Sprawdzone sposoby na uniknięcie chrapania

Nadmierna masa ciała może zwężać lub blokować drogi oddechowe, co znacznie zwiększa prawdopodobieństwo chrapania. Dlatego też dolegliwość bardzo często pojawia się u osób z nadwagą lub otyłością. W takich przypadkach najskuteczniejszą metodą na chrapanie jest po prostu redukcja masy ciała.

Jak schudnąć? Przede wszystkim warto wprowadzić zdrowe nawyki, utrzymywać zbilansowaną dietę, odpowiednie nawodnienie organizmu oraz regularnie ćwiczyć. Jeśli jednak masz już za sobą nieskuteczne próby odchudzania lub cierpisz na otyłość wysokiego stopnia, najlepiej skontaktuj się z dietetykiem klinicznym.

Częstą przyczyną chrapania jest po prostu zatkany nos. Jeżeli infekcji towarzyszy katar, wówczas zmuszeni jesteśmy oddychać przez usta, co wywołuje męczące dźwięki. Dlatego przed zaśnięciem zadbaj o oczyszczenie dróg oddechowych. Jakie praktyki są tu pomocne?

W przypadku zalegającej wydzieliny pamiętaj o dokładnym i regularnym wydmuchiwaniu nosa. Możesz zastosować także specjalny spray do nosa, sól fizjologiczną lub wodę morską. W udrożnieniu dróg oddechowych pomocne mogą być także olejki eteryczne. Jeśli dokucza ci katar, wylej na poduszkę kilka kropel olejku eukaliptusowego, który ułatwi oddychanie w nocy.

Do chrapania może przyczyniać się także nałogowe palenie papierosów. Papierosowy dym podrażnia gardło, co wywołuje jego obrzęk. Poza tym organizm palacza jest słabo dotleniony, a zablokowane drogi oddechowe zaostrzają zaburzenia oddychania, co bezpośrednio powoduje chrapanie.

Warto mieć świadomość, że palenie może przyczyniać się nie tylko do chrapania, ale i innych poważnych chorób. Ten nałóg zwiększa ryzyko zachorowania na raka płuc, ale także inne nowotwory. Ponadto podnosi ryzyko m.in. chorób serca, udarów, chorób przyzębia, czy próchnicy.

Również alkohol, szczególnie wypijany przed snem, może powodować chrapanie. Alkohol rozluźnia mięśnie i źle wpływa na drogi oddechowe, co może wywoływać niepożądane dźwięki. Ponadto może on powodować także zaburzenia oddychania w czasie snu, zwiększając ryzyko wystąpienia bezdechu sennego. Po alkoholu ma miejsce także częstsze wybudzanie nocne w celu oddania moczu.

Dlatego też dobrze jest zrezygnować z wieczornych drinków lub przynajmniej nie sięgać po nie na 1-2 godziny przed snem. Warto wiedzieć także, że zwiotczenie mięśni gardła i języka może powodować nie tylko alkohol, ale również leki nasenne oraz uspokajające.

O ile używki i leki nasenne zaburzają pracę dróg oddechowych, o tyle może ją ustabilizować regularny sen. To on wpływa na spokojny, równomierny oddech, który minimalizuje ryzyko chrapania. Dorosły człowiek powinien przesypiać przynajmniej 8 godzin dziennie.

Jak zadbać o zdrowy sen? Pamiętaj, by wstawać i kłaść się spać o zbliżonej porze. Bezpośrednio przed pójściem do łóżka unikaj także czynności, które mogą utrudniać zasypianie: picie kawy i napojów kofeinowych, jedzenie obfitej kolacji, tłustych i pikantnych potraw, zbyt intensywne ćwiczenia, korzystanie z urządzeń emitujących niebieskie światło, nerwowe patrzenie na zegarek.

Chrapaniu najbardziej sprzyja spanie na plecach. To właśnie w tej pozycji język opada do tyłu, co blokuje przepływ powietrza i pogłębia chrapanie. Dlatego też osoby, które mają problem z nocnym chrapaniem, powinny unikać spania na wznak.

Najlepiej starać się zasypiać na boku albo na brzuchu, co zminimalizuje ryzyko wydawania uciążliwych dźwięków. Jeśli trudno ci kontrolować pozycję w czasie snu możesz zaopatrzyć się w specjalne akcesoria, które ci to ułatwią. Pomocna jest, chociażby podłużna poduszka, która wspiera spanie na boku.

Istotna jest nie tylko pozycja ciała w czasie snu, ale i to na czym i w jakiej pozycji spoczywa nasza głowa. Zbyt wysoka poduszka może nasilać chrapanie. Dlatego też najlepiej jest unikać spania zbyt wysoko. Warto także zainwestować w dobrą poduszkę, która zapewni odpowiednie podparcie głowy, szyi oraz kręgosłupa.

Najlepiej wybrać taką, która tylko lekko uniesie twoją głowę. Doskonale sprawdzają się w takich przypadkach poduszki ortopedyczne. W ofercie wielu sklepów można znaleźć także specjalne poduszki przeciwdziałające chrapaniu lub pozwalające je ograniczyć.

Przed snem zadbaj o dotlenienie organizmu. Najlepiej wybierz się na krótki spacer, który pozwoli ci się dotlenić i oczyścić umysł. Jeżeli, jednak nie masz takiej możliwości zadbaj, chociaż o to, by wywietrzyć sypialnię. Wietrzenie sypialni zapobiegnie wysuszeniu błony śluzowej w gardle, a jest to jedna z głównych przyczyn chrapania.

Ponadto zadbaj także o odpowiednie warunki w pomieszczeniu. Ważna jest przede wszystkim właściwa temperatura (nie więcej niż 21 stopni Celsjusza) oraz odpowiednia wilgotność i jakość powietrza, które zapewnią spokojny sen.

Naukowcy z Uniwersytetu w Exeter w Wielkiej Brytanii dowiedli, że na chrapanie pomaga... śpiewanie! Badanie przeprowadzono na grupie 60 osób, które chrapały oraz 60, które cierpiały na umiarkowany bezdech senny. Jedna grupa badawcza miała za zadanie śpiewać przez 20 minut dziennie, przez 3 miesiące.

Codzienne ćwiczenia wokalne zmniejszyły nasilenie, częstość oraz głośność chrapania, a ponadto poprawiły jakość snu. Wszystko dzięki temu, że podczas śpiewania wzmacniają się mięśnie gardła, co pomaga kontrolować oddech.