Tłuszcze roślinne – które są najzdrowsze, a jakich unikać?

Tłuszcze roślinne i zwierzęce, czyli lipidy, obok węglowodanów są głównym substratem energetycznym diety. Dostarczają aż 9 kcal w 1 gramie. Wraz z białkami stanowią podstawę odżywiania.

Większość tłuszczów roślinnych to tłuszcze płynne, między innymi wszelkie oleje w postaci płynnej (np. olej słonecznikowy, olej rzepakowy, oliwa) lub stałej (np. masło kokosowe), a także margaryna (chemicznie utwardzone oleje roślinne) oraz kwasy tłuszczowe obecne w produktach spożywczych (np. w awokado). Bogate źródło tłuszczu roślinnego stanowią także ziarna słonecznika, orzechy oraz migdały.

Tłuszcze (lipidy) roślinne są grupą związków, których cechą charakterystyczną jest nierozpuszczalność w wodzie. Są zbudowane są z glicerolu oraz kwasów tłuszczowych, które posiadają nienasycone wiązania (podwójne) między atomami węgla.

Dostarczane wraz z dietą tłuszcze roślinne stanowią składnik budulcowy, pełnią rolę materiału energetycznego, są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu oraz układu nerwowego. To także rozpuszczalnik dla niektórych witamin: A, D, E, K. Korzystnie wpływają na zdrowie, warunkują prawidłowy rozwój i wzrost płodu oraz dzieci. Ma to związek z tym, że są dobrym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).

Nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6, czyli: kwas linolowy, arachidonowy, gamma-linolenowy, chronią przed rozwojem chorób układu krążenia, obniżają stężenie we krwi cholesterolu całkowitego oraz lipoproteiny LDL. Ich źródłem są oleje roślinne: słonecznikowy, sojowy, kokosowy, kukurydziany, z pestek winogron i z kiełków pszenicy.

Niezwykle ważne kwasy tłuszczowe nienasycone z rodziny omega-3 znajdują się w oleju rzepakowym. Olej rzepakowy i oliwa z oliwek są także bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Obecne w diecie tłuszcze roślinne mają pozytywny wpływ na zdrowie, ponieważ:

• są źródłem kwasów Omega-6 i Omega-3, które muszą być dostarczane z zewnątrz, ponieważ nie są produkowane przez organizm,
• przyczyniają się do poprawy profilu lipidowego krwi. Kwasy tłuszczowe nienasycone redukują „zły” cholesterol i wzmacniają produkcję dobrego (frakcji HDL). Przyczyniają się do prawidłowego transportu cholesterolu w organizmie,
• są źródłem witaminy E. To naturalny antyoksydant, który zapobiega powstawaniu komórek nowotworowych i starzeniu się organizmu,
• chronią przed chorobami układu sercowo-naczyniowego, ponieważ zwiększają przepływ krwi w naczyniach krwionośnych,
• wspierają pracę mózgu, ponieważ wpływają na polepszenie przepływu impulsów nerwowych oraz jego ukrwienia,
• wzmacniają kości, ponieważ wpływają na wzrost przyswajalności wapnia.

Warto pamiętać, że w diecie powinny przeważać tłuszcze roślinne. Tłuszcze zwierzęce, ponieważ zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) i cholesterolu, należy ograniczać.

Tłuszcze roślinne nie zawierają cholesterolu, mają mniej kwasów nasyconych, a więcej korzystnych kwasów jedno- i wielonienasyconych.

• olej rzepakowy – zawiera wysoką ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Można go wykorzystywać zarówno do smażenia, jak i spożywać na zimno,
• oliwa z oliwek – posiada sporo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, jednak powinna być używana głównie do potraw zimnych. Można ją wykorzystać wyłącznie do krótkotrwałego smażenia w niskiej temperaturze,
• olej słonecznikowy – obfituje w kwasy omega-3, nadaje się jednak wyłącznie do spożywania na zimno. Poleca się go do sałatek, surówek czy sosów na zimno,
• olej lniany – ponieważ zawiera spore ilości kwasu alfa-linolenowego, który bardzo szybko utlenia się pod wpływem temperatury i światła, jest bardzo niestabilnym tłuszczem. Można go spożywać wyłącznie na zimno. Ma liczne właściwości zdrowotne,
• olej z czarnuszki – jest bardzo zdrowy, wykazuje działanie prozdrowotne, ale i lecznicze. Można go dodawać go do sałatek, makaronów czy past kanapkowych (np. w połączeniu z olejek rzepakowym). Można go spożywać wyłącznie na zimno - nie powinno się na nim smażyć.

Nie wszystkie oleje roślinne są tak samo zdrowe. W codziennej diecie należy wystrzegać się margaryn twardych, które zawierają tak zwane kwasy tłuszczowe trans. Te działają na organizm podobnie jak kwasy nasycone obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Oznacza to, że przyczyniają się między innymi do odkładania tłuszczu w naczyniach i zapychania ich światła, co może doprowadzić do powstawania blaszki miażdżycowej oraz rozwoju innych chorób serca. Do smarowania należy wybierać margaryny o jak najbardziej luźnej konsystencji (margaryny miękkie oraz masło roślinne). Nie zaleca się również spożywania oleju palmowego.