Wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Poznaj ukryty sekret kalarepy

Kalarepa należy do warzyw lekkich, ponieważ 100 g to tylko 27 kcal. W ponad 90 procentach składa się z wody, więc daje sporą objętość posiłku przy niewielkiej liczbie kalorii. Zawiera około 6 g węglowodanów (blisko 3,5 g to błonnik pokarmowy), ok. 1,7 g białka i śladowe ilości tłuszczu.

W 100 g kalarepy znajduje się ok. 62 g witaminy C, co pokrywa większość dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby. Do tego dochodzi potas wspierający pracę serca (mniej więcej 350 mg), witamina B6 oraz foliany, czyli witamina B9 potrzebna do podziału komórek.

Glukozynolany to naturalne związki siarki wytwarzane przez rośliny kapustne, do których należą również brokuł, kapusta, kalafior, rzodkiewka oraz gorczyca. Roślina wykorzystuje je do obrony, ponieważ odstraszają szkodniki oraz owady. Znanych jest ponad 100 rodzajów tych związków, a ich rozmieszczenie różni się w zależności od warzywa.

W nienaruszonej kalarepie są nieaktywne i schowane w komórkach. Uaktywniają się dopiero wtedy, gdy tkanka zostaje uszkodzona. Chodzi głównie o krojenie, tarcie lub gryzienie. Wtedy do akcji wkracza enzym o nazwie mirozynaza, który rozkłada je na nowe, aktywne formy. To właśnie te przemiany odpowiadają za lekko gorzkawy, pieprzny posmak oraz siarkowy zapach kalarepy.

Wśród aktywnych form powstających z glukozynolanów najwięcej uwagi na sobie skupiają izotiocyjaniany, a wśród nich sulforafan oraz indole, np. indolo-3-karbinol. To one odpowiadają za przeciwnowotworowy potencjał tego warzywa. Pobudzają w organizmie produkcję enzymów oczyszczających, które unieszkodliwiają substancje rakotwórcze, czyli związki uszkadzające DNA. Ograniczają stan zapalny, a w badaniach laboratoryjnych spowalniają namnażanie się komórek nowotworowych i prowadzą do ich obumierania.

Najczęściej bada się to przy nowotworach jelita grubego, piersi oraz prostaty. Większość obserwacji pochodzi jednak z badań na komórkach oraz zwierzętach. Da się zauważyć, że osoby jedzące dużo warzyw kapustnych rzadziej zapadają na niektóre nowotwory. Samo jedzenie kalarepy nie jest leczeniem ani bezwzględną gwarancją ochrony.

Witamina C w kalarepie wykonuje zadania antyoksydantu, czyli związku chroniącego komórki przed uszkodzeniem. Neutralizuje wolne rodniki, czyli niestabilne cząsteczki powstające podczas m.in. przemiany materii. Ich nadmiar pojawia się przy stresie, paleniu papierosów oraz przy zanieczyszczonym powietrzu. Przewaga uszkodzeń nad naprawą, która osłabia komórki i przyspiesza starzenie się tkanek nazywana jest stresem oksydacyjnym.

Witamina C wspiera też odporność, ponieważ poprawia pracę białych krwinek broniących organizmu przed infekcjami. Jest również potrzebna do produkcji kolagenu, czyli białka budującego skórę oraz ściany naczyń krwionośnych. Zwiększa też wchłanianie żelaza roślinnego, dlatego warto jeść kalarepę razem z roślinami strączkowymi lub kaszami.

Błonnik z kalarepy to w większości włókno nierozpuszczalne, które pęcznieje w jelitach i zwiększa objętość treści pokarmowej. Taki proces pobudza ruchy jelit, dlatego wypróżnienia stają się regularniejsze, więc tym samym ryzyko zaparć jest mniejsze. Mniejsza część tego błonnika to włókno rozpuszczalne, które karmi pożyteczne bakterie jelitowe. Wytwarzają one z niego krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe odżywiające komórki jelita.

Błonnik wzmacnia sytość, ponieważ razem z wodą pęcznieje w żołądku i spowalnia jego opróżnianie. Poczucie najedzenia utrzymuje się wtedy dłużej, a podjadanie między posiłkami nie ma miejsca, więc kalarepa dobrze pasuje do diety odchudzającej. Dodatkowo spowalnia wchłanianie cukrów, dlatego po posiłku z kalarepą poziom glukozy rośnie łagodniej.

Najwięcej glukozynolanów zachowuje kalarepa surowa, ponieważ wysoka temperatura niszczy mirozynazę potrzebną do powstania form, z którymi organizm może coś zrobić. Warto więc jeść ją startą lub pokrojoną w słupki, na przykład w sałatce albo z dipem. Jeśli kalarepa ma trafić na patelnię lub do garnka, lepiej pokroić ją wcześniej i odczekać kilkanaście minut. W tym czasie enzym zdąży wytworzyć korzystne związki, które są bardziej odporne na ciepło.

Z obróbki najłagodniejsze jest krótkie gotowanie na parze, ponieważ długie gotowanie w wodzie wypłukuje glukozynolany oraz witaminę C. Wody po gotowaniu kalarepy nie trzeba wylewać, bo można jej użyć do zupy lub sosu.

Kalarepa jest bezpieczna dla większości osób, ale w kilku sytuacjach warto zachować umiar. Glukozynolany mają też pewne minusy. Przy bardzo dużym i częstym jedzeniu surowych warzyw kapustnych powstające z nich związki utrudniają tarczycy korzystanie z jodu. Dotyczy to głównie osób z niedoczynnością tarczycy oraz niedoborem jodu, a gotowanie z kolei osłabia to działanie. Dla zdrowej tarczycy normalne porcje nie są żadnym problemem.

Drugi minus to trawienie, bo surowa kalarepa oraz większe porcje powodują u niektórych osób wzdęcia i gazy przez zawarte w nich związki siarki oraz fermentujące węglowodany. Osoby z zespołem jelita drażliwego powinny jeść ją ostrożnie, najlepiej ugotowaną i w mniejszej ilości. Rozsądna porcja to około 150-200 g, ale przy wrażliwym żołądku lepiej zacząć od jeszcze mniejszej.

Kalarepa to tanie i wszechstronne warzywo, którego wartość nie kończy się na witaminie C, bo na uwagę zasługują też glukozynolany. Prawdziwe korzyści daje regularność oraz odpowiednie przygotowanie, które chroni cenne związki przed zmarnowaniem.

Źródła:

1. USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168424/nutrients
2. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8836197/
3. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5456278/
4. NIH, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
5. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2903728/