostarcza również ważnych składników mineralnych, takich jak selen, fosfor, potas czy magnez.

Dzięki temu pstrąg tęczowy często bywa zaliczany do ryb, które warto włączać do zbilansowanej diety, zwłaszcza wtedy, gdy na co dzień jemy niewiele ryb morskich. Zawarte w pstrągu tęczowym kwasy omega-3 wspierają prawidłową pracę serca i układu krążenia, mogą też pomagać w utrzymaniu prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi i korzystnie wpływać na ciśnienie tętnicze.

Białko o wysokiej wartości biologicznej sprzyja regeneracji tkanek, budowaniu masy mięśniowej i utrzymaniu uczucia sytości, co ma znaczenie m.in. w dietach redukcyjnych. Obecność witaminy D i fosforu wspiera zdrowie kości i zębów, a selen odgrywa rolę w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

Dzięki takiej kombinacji składników odżywczych pstrąg tęczowy może być wartościowym elementem diety osób dbających o profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych, kondycję układu nerwowego oraz ogólną odporność organizmu.

W literaturze są też badania, które wprost sprawdzały wpływ jedzenia pstrąga na zdrowie. W randomizowanym, 8-tygodniowym badaniu z udziałem 106 osób z hipercholesterolemią porównano działanie kapsułek z kwasami omega-3 (2 g/dzień) z jedzeniem pstrąga (ok. 250 g dwa razy w tygodniu).

Okazało się, że w obu grupach obniżyły się stężenia cholesterolu całkowitego, nie-HDL i trójglicerydów, ale osoby jedzące pstrąga miały wyraźnie większą poprawę profilu lipidowego: bardziej spadł LDL i trójglicerydy, a HDL wzrosło mocniej niż przy samych suplementach.

Autorzy wnioskują, że regularne spożywanie świeżej ryby, takiej jak pstrąg, może być skuteczniejszym sposobem poprawy parametrów lipidowych i potencjalnie zmniejszania ryzyka sercowo-naczyniowego niż suplementacja samymi kapsułkami omega-3.

Pstrąg tęczowy należy do ryb, które dostarczają umiarkowanych ilości kwasów omega-3 – zwykle mniej niż tłuste ryby morskie, ale więcej niż większość gatunków słodkowodnych. W 100 g surowego pstrąga tęczowego znajdziemy orientacyjnie ok. 0,5-1 g długołańcuchowych kwasów omega-3 (EPA i DHA) – dokładna ilość zależy m.in. od sposobu hodowli, paszy, zawartości tłuszczu w mięsie i tego, czy mówimy o rybie surowej, pieczonej czy wędzonej.

W praktyce porcja pstrąga (ok. 120-150 g) może więc pokrywać znaczną część dziennego zapotrzebowania na omega-3 dla osoby dorosłej, jeśli ryba pojawia się w jadłospisie regularnie, np. 1-2 razy w tygodniu.

Kwasy omega-3 są potrzebne organizmowi przede wszystkim do prawidłowej pracy mózgu i układu nerwowego oraz do wspierania serca i naczyń krwionośnych. EPA i DHA pomagają regulować procesy zapalne, sprzyjają utrzymaniu prawidłowego poziomu trójglicerydów, mogą wspierać ciśnienie tętnicze i elastyczność naczyń.

DHA jest ważnym budulcem błon komórkowych neuronów i siatkówki oka, dlatego odpowiednia podaż omega-3 ma znaczenie dla koncentracji, nastroju, funkcji poznawczych i prawidłowego widzenia. Ponieważ organizm człowieka nie syntetyzuje wystarczających ilości tych kwasów, konieczne jest dostarczanie ich z dietą – właśnie m.in. poprzez regularne jedzenie ryb takich jak pstrąg tęczowy.

Marta Słupska, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródło: nature.com