Te produkty mają najwięcej witaminy A. Sprawdź, co włączyć do diety

W dzisiejszych czasach wiele mówi się o witaminach i minerałach oraz ich wpływie na zdrowie organizmu. Na temat ich roli wiemy znacznie więcej niż kilkanaście lat temu i coraz bardziej świadomie się odżywiamy. Jednak nasza wiedza o witaminach wciąż pozostaje niepełna. Wiele osób żywi się produktami wysoko przetworzonymi, a do tego nie stroni od nałogów, jak palenie papierosów czy spożywanie alkoholu. Do tego dochodzi nadużywanie wielu chemicznych farmaceutyków i doustne przyjmowanie środków antykoncepcyjnych. To prowadzi do awitaminoz i hipowitaminoz, czasem bardzo niebezpiecznych dla zdrowia. 

Jedną z ważniejszych witamin jest witamina A, należąca do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – do jej prawidłowego przyswojenia niezbędny jest właśnie ten składnik. Brak witaminy A może np. skutkować chorobami skóry, problemami z funkcjonowaniem narządu wzroku, spadkiem odporności, zaburzeniami w formowaniu zębów oraz w procesie rozrodczym, a nawet zwiększać ryzyko rozwoju raka.

Zgodnie z zaleceniami, dzienna dawka witaminy A dla kobiet wynosi 700 µg oraz 900 µg /dzień dla mężczyzn. Odstępstwem od tych ilości są inne normy dla kobiet w ciąży (750–770 µg /dzień) i podczas laktacji – 1200–1300 µg/dzień. 

Zapotrzebowanie na witaminę A może być wyższe podczas infekcji, chorób układu pokarmowego, przy ciężkim trądziku, łuszczycy, podczas długotrwałego stresu i stosowania diety niskotłuszczowej, a czasem również w niektórych chorobach nowotworowych. Wyższe dawki witaminy powinny być każdorazowo konsultowane z lekarzem. 

Za najcenniejsze i najbardziej bogate w witaminę A produkty uznaje się zdecydowanie produkty pochodzenia zwierzęcego. Jest to związane z wysoką zawartością tłuszczu w takich pokarmach, a tłuszcz pozytywnie wpływa na przyswajalność witaminy A. Wśród topowych wyborów znajdują się tran (olej z wątroby dorsza) oraz wątróbka. Zaledwie jedna łyżeczka (5 g) tranu zawiera w sobie nawet 250 µg.

Ryby

Z uwagi na wysoką zawartość tłuszczu, który wspiera rozpuszczanie witaminy A, polecane są tłuste ryby – chociaż niektóre ryby słodkowodne także mają pewną dawkę witaminy A. Takie ryby, jak mintaj, dorsz i morszczuk, mają do 15 µg witaminy A na 100 g, makrela, śledź, pstrąg, łosoś i karp – 15-150 µg na 100 g, zaś węgorz i tuńczyk – 150–1500 µg na 100 g.

Mięso

Dobre źródło witaminy A to także mięso. W wołowinie i drobiu (piersi z kurczaka i indyka) znajduje się jej do 15 µg na 100 g, zaś w takich gatunkach, jak cielęcina i kaczka – 15-150 µg na 100 g. Najbardziej zasobne w tę witaminę są jednak wątroby zwierzęce – 100 g tych podrobów zawiera nawet ponad 1500 µg witaminy A.

Owoce i warzywa

Warzywa i owoce zawierają nieco mniej witaminy A w porównaniu z produktami odzwierzęcymi, ale nadal są w stanie skutecznie uzupełnić zapotrzebowanie. Szczególnie że mają one jedną ogromną zaletę: witamina A w tych produktach występuje w postaci beta-karotenu. Beta-karoten zaś jest silnym przeciwutleniaczem i w dodatku nie można go przedawkować.

Które warzywa i owoce to prawdziwe bomby witaminowe? Choć powszechnie uważa się, że najlepsze są te o pomarańczowym lub jasnoczerwonym kolorze, warto zwrócić uwagę również na zielone.

• 500 g marchewki dostarcza 4984 µg,
• 500 g batatów – 3935 µg,
• 500 g dyni – 1875 µg,
• 250 g szpinaku – 1172 µg,
• 250 g sałaty rzymskiej – 1090 µg,
• 250 g roszponki – 888 µg,
• 500 g papryki czerwonej – 785 µg,
• 250 g boćwiny – 765 µg,
• 250 g jarmużu – 603 µg,
• 100 g natki pietruszki– 421 µg,
• 250 g sałaty masłowej – 415 µg,
• 500 g brokułu – 385 µg,
• 500 g endywii – 270 µg,
• 500 g szparagów – 250 µg,
• 500 g pomidorów – 210 µg.

Owoce są o wiele bardziej ubogie w beta-karoten od warzyw, za to są znacznie bardziej lubiane z uwagi na walory smakowe. Które owoce mają najwięcej witaminy A?

• 500 g melona – 845 µg,
• 500 g świeżych moreli – 480 µg,
• 500 g kaki– 405 µg,
• 500 g wiśni – 320 µg,
• 500 g grejpfruta czerwonego – 290 µg,
• 500 g arbuza – 140 µg.

Przyprawy

Całkiem dobrym źródłem witaminy A są też przyprawy. Na które z nich warto zwrócić uwagę w codziennej diecie? 10 g czerwonego pieprzu cayenne dostarcza 208 µg beta-karotenu, a taka sama ilość czerwonej, słodkiej papryki zawiera 246 µg witaminy A.

Nabiał

Wśród produktów bogatych w witaminę A oraz tłuszcze ułatwiające przyswajanie należy wymienić także nabiał. Istotna jest w tym przypadku pewna zależność - im wyższa zawartość tłuszczu, tym więcej witaminy A:

• 100 g margaryny ma 600–900 µg,
• 100 g masła – 814 µg,
• 100 g jajek – 272 µg,
• 100 g mleka – 15–36 µg.

Pokrycie zapotrzebowania na witaminę A ułatwia łączenie źródeł zwierzęcych z warzywami bogatymi w bezpieczny beta-karoten. Ponieważ witamina ta rozpuszcza się wyłącznie w tłuszczach, posiłki roślinne zawsze warto uzupełniać o dodatek dobrej jakości oliwy lub masła. Sięgając po wątróbkę czy tran, należy jednak zachować umiar, by nie doprowadzić do przedawkowania aktywnego retinolu.